Соблюдая этот план питания с щедрыми порциями, вы сможете сжечь жир, но при этом чувствовать себя сытым.
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей, и следование этому четырехнедельному плану поможет вам в этом. План рекомендует вам избегать жирной пищи и сладких закусок, которые вызывают понижение уровня сахара и вызывают чувство голода. Еда и закуски здесь насытят вас, и вы не проголодаетесь. Другие полезные приемы похудания включают установление целевого веса, который, как показывают исследования, повышает ваши шансы на успех и создаст позитивный настрой, когда вы наблюдаете, как падают килограммы, и пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое часто ошибочно принимают за чувство голода и приводит к перекусам.
Понедельник
Завтрак: 150 г нежирного йогурта. 1 нарезанный банан. 40 г хлопьев с отрубями. Кружка зеленого чая.
Перекус: 1 яблоко. 6 миндалей.
Обед: 1 банка тунца с салатом. 70 г коричневого риса.
Перекус: 2 палочки сельдерея. 50 г нежирного творога.
Ужин:130 г стейка запеченного лосося, 1 запеченный сладкий картофель, 2 ст. л. нежирного салата из капусты и 75 г садового горошка. 2 ложки сорбета с нарезанной клубникой.
Всего в день: 1, 849 калорий, 200 г углеводов, 101 г белков, 34 г жиров
Вторник
Завтрак: 45г овсяной каши на обезжиренном молоке. Горсть ягод. 250 мл апельсинового сока. Кружка зеленого чая.
Перекус: 1 яблоко. 2 столовые ложки орехового масла кешью.
Обед: Сэндвич с тунцом на 2 ломтиках цельнозернового хлеба. 1 йогурт Müller Light.
Закуска: Горсть смеси орехов и изюма.
Ужин: 50 г макарон, смешанных с 85 г тунца, 5 помидорами черри, ½ красного перца и черного перца по вкусу. 1 маленький бокал красного вина.
Всего в день: 2, 061 калория, 250 г углеводов, 113 г белков, 68 г жиров
Среда
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками масла из орехов кешью. 1 банан. 250 мл яблочного сока. Кружка зеленого чая.
Перекус:5 кураги. 250 мл обезжиренного молока.
Обед: Небольшой картофель в мундире с ½ банки печеной фасоли и 2 столовыми ложками тертого нежирного сыра. 1 сацума.
Перекус: 120 г нежирного йогурта с 50 г черники и горстью овсяных хлопьев.
Ужин: 225 г постного стейка с 5 молодыми картофелинами, брокколи и шпинатом.
Всего в день: 1, 912 калорий, 273 г углеводов, 124 г белков, 47 г жиров
Четверг
Завтрак: 45 г хлопьев Special K с 5 нарезанной клубникой, нежирным йогуртом и горстью миндальных хлопьев. Кружка зеленого чая.
Перекус: Смузи: смешайте 50 г сывороточного белка, 300 мл обезжиренного молока и 50 г черники.
Обед: 1 упаковка супа Covent Garden Soup Co с морковью и кориандром. 1 булочка из цельнозерновой муки. 1 яблоко.
Перекус: 1 банановое пюре на 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: 100 г нежирного фарша индейки с томатным соусом и 1 нарезанной луковицей. 70 г спагетти из цельнозерновой муки.
Всего в день: 1998 калорий, 283 г углеводов, 118 г белков, 54 г жиров
Пятница
Завтрак: Горсть сырого овса с 200 мл обезжиренного молока и 1 чайной ложкой меда. ½ грейпфрута. Кружка зеленого чая.
Закуска: Горсть смеси орехов и изюма.
Обед:1 питта из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой нежирного хумуса, 5 помидорами черри, ½ нарезанного перца и ½ тертой моркови. Маленький смузи, купленный в магазине.
Перекус: 1 груша. 2 столовые ложки орехового масла кешью.
Ужин: 200 г жареной курицы и овощей с кунжутом и оливковым маслом первого холодного отжима. 70 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 781 калория, 234 г углеводов, 76 г белков, 69 г жиров
Суббота
Завтрак: 4 яичных белка на 2 ломтика цельнозернового тоста. ½ грейпфрута. Кружка зеленого чая.
Закуска: Маленький магазинный смузи.
Обед: 1 небольшой запеченный сладкий картофель с 1 небольшой банкой печеной фасоли и 2 столовыми ложками тертого нежирного сыра. 1 нежирный йогурт.
Перекус: 1 груша. 2 столовые ложки орехового масла кешью.
Ужин: 200 г запеченной трески, 5 молодых картофелин, брокколи и зеленая фасоль.
Всего в день: 1, 800 калорий, 237 г углеводов, 139 г белков, 43 г жиров
воскресенье
Завтрак: 2 яйца-пашот на 2 ломтика цельнозернового тоста. 250 мл апельсинового сока. Кружка зеленого чая.
Перекус: 2 овсяные лепешки с нежирным сливочным сыром. 1 яблоко.
Обед: 1 упаковка бобового супа Covent Garden Soup Co и 2 порции Ривиты. Маленькая гроздь винограда.
Перекус: 120 г нежирного йогурта с 50 г черники.
Ужин: 225 г стейка из филе, обжаренного на сковороде с чесноком и красным вином. Подавайте с горошком, брокколи и грибами. 1 бокал вина.
Всего в день: 1, 865 калорий, 199 г углеводов, 129 г белков, 56 г жиров