Потому что все едят
Как мы говорим в мире наращивания мышечной массы, питание отвечает за 50% ваших результатов. Или 75%? Черт, я даже слышал 90%!
Как угодно. Мы позволим экспертам спорить о цифрах. Но это, безусловно, верно: если вы не обращаете внимания на продукты, которые вы едите, вы серьезно снижаете свои шансы построить мускулистое, стройное и здоровое тело.
Но давайте сделаем шаг за пределы очевидного.
Скажите, что общего между толстыми и худыми людьми? Что общего между пауэрлифтером и бодибилдером? Профессиональный спортсмен и воин выходного дня? 17-летний новичок и 25-летний ветеран?
Ответ: Они все едят. Каждый день. Несколько раз в день. И если они не получают желаемых результатов, то могу поспорить на новый блестящий квартал, что их диета является серьезной причиной проблемы.
И вот почему я люблю читать, редактировать и писать статьи о питании: они применимы ко всем и могут дать заряд нитро в ваши усилия по наращиванию телосложения.
Ты ешь? Хороший. Эта статья для вас.
Пауэр Фудс, 2009
Несколько лет назад ТС написал отличную статью о том, что он назвал «энергетической пищей». Там он перечислил 13 продуктов, которые оказывают мощное, похожее на наркотики воздействие на физиологию человека - продукты, которые не только делают вас здоровее и потенциально увеличивают продолжительность жизни, но и продукты, которые поддерживают ваше телосложение и спортивные цели. Другими словами, продукты, которые заставят вас хорошо выглядеть в молодости и сохранят этот вид на долгие годы. Вот список ТС:
- Брокколи
- Дикий лосось
- Говядина травяного откорма
- Грецкие орехи
- Оливковое масло
- Черника
- Льняное семя
- Тыква
- Шпинат
- Помидоры
- Грудка индейки
- Йогурт
- Грибы шиитаке
Теперь я хотел бы добавить к этому списку. Здесь вы найдете 8 «новых» полезных продуктов, которые я открыл для себя как повар-любитель и фитнес-журналист, общающийся с лучшими специалистами в области питания.
Пододвиньте стул. Давайте есть!
1 Капуста / Кимчи / Кале
Однажды в детстве я проковылял на кухню к бабушке и получил полный нос кипятка.
Я не приближался к дерьму снова в течение 20 лет.
Мне очень жаль. Оказывается, капуста может быть вкусной в сыром виде или в азиатских блюдах - любой неприятный запах на самом деле вызван ее перевариванием - и это настоящий суперпродукт. Специалист по тестостерону доктор Джонни Боуден называет капусту «вероятно, самым важным овощем в мире с точки зрения питательных свойств и способности бороться с раком».
Капуста
- Содержит множество фитохимических веществ, предотвращающих заболевания, таких как индолы, сульфорафан, дистиолетионы и изотиоцинаты. Это означает, что он может помочь в борьбе с раком молочной железы, раком простаты и токсинами окружающей среды.
- Богат клетчаткой и практически не содержит калорий, что делает его идеальной «объемной» диетической пищей, помогающей поддерживать чувство сытости.
- Содержит мощные антиоксиданты, помогающие предотвратить сердечные заболевания.
- Оказывает противовоспалительное действие.
- Является естественным источником глютамина.
Один из способов есть больше капусты - использовать ее в качестве альтернативы салату. Квашеная капуста - еще один полезный вариант.
Затем попробуйте кимчи, корейское блюдо из ферментированной капусты и других овощей, которое журнал He alth назвал одним из пяти самых полезных продуктов питания.
Кимчи не только содержит много пекинской капусты, вы также получаете пользу для здоровья от ферментации, что делает его естественным пробиотиком. Ищите его в магазинах азиатских продуктов и даже в международных отделах крупных сетей продуктовых магазинов.
Наконец, кудрявая капуста, разновидность капусты, является чем-то вроде «супершпината». Хотя все, кажется, думают, что шпинат является лучшим среди листовой зелени, капуста на самом деле превосходит его по шкале ORAC (способность поглощать радикалы кислорода). Фактически, капуста является овощем с самым высоким рейтингом, когда речь идет о антиоксидантной способности. Это одна из причин, по которой капуста является основным компонентом суперпродуктов Biotest - она укрепляет здоровье и борется с раком.
Теперь скажи бабушке, чтобы перестала варить капусту. Это просто неправильно.
2 Органическое кокосовое масло
Это масло – в основном насыщенный жир – получают из прессованных кокосов и
А? Да, я сказал «насыщенные жиры». И нет, не надо паниковать! Этот насыщенный жир растительного происхождения отличается от того, что содержится в фаст-фуде и насыщенном химическими веществами красном мясе. На самом деле, это очень полезно, так как это натуральный насыщенный жир, состоящий из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ).
Кокосовое масло получило негативную репутацию несколько десятилетий назад после того, как некоторые действительно паршивые исследования на животных пришли к выводу, что оно вредно для здоровья. Дингдонги в лабораторных халатах использовали гидрогенизированное кокосовое масло, которое было специально изменено, чтобы в нем не было незаменимых жирных кислот. [Хлопает по лбу.] К счастью, ситуация с кокосовым маслом меняется. Новейшие исследования показывают, что это очень полезно для здоровья.
Кокосовое масло
- Поддерживает иммунную систему
- Повышает чувствительность к инсулину
- Действует как полезный антибиотик
- Улучшает здоровье кишечника
- Обладает значительным антиоксидантным действием
- Помогает стимулировать обмен веществ, способствуя термогенезу
Лучшее в кокосовом масле то, что с ним можно готовить, не нарушая его полезных свойств. Я использую его для всего: от жаркого до яиц и блинов.
Собираетесь на массу и думаете, что вам нужно есть нездоровую пищу, чтобы получать достаточно калорий? Вы не знаете. Добавляйте ложку сладкого кокосового масла в свои коктейли, чтобы увеличить вес.
Кокосовое масло можно найти в любом магазине здоровой пищи. Просто ищите нерафинированный, чистый или органический сорт.
3 Авокадо
Опять неудачный опыт детства заставил меня подумать, что я не люблю авокадо. Видишь ли, я попробовал немного гуакамоле, и меня оттолкнул сырой лук. (Все еще не фанат этого.) Это заставило меня подумать, что мне не нравится основной ингредиент: авокадо. Грубая ошибка.
Этот маслянистый фрукт – да, это фрукт – богат полезными мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры также связаны со снижением риска развития рака и диабета.
Также авокадо:
- С высоким содержанием бета-ситостерола, защищающего простату.
- Полон клетчатки и лютеина, которые полезны для глаз и кожи.
- Доказано снижение уровня плохого холестерина на 22% всего за одну неделю у людей с гиперхолестеринемией. У тех же пациентов наблюдалось повышение уровня хорошего холестерина на 11%.
Кстати, название этого уродливого фрукта происходит от слова āhuacatl на языке науатль, означающего яичко. Теперь вы знаете, на случай, если это когда-нибудь всплывет в Jeopardy или что-то в этом роде
Бросьте свои "яички" с яйцами на завтрак, используйте их в салатах или намажьте ими гамбургеры вместо майонеза.
4 Яйца, обогащенные омега-3
«Только придурки едят яичные белки», - говорит супер-тренер Чарльз Поликуин. «Парню, тренирующемуся, естественно, нужны цельные яйца!» К счастью, Тренер, злые дни почти закончились!
Откуда вообще взялся этот миф? Что ж, ранние исследования яиц не различали типы холестерина. Так что да, яйца повышали уровень холестерина и считались «плохими», но это был хороший вид холестерина - ЛПВП. Чего же вы ожидаете от исследования, проведенного производителями хлопьев для завтрака, прямой конкуренции яиц! Одно недавнее исследование пришло к выводу, что яйца «не связаны с высокой концентрацией холестерина в сыворотке крови».
Я больше не беспокоюсь о влиянии цельных яиц на здоровье, но я предпочитаю яйца, обогащенные омега-3. Все, что вы делаете, это кормите кур растительной пищей с большим количеством семян льна и даже небольшим количеством рыбьего жира, и они несут яйца, содержащие в три раза больше омега-3, чем обычные яйца.
Теперь это немного, и это не заменит ваш Flameout®, но каждая мелочь помогает. Кроме того, приятно осознавать, что несушку ваших яиц кормят льном вместо «переработанного скота», как в рационе обычной фабричной курицы. Я даже не хочу знать, что это такое.
Яйца Eggland's Best и другие бренды можно найти в большинстве продуктовых сетей.
5 Киноа
Квиноа - это семена с высоким содержанием белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что встречается довольно редко. Вероятно, поэтому оно так ценилось у инков, которые называли его «матерью всех зерен», хотя на самом деле это не зерно. Киноа рекомендуют доктор Джон Берарди, доктор Джонни Боуден и Чарльз Поликуин, а также многие другие.
Поскольку киноа – это семя, которое думает, что это зерно, его можно есть даже тем, у кого аллергия на зерно. В нем много клетчатки и низкий гликемический индекс, поэтому, если вы избегаете углеводов, киноа все еще может быть вашим другом. При приготовлении его можно рассматривать как замену овсянке или рису.
6 Греческий йогурт
Мне нравится думать о греческом йогурте как о настоящем мужском йогурте. Поскольку греческий йогурт процеживается, он содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт, но в то же время содержит меньше углеводов и почти не содержит лактозы. Содержание полезных для вас живых и активных культур также намного выше, чем у обычных йогуртов.
Процесс процеживания не только делает его сливочным и насыщенным, но и позволяет получить йогурт, который лучше выдерживает нагревание, поэтому вы можете готовить с ним, а также добавлять в протеиновые коктейли или есть без добавок. Одно из моих любимых применений - добавить пару столовых ложек в нежирный мясной фарш, такой как индейка или оленина, для придания влаги и аромата.
7 Лук
Я очень не люблю лук, по крайней мере сырой лук. Но из-за их мощной способности бороться с раком я научился их есть. Зачем мне идти против своих личных предпочтений в еде и учиться наслаждаться луком? Потому что лук:
- Снижение риска рака предстательной железы согласно Журналу Национального института рака.
- Продемонстрировали защитные свойства против рака желудка и рака пищевода. Это может быть связано с тем, что лук содержит диаллилсульфид, который повышает выработку в организме глутатион-S-трансферазы, фермента, борющегося с раком.
- Может помочь предотвратить сердечные заболевания или снизить смертность от сердечных заболеваний согласно исследованию, проведенному в Европейском журнале клинического питания.
Хотите получить максимум преимуществ? Тогда воспользуйтесь советом доктора Боудена и выберите лук с самым сильным вкусом. Они содержат самые полезные для здоровья химические вещества.
Мой совет для тех, кто не любит лук? Тонко нарежьте более мягкий лук, например, лук-шалот, и обжарьте его на оливковом масле с добавлением бальзамического уксуса и щепотки органического тростникового сахара. При готовке пахнет жирными луковыми кольцами, но знаете, это не отнимет у вас годы жизни и все такое. Отличная начинка для бургера с индейкой или начинки для омлета, а также позволяет более мягко начать есть лук.
8 Фасоль
О фасоли доктор Джон Берарди отмечает: «Фасоль - это волшебный фрукт, содержащий растворимую клетчатку, много витаминов группы В, кальций, хорошую дозу аминокислот и большое количество антоцианов, известных своей мощной антиоксидантной способностью. Я добавляю чашку или две бобовых в свою тарелку несколько дней в неделю».
Люди, которые регулярно едят фасоль, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, включая рак простаты, о чем нам, парням старше 35, нужно задуматься.
Думаете, фасоль сложно приготовить из-за предварительного замачивания и прочего? Не беспокойтесь, консервированные бобы в порядке. Даже Американский институт исследования рака рекомендует всегда держать консервированную фасоль в кладовой, чтобы быстро добавлять ее в еду.
Кстати, Министерство сельского хозяйства США недавно утроило свои предыдущие рекомендации по потреблению бобовых. Теперь они рекомендуют три чашки в неделю, что, вероятно, означает, что удвоение этого количества было бы еще лучше, учитывая, насколько отстают от времени питания эти организации.
Подведение итогов
Улучшение здоровья, большие мышцы, меньше жира. Хотите такое мощное тело? Ешьте сильную пищу!