В августе прошлого года я поделился 7 полезными советами по тренировкам. Теперь вот еще восемь.
1. Тренинг "Свободные дни"
Тема «разгрузочных дней» или «бесплатных дней» актуальна в мире питания, и люди верят в них как по психологическим, так и по физиологическим причинам.
Я предпочитаю быть более плавным во время еды. Я хорошо питаюсь большую часть времени и держу под рукой только хорошую еду, но когда я выхожу с друзьями, я немного расслабляюсь (иногда больше, чем немного), независимо от того, какой сегодня день. Думаю, это похожая концепция, только менее жесткая.
Я люблю использовать «свободный день» в своей тренировочной программе, который по сути работает так же, как диетический чит-день. В последний день тренировочной недели я прихожу и делаю все, что, черт возьми, мне хочется делать в данный конкретный момент. Почти все является честной игрой, пока это не (слишком) безрассудно и не мешает последующим тренировкам.
Мое объяснение свободного дня в основном психологическое. Я думаю, что для достижения прогресса в тренажерном зале важно придерживаться логического плана, но после того, как вы какое-то время усиленно тренируетесь, вы можете начать скучать или устать, особенно если вы не соревнуетесь ни в чем и не тренируетесь для чего-то конкретного, а вместо этого в основном тренируетесь просто из любви к этому.
Возможно, вы регулярно тренируетесь по расписанию в понедельник, среду и пятницу, а затем берете свободный день на выходных, или, может быть, вы тренируетесь с понедельника по пятницу, когда пятница является выходным днем. Настройка не слишком важна, просто убедитесь, что это последний тренировочный день недели.
Если сравнивать это с едой, идея состоит в том, что вы сначала съедаете всю здоровую пищу, а затем, так сказать, десерт.
Примеры тренировок «свободного дня» могут включать:
- Тренировка в стиле силача
- Комплексы или цепи
- "День тщеславия" (руки, трапеции, пресс, икры и т.д.)
- Работа над слабым подъемом или слабой частью тела
- Наверстать тренировку, которую вы пропустили в течение недели
- Присоединяйтесь к друзьям и делайте то, что они делают
- Полностью пропустить спортзал и отдохнуть (я делаю это примерно в 30% случаев)
Если вы тренируетесь для достижения конкретной цели или соревнования, то свободные дни могут не вписываться в уравнение, но если вы тренируетесь с более общими целями, это может быть отличным подходом.
2. Тренировка икр без тренажеров
Я не занимаюсь прямой работой с икроножными мышцами.
Если вы когда-нибудь встречали меня, это, вероятно, не станет большим сюрпризом, потому что, ну, мои икры отражают пренебрежение, то есть они не очень впечатляют.
Они получают достаточно косвенной работы от таких вещей, как езда на санях и подъемы ягодичных мышц, так что они не совсем отсутствуют, но они не хороши.
Не то чтобы я против тренировки икр, просто это не является приоритетом. Тем не менее, если вам нужны большие икры, я абсолютно уверен, что вы должны делать какие-то подъемы на икры. Любой, кто говорит вам обратное, либо генетически благословлен в области телят (я завидую), либо, как и я, сам имеет довольно хилые телята.
Обычно я предпочитаю использовать свободные веса вместо тренажеров, но икры - исключение. Машины проще и работают лучше.
Но что, если вы тренируетесь в домашнем спортзале или в «хардкорном» спортзале без тренажеров? Тогда все становится сложнее.
Один из моих клиентов, обучающихся онлайн, недавно столкнулся с этой дилеммой, и я начал думать о том, как его обойти.
Обычными основными элементами в этой ситуации являются подъемы на носки с собственным весом на одной ноге или подъемы на носки со штангой стоя. Хотя это лучше, чем ничего, я не являюсь большим поклонником ни того, ни другого.
Мне нравятся подъемы на носки на одной ноге только с собственным весом, но они слишком просты для большинства парней. Вы можете держать тяжелую гантель в одной руке, но даже в этом случае вы действительно будете очень ограничены в том, что касается потенциала нагрузки.
Подъемы на носки со штангой обладают большим потенциалом нагрузки, но когда вы делаете их отдельно, баланс становится ограничивающим фактором.
Чтобы обойти эту проблему и исключить аспект балансировки из уравнения, попробуйте выполнять их со штангой, закрепленной вплотную к стойке, чтобы вы очищали стойку вверх и вниз, как в машине Смита.
Чтобы это сработало, вам нужно держать штангу в положении переднего приседа, чтобы вы могли слегка наклониться к стойке, чтобы удерживать штангу на правильном пути.
Чтобы увеличить диапазон движений в растянутом положении в нижней части повторения (что, кстати, важно для роста), встаньте пальцами ног на блин или небольшой аэробный шаг, а пятки свободно болтаются в воздухе.
Вы можете делать их на одной или на двух ногах, но я предпочитаю одну ногу, потому что а) мне так удобнее и б) нерабочая нога может служить «корректировщиком» на случай, если вы потеряете равновесие.
Если вас смутило это описание, вот как это выглядит в действии:
Баланс не должен быть проблемой, так как вы используете стойку для поддержки, но если вы начинаете чувствовать дрожь, просто постучите свободной ногой вниз, чтобы восстановить равновесие. Вы также можете использовать свободную ногу для небольшого дополнительного ускорения в конце сета, чтобы помочь выжать еще несколько «форсированных» повторений с самостоятельной помощью.
Это сложнее, чем кажется, и если принять во внимание трение грифа о стойку, вам, вероятно, не понадобится большой вес, чтобы почувствовать это.
Чтобы воздействовать на икры немного по-другому, вы также можете выполнить настройку, больше похожую на тягу в раме с большим наклоном вперед, что превращает упражнение в нечто вроде подъема икр на икры.
По ощущениям они немного отличаются от версии приседаний со штангой на груди, так что переключитесь и попробуйте оба варианта.
Если вы хотите подтянуть икры, но тренируетесь в тренажерном зале без тренажеров, это может быть именно то, что доктор прописал. Я действительно должен начать делать их сам.
3. Восстановление и «Перетренированность»
Люди, которые больше всего беспокоятся о восстановлении и перетренированности, это те, кто недостаточно тренируется и недостаточно силен, чтобы беспокоиться об этом, в то время как более сильные парни, которые тренируются как маньяки на регулярной основе, не относятся к восстановлению с должным уважением и часто выходят за свои пределы.
Поэтому я не люблю писать о перетренированности очень часто, потому что не те люди обращают на это внимание. Слабые и ленивые люди используют перетренированность в качестве предлога, чтобы чувствовать себя хорошо из-за своей лени, в то время как люди, которые должны обращать на это внимание, слишком заняты тем, что выбивают из себя дерьмо, чтобы заботиться о них.
Когда я впервые начал тренироваться, я так стремился стать сильнее, что тренировался почти каждый день с марафонскими тренировками, которые на бумаге кричали бы о «перетренированности». Вы знаете, что случилось?
Абсолютно ничего.
Я действительно стал сильнее, и это научило меня истинному значению тяжелой работы. Я не был достаточно силен и не научился заставлять себя достаточно сильно, чтобы перетренироваться.
Теперь та же самая программа меня точно похоронит. На бумаге мои сегодняшние тренировки не идут ни в какое сравнение с тем, что я делал раньше, но они по-прежнему надирают мне задницу еще больше, потому что веса, которые я использую, намного тяжелее, и я научился работать намного сильнее.
Здравый смысл подсказывает, что чем более продвинутым вы становитесь, тем с большей нагрузкой вы можете справиться, но это верно только до определенного момента. Чем сильнее вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделять восстановлению.
Я думаю, что большинству людей нужно беспокоиться о недотренированности гораздо больше, чем о перетренированности, но мы здесь, в T Nation, относимся к тем немногим, кто постоянно балансирует на этой тонкой грани между тяжелыми тренировками и перетренированностью, поэтому особое внимание уделяется методам восстановления, чтобы гарантировать, что мы не саботируем себя.
4. Z-12™
Я пользуюсь Z-12™ с начала декабря, и, опробовав его, должен сказать, что я удивлен, что о нем больше не говорят на этом сайте – это действительно хороший материал!
Как и многие из вас, я время от времени боролся со сном и пробовал всевозможные снотворные, и Z-12™, безусловно, лучший из всех.
Моя проблема не столько в том, чтобы заснуть, сколько в том, чтобы не спать. Обычно я ложусь спать около 23:00 – полуночи и должен вставать примерно в 5:30 утра. – что не оставляет слишком много времени для начала – поэтому важно, чтобы я максимизировал это время простоя в полной мере.
Однако по какой-то раздражающей причине я тоже просыпаюсь без всякой видимой причины, а затем мой разум начинает метаться обо всем, что я должен сделать. Следующее, что я знаю, пора идти, оставив меня бежать на перегаре. Знакомо?
Тем не менее, с тех пор, как я начал принимать Z-12™, я сплю по ночам намного крепче и просыпаюсь отдохнувшим, что делает день намного приятнее.
Забавно, вы часто слышите, как люди говорят о том, что добавки не предназначены для компенсации дрянной диеты, и я полностью с этим согласен. Но я думаю, то же самое относится и к дрянному сну. Наряду с качественной пищей, хороший сон может быть лучшим дополнением.
5. Уход за руками для мясных голов
Уход за руками, пожалуй, наименее сексуальная тема, которую я когда-либо затрагивал, но если вы регулярно поднимаете большие веса, это чертовски важно.
Прежде чем вы нажмете на экран и попытаетесь отозвать мою мужскую карту, будьте уверены, что я не говорю о том, чтобы сделать ваши ногти или что-то в этом роде. Единственный маникюр, который я делаю, сделан из собственных зубов.
Это просто о том, чтобы контролировать свои мозоли, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться, потому что, если вы когда-либо рвали одну из них, вы знаете, как ужасно это отстойно и насколько это может ослабить ваши подъемы.
Чтобы этого не произошло, возьмите в руки одну из тех штуковин, которые напоминают терку для сыра.
Примерно раз в неделю смачивайте руки в теплой воде и аккуратно соскребайте мозоли теркой, чтобы удалить большую часть омертвевшей кожи. Весь процесс займет всего около трех минут, но в конечном итоге избавит вас от боли и плохих тренировок в долгосрочной перспективе.
Отказ от ответственности: вы не хотите полностью удалять мозоли, так как небольшие мозоли на самом деле помогут защитить ваши руки и послужат знаком почета за вашу тяжелую работу в тренажерном зале, но вы хотите, чтобы они были достаточно подпилены, чтобы они не рвались, а ваши руки не были настолько неприятными, что на одной из них вы позволите себе потрогать их.
6. Верните часть «Разминка» к разминке
Все больше внимания уделяется разминке, и это правильно. Хорошая разминка чрезвычайно важна как для долгосрочного, так и для краткосрочного здоровья суставов и помогает задать тон для хорошей тренировки.
Но я думаю, что мы слишком много думаем о разминке с точки зрения сложных упражнений на подвижность и активацию, что иногда упускаем из виду всю «разминочную» часть разминки. Это особенно важно в зимние месяцы для тех из нас, кто живет в более холодном климате, потому что все новейшие и лучшие упражнения на подвижность бесполезны, если вам холодно.
Зайдите в большинство спортивных залов, и вы увидите комнату с полуобнаженными людьми. Хотя я, безусловно, ценю глазные конфеты так же, как и любой другой парень, я не думаю, что выставлять всю эту плоть на холодный воздух - лучший способ согреться. Во время тренировки это совсем другая история, но во время разминки ношение слоев может иметь огромное значение и действительно ускорить весь процесс разминки и позволить вам получить больше от работы подвижности.
В колледже, когда мне приходилось ходить в спортзал пешком, я разминался в футболке, рубашке с длинным рукавом, толстовке, зимней куртке, спортивных штанах и неопреновых рукавах до колен. Затем, во время моего первого упражнения, я делал разминочный сет, раздевался, делал еще один разминочный сет, раздевал слой, так что к тому времени, когда я приходил к рабочим сетам, я чувствовал себя прекрасно и был готов к рок-н-роллу.
С тех пор я избавился от зимнего пальто, но я все еще люблю многослойность. Может, это и не самое модное занятие, но в любом случае спортзал - не то место, где можно волноваться о моде.
В том же духе, не бойтесь начинать тренировку с нескольких минут на велосипеде, эллиптическом тренажере или чем-то еще, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. Некоторые посмеются над этим и посчитают это «старой школой», но в сочетании с другими разминочными упражнениями это может стать важной частью головоломки, особенно если вы тренируетесь рано утром, чтобы немного подвигаться, прежде чем браться за вес.
7. "Сверху вниз" Нажатие
Я начал замечать, что некоторые из моих клиентов испытывают легкую боль в плече при первом повторении жима гантелей, жима гири и жима мины, которая проходит при последующих повторениях.
Сначала это привело меня в недоумение, потому что все эти упражнения предположительно «благоприятны для плеч», но если присмотреться повнимательнее, то все эти жимовые вариации начинаются с нижнего положения, которое может быть тяжелым для суставов.
По той же причине становая тяга с остановкой может быть тяжелее для нижней части спины, чем становая тяга с касанием и вперед, а подъемы на ноги тяжелее для коленей, чем опускания.
Для тех клиентов, у которых есть проблемы с запуском в нижнем положении, я предложил им переключиться в основном на варианты одностороннего жима и проинструктировал их начать сет, используя обе руки, чтобы поднять вес до верхнего положения, а затем использовать одну руку, чтобы опустить вес, таким образом начав подход с эксцентрика.
Эта, казалось бы, тривиальная настройка имеет огромное значение; так что если вы окажетесь в той же лодке со своим прессингом, попробуйте.
8. Выпей радугу
Как человек, который терпеть не может готовить и большую часть дня проводит в спортзале, я трачу протеиновый порошок быстрее, чем сестры Кардашьян - супругов.
Коктейли - это удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, а Metabolic Drive® Low Carb - лучший продукт на вкус, который я когда-либо пробовал, но со временем шоколад, ваниль или клубника начинают надоедать.
Если вы чувствуете то же самое, попробуйте смешивать и сочетать вкусы, чтобы немного оживить ситуацию. Я люблю шарик шоколада с шариком ванили, и хотя клубника сама по себе мне не очень нравится, мне очень нравится, когда она смешана с шоколадом или ванилью.
Если вы действительно хотите порезвиться, вы можете даже смешать все три вместе и сделать неаполитанский коктейль – хотя, признаться, я еще не дошел до таких приключений.
Иногда мелочи имеют большое значение.
Надеюсь, некоторые из этих мелочей вам понравятся, и вы сможете начать их использовать. А пока я отправляюсь в лабораторию (тренажерный зал), чтобы посмотреть, смогу ли я придумать еще несколько полезных советов, чтобы улучшить ваши тренировки к моему 28летиюдню рождения.