Некоторое время назад я написал статью под названием 7 из 27 в честь своего 27-летия, в которой поделился семью случайными мыслями и советами по тренировкам.
В конце этой статьи я заявил, что моей целью было набрать 27 баллов к моему следующему дню рождения, поэтому, если я собираюсь сдержать свое слово и выполнить свое обещание, мне нужно готовить.
Вот оно.
1 Повторения с паузой и «касание-и-иди» в становой тяге
Выполняя несколько повторений в становой тяге, должны ли вы делать паузу и перезапуск между повторениями или делать их непрерывно?
Я ходил туда-сюда по этому поводу. Раньше я делал только повторения с паузой, потому что думал, что «нажми-и-иди» - это «обман». В конце концов, это становая тяга, подразумевающая, что вы должны начинать каждое повторение с мертвой точки, верно?
Обман означает, что вы нарушаете правила, и в прошлый раз, когда я проверял, нет конкурса «становая тяга на повторения», так что правил на самом деле нет.
Я также раньше думал, что повторения с паузой безопаснее, потому что при повторениях «касание-и-иди» техника может сломаться по мере продолжения сета, что обычно проявляется в том, что люди не могут опустить бедра и «жесткие ноги» в повторениях позже в сете, что может стать опасным с тяжелыми весами. При повторениях с паузами вы теоретически можете перезагружаться между повторениями, чтобы этого не произошло.
Но обычно так не бывает. Вместо этого вы часто будете видеть, что первое повторение в подходе становой тяги является худшим, когда люди пытаются преодолеть инерцию и оторвать штангу от пола.
Итак, когда вы делаете повторения с паузой, так сказать, больше «первых повторений», и вы увидите, как техника ухудшается с повторениями с паузой по мере того, как наступает усталость. Чем больше повторений, тем уродливее это становится.
Итак, вот что я сейчас делаю. В подходах с меньшим числом повторений (менее 5) я буду использовать повторения с паузой и сбрасывать форму при каждом повторении, чтобы гарантировать, что моя форма остается жесткой, и я не полагаюсь на импульс, чтобы оторвать штангу от пола.
При более высоких повторениях я буду делать косые движения, но я прилагаю сознательные усилия, чтобы держать бедра опущенными и напряженными. Моя спина чувствовала себя намного лучше, делая это таким образом.
Также важно отметить, что метод Touch-and-Go не дает вам права свободно падать с весом и агрессивно отталкивать его от пола. Вы также не хотите опускать его очень медленно, так как это само по себе опасно, но вы хотите контролировать вес.
Думайте об этом больше как о "поцелуе", чем о прыжке. На самом деле, когда вы имеете дело с тяжелым весом, этот поцелуй может быть немного более агрессивным, больше похожим на ласку или сползание на первую базу.
Вот пример (становая тяга, не целоваться).
Имейте в виду, что большую часть тяги я делаю с трэп-грифом, который лучше подходит для повторений.
2 Меловой носок
Большинство коммерческих спортзалов не поставляют мел, потому что не хотят беспорядка, что ужасно, потому что большинство баров в коммерческих спортзалах - полный отстой. Я был в нескольких тренажерных залах, где действительно чувствовалось, что грифы смазаны жиром, что делает почти невозможным удержание какого-либо заметного веса, если вы не используете ремни.
Если это вы, подумайте о покупке «мелового носка». На самом деле они созданы для скалолазания, поэтому обычно их можно найти в местном альпинистском магазине. Если нет, вы можете легко купить его онлайн по дешевке. Тот, которым я пользуюсь, прослужил мне пять лет, так что пять баксов потрачены не зря.
Они прекрасны, потому что маленькие и не создают беспорядка, так что вы не вызовете гнев персонала спортзала.
Если вы не тащите Леброна Джеймса и не швыряете его повсюду, это не должно быть проблемой.
3 Не бойтесь иногда ошибаться
Я стараюсь максимально избегать использования общих утверждений, потому что вещи почти никогда не бывают черно-белыми, и подобные утверждения легко могут быть неверно истолкованы или вырваны из контекста.
Например, в сообществе силовых тренировок растет фракция, которая советует любой ценой избегать тренировок до отказа.
Обычно такого рода комментарии нацелены на пауэрлифтеров, но сообщение было истолковано как универсальный абсолют: не тренироваться до отказа. Всегда.
Я согласен с тем, что разумно избегать тренировок до отказа в определенных упражнениях, включая варианты приседаний и становой тяги, потому что вероятность травмы слишком высока, а соотношение риска и вознаграждения не является благоприятным.
Я бы также добавил в этот список гудморнинги, а также тяги штанги, жимы над головой, взрывные движения и, возможно, большую часть работы на одной ноге – в общем, любое упражнение, где оно может стать действительно уродливым и опасным, когда техника ломается.
Но для некоторых определенных упражнений, которые не представляют такого большого риска, тренировка до отказа определенно имеет место, и при этом ценная. Некоторые из моих личных фаворитов включают варианты жима гантелей лежа, тяги гантелей, отжимания, подтягивания, перевернутые тяги, толчки бедрами на одной ноге и скользящие сгибания ног - упражнения, в которых вы не пострадаете, если техника сломается.
Вы определенно хотите быть разумным в использовании тренировок до отказа, но выполнение пары подходов вышеперечисленных упражнений до максимума в конце тренировки может помочь набрать мышечную массу и научит вас выходить за пределы своей зоны комфорта более безопасным способом. Последнее полезно само по себе, потому что многие лифтеры очень мягкие и из-за этого даже не нюхают свой потенциал.
Если вы подходите к упражнениям с умом, это также может быть отличным способом получить дополнительный объем, чтобы помочь выявить любые слабые места и / или поработать над любым дисбалансом, который у вас может быть.
Например, если ваши подколенные сухожилия особенно слабы, вы можете сделать пару подходов скользящих сгибаний ног с большим количеством повторений в конце тренировки ног, или вы можете добавить пару подходов перевернутых тяг в конце тренировки верхней части тела, чтобы поднять верхнюю часть спины и помочь компенсировать весь жим, который вы делаете.
4 Отжимания на кольцах – отличное завершающее упражнение
Говоря о хороших завершающих упражнениях, отжимания на кольцах стоят в верхней части моего списка в дни верхней части тела. Мне они нравятся, потому что они убивают кучу зайцев одним выстрелом: поджаривая грудь, одновременно помогая построить сильные и устойчивые плечи, а также выполняя чертовски сложную функцию для укрепления мышц кора.
Это как в детстве, когда твоя мама клала твои противные на вкус таблетки, которые ты отказывался глотать, в яблочное пюре или пудинг; он дает вам то, что вам нужно, но может не доставить вам удовольствия (работа над стабильностью корпуса и плеч), а также дает вам то, что вам нравится (массивная грудная помпа) в форме, которую более приятно и легче глотать – каламбур, полностью предназначенный.
Я говорю, что это хорошее завершающее упражнение, потому что после нескольких тяжелых подходов вам, вероятно, не захочется делать что-то еще, особенно жим.
5 Завтрак чемпионов
Вот потрясающий рецепт, который был моим любимым завтраком в течение последних 4-5 лет (да, я человек привычки).
Сначала поясню, что я имею в виду под «потрясающим» рецептом. Я ненавижу готовить, поэтому для меня слово «круто» означает:
- Это хорошо для вас.
- Вкусно.
- На изготовление уходит менее 10 минут, от начала до конца.
- Не требует времени на подготовку. Единственное, что я ненавижу больше, чем готовку, это подготовка к готовке.
Имея это в виду, вот мой завтрак. Обычно я ничего не измеряю, но я сделал это для этой статьи, чтобы вы могли повторить это сами.
Ингредиенты: хлопья киноа (похожи на овсяные хлопья, но овсянка тоже подойдет), шоколад Metabolic Drive® Protein, корица (по желанию), морская соль (по желанию), вода
- Шаг 1: Положите 1/2 стакана хлопьев киноа в миску с 2 стаканами воды.
- Шаг 2: Поставьте в микроволновку на 4 минуты.
- Шаг 3: Добавьте 2 большие ложки шоколада Metabolic Drive.
- Шаг 4: Посыпать морской солью и корицей (по желанию).
- Шаг 5: Шага 5 нет. Вот и все.
Так просто, тупица справится.
Примечание. Обычно из микроволновки выходит чертовски горячее, так что дайте ему время остыть, или, если вы нетерпеливы, как я, и не хотите ждать, положите его в морозилку на пару минут.
Я добавлю четыре Flameout® и немного фруктов и назову это хорошим. Я предпочитаю чернику, и в этом случае я смешиваю около чашки прямо в миске, но в это время года, когда черника стоит руки и ноги, я просто съем одно или два яблока на гарнир.
Я раздавливаю его, а затем поднимаю примерно через час или два. Это дает мне хорошую энергию для тренировок и не расстраивает мой желудок, что для меня является ключом к хорошей пище перед тренировкой. Я пробовал разные методы - тренировки натощак, низкоуглеводную диету и т. д. - но я продолжаю возвращаться к своим старым верным. Если не сломалсяÉ
Возможно, на днях я по-настоящему рискну и попробую этот рецепт с ванильным протеиновым порошком (мне нравится жить на грани), но я говорю себе это уже много лет и так и не решился, так что, думаю, посмотрим.
6 Попробуйте использовать гири для тяги и жима над головой
Я особо не увлекался использованием гири для "упражнений с гирями", но я люблю их вместо гантелей для тяги одной рукой и жима над головой.
Для тяги настройтесь так же, как и для обычной тяги гантелей одной рукой на скамье, используйте только пронированный хват, а не нейтральный хват, что приводит к большему гребковому движению «локти наружу», что действительно дымит верхнюю часть спины.
Вы можете делать это и с гантелями, но это не так гладко, как с гирями. Гири также позволяют использовать «ложный» хват без большого пальца, что помогает в большей степени убрать руки из него и делает его еще лучше.
Жимы над головой можно выполнять как одной, так и двумя руками, но я предпочитаю одну. В любом случае, начните с того, что держите гирю нейтральным или даже полусупинированным хватом, прижав руку к телу.
Во время жима ваша рука естественным образом поворачивается в положение пронации, аналогично движению классического жима Арнольда. Это вращение - наряду с распределением веса гири - делает жим более удобным для плеч.
Так что, если большинство вариантов жима над головой беспокоят ваши плечи, использование гири может позволить вам делать их безболезненно, не отказываясь от схемы.
7 Иногда лучший реабилитационный протокол – это ничего
Самые успешные лифтеры, как правило, больше всех стараются. Конечно, есть генетические аутсайдеры, которым это дается легко, но по большей части результаты получают те, кто придерживается упорной трудовой этики, отказывается искать оправдания и браться за дело, независимо от обстоятельств или невзгод.
По большей части это отличное отношение, но если вы не будете осторожны, оно может вернуться, чтобы укусить вас в случае травм.
Многие травмы в спортзале связаны с чрезмерными нагрузками. Вещи причиняют боль, потому что мы злоупотребляем определенными упражнениями, либо делая их слишком много, используя дерьмовую технику, либо и то, и другое.
Что мы делаем, когда что-то болит? Обычно одно из двух.
- Игнорируйте это и попытайтесь пройти через это. В конце концов, кто хочет быть киской? Это сделано из лучших побуждений, но по личному опыту могу однозначно сказать, что это почти никогда не заканчивается хорошо.
- Мы начинаем заниматься реабилитацией.
Бола в спине? Он должен быть слабым, как и корпус, так что пришло время немного поработать над разгибаниями спины и прессом.
Боли колени? Пришло время начать сокрушительные ТКЕ (терминальные разгибания коленей) или разгибания ног, потому что очевидно, что квадрицепсы должны быть слабыми.
Больные плечи? Наверняка это из-за слабой вращательной манжеты плеча, так что лучше сделать тонну внутренних и внешних вращений, пока не почувствуете, что ваши руки вот-вот отвалятся.
Чем больше, тем лучше, потому что так вы быстрее поправитесь.
Я говорю это в шутку, конечно, но я был виновен в этом больше раз, чем я могу сосчитать.
Если вы сделаете шаг назад и подумаете об этом логически, то не имеет особого смысла бороться с чрезмерным использованием большего использования, не так ли? Но это именно то, что мы делаем, чтобы как можно быстрее вернуться к работе.
Вместо этого лучшее, что вы можете сделать при появлении боли, – это ничего не делать. Просто оставьте это в покое.
Теперь, когда я ничего не говорю, я не имею в виду, что вы вообще не можете тренироваться; Я просто хочу оставить болезненную область в покое и избегать всего, что причиняет боль. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, и используйте это как возможность поработать над другими слабыми местами и настойчиво атаковать их.
Пример: пару месяцев назад я был болваном и сильно повредил спину, делая то, что, как я знал, мне не следовало делать. В прошлом я определенно попытался бы справиться с этим и, вероятно, превратил бы относительно небольшую травму во что-то гораздо более серьезное.
На этот раз, чтобы быть умнее – или хотя бы немного менее идиотским – я полностью отключил его на две недели. Это не всегда необходимо при большинстве травм, но те из вас, у кого вырвало спину, знают, что поначалу вы не можете ничего делать безболезненно.
Как только я почувствовал себя немного лучше, я приступил к четырехнедельной интенсивной программе жима лежа на наклонной скамье, потому что а) наклоны не раздражали мою спину и б) мой жим на наклонной скамье всегда был сравнительно слабее других моих упражнений, поэтому я решил, что это хороший шанс поднять ее.
Я полностью воздерживался от всех упражнений на нижнюю часть тела в течение первых двух недель программы жима, чтобы дать моей спине больше отдыхать, и когда я возобновил ее, я держал ее очень легкой. Каждую неделю я устанавливал себе заранее установленные ограничения по весу для становой тяги с трэп-грифом и заставлял себя им подчиняться – 135 фунтов в первую неделю, затем 185, затем 225, затем 275 и т. д.
Поговорим о том, чтобы чувствовать себя киской. Но я установил новый личный рекорд в наклоне в конце четырехнедельной программы, а через три недели после этого (то есть через девять недель после первоначальной травмы) я установил новый личный рекорд в становой тяге с трэп-грифом, так что все сложилось к лучшему.
Эти первые четыре недели без тренировок нижней части тела казались вечностью в то время, и мне потребовалось все, что у меня было, чтобы сохранять терпение, но если сделать шаг назад и взглянуть на вещи в перспективе, четыре недели - это ничто, и я смог предотвратить потенциальную катастрофу и превратить ее в позитив.
8 Постановка целей
С приближением 2013 года многие люди будут придумывать новогодние обещания.
Я думаю, что постановка целей чрезвычайно важна, но концепция новогодних обещаний меня немного раздражает, потому что она кажется такой надуманной. Если для вас что-то важно, зачем ждать наступления Нового года?
Цели должны постоянно меняться, и вы должны постоянно пересматривать их в течение года, поскольку все меняется, а жизнь берет свои естественные приливы и отливы.
Легко поставить перед собой большую амбициозную цель в начале года, а потом забыть о ней. Думаю, именно поэтому у большинства людей из года в год одно и то же разрешение.
Чтобы этого не случилось с вами в этом году, попробуйте разбить свои цели на макроцели и микроцели. Макроцели - это конечная цель, поэтому они больше ориентированы на результат.
Микроцели, с другой стороны, помогают заложить план того, как вы достигнете всеобъемлющей конечной цели, поэтому они больше ориентированы на процесс. Это ключевое отличие. Без ряда действенных целей, ориентированных на процесс, маловероятно, что вы достигнете своей конечной цели.
Я поставлю перед собой высокие макроцели, возможно, нереально высокие для некоторых. Для меня постановка реалистичных целей - это билет в один конец к посредственности. Нет, спасибо. Но я разобью его на управляемые детские шаги, чтобы задать себе направление и не перегружаться. Чем конкретнее вы сформулируете свои микроцели, тем лучше.
И я вышел
Я остановлюсь на этом, чтобы это не затянулось. Теперь я на восемь шагов ближе к моей общей цели 27. Надеюсь, вы сможете почерпнуть что-то полезное из моей случайности.