Это факт – сиквелы обычно отстой сильнее, чем тот крутой пылесос Dyson, который ваши родственники подарили вам на Рождество.
Хотя есть заметные исключения, такие как «Крестный отец 2», «Могучие утки 2» (да, MD2 был лучше оригинала) и «Звездный путь 2: Гнев Хана», большинство сиквелов просто не соответствуют стандартам, установленным их предшественниками.
Давайте посмотрим правде в глаза, Breakin' 2: Electric Boogaloo просто не имеет влияния оригинального Breakin'.
Не так давно я написал «7 хитростей, которые сделают ваши упражнения более вредными», которые, судя по стопке трусиков, которые я получил по почте, нашли отклик у читателей T Nation. Теперь я пытаюсь совершить этот редкий подвиг - написать продолжение, превосходящее по красоте оригинал. Возьми это, Дьюс Бигалоу: европейский жиголо !
Если вы забыли суть, мне нравится делать проверенные упражнения и немного их подкручивать, меняя хват, добавляя паузу, изменяя стойку – делая что-то, чтобы сделать их более сложными, эффективными и просто злыми.
Хватит болтать, вот еще 7 хитростей, которые можно попробовать на следующей тренировке.
1 Сгибание рук с гантелями на бицепс
В бодибилдинге большое значение придается симметрии. Ни один здравомыслящий лифтер не пытается построить свой правый квадрицепс в два раза больше левого, точно так же, как вы не стали бы ставить 22-дюймовые диски на одну сторону своего Эльдорадо, а 14-дюймовые - на другую.
Поэтому имеет смысл всегда нагружать штанги одинаковым весом с каждой стороны, делать столько же повторений для правой конечности, сколько и для левой при выполнении односторонних движений, и брать гантели за середину рукоятки во время сгибания рук на бицепс, верно?
Неверно.
Используя хват со смещением – сдвигая руку так, чтобы большой палец прижимался к внутренней стороне пластины гантели – вы увеличиваете нагрузку на короткую головку бицепса.
И это не просто показуха – вы сразу заметите, как движение вдруг покажется вам более сложным, чем подобрать горячую умную женщину, рассказав ей, сколько вы жмете. (Обещаю, ей все равно.)
Начните с молоткообразного (нейтрального) хвата и супинируйте (скручивайте) по мере того, как вы скручиваетесь, чтобы в итоге вы оказались в положении ладонями вверх. Не волнуйтесь, если вам нужно уменьшить вес или количество повторений, которые вы можете выполнить, по сравнению с традиционным сгибанием рук.
2 Сидячая канатная тяга
Я большой поклонник тяги троса сидя, так как она дает много преимуществ для развития спины и бицепсов тяги штанги в наклоне, не оказывая такого сильного напряжения на подколенные сухожилия или перегружая нижнюю часть спины.
Однако, стремясь поднять как можно больший вес, многие лифтеры используют разгибания бедер для завершения повторения. Если во время гребли на тросах вы выглядите так, будто бежите последние 100 метров в финале Олимпийских игр по академической гребле, вы один из таких людей.
Вместо этого я предпочитаю идти против этой тенденции и на самом деле наклоняюсь в тягу, сгибая бедра, отводя локти назад, чтобы завершить движение. Надлежащего эффекта можно достичь либо изометрическим сгибанием бедра (наклоняясь вперед на протяжении всего движения), либо динамическим сгибанием бедра (наклоняясь и возвращаясь в нейтральное положение в каждом повторении).
Как и в случае с большинством этих настроек, выполнение упражнения таким образом потребует от вас использования меньшего веса. Так что брось свое эго у дверей спортзала, амиго.
3 Жим гантелей от груди
В начале своей тренировочной карьеры ты открыл для себя жим гантелей от груди и влюбился в него, юный падаван. Вы нашли способ включить в свою тренировку еще один вариант жима от груди, который может быть особенно удобен в понедельник вечером, когда все жимы штанги лежа по всей Америке заняты.
Затем, подобно Оби-Вану Кеноби, вы повзрослели и поумнели и открыли для себя родного брата жима гантелей с груди, более удобного для плеч, - нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) жим от груди DB.
Теперь, чтобы завершить вашу джедайскую тренировку груди, позвольте мне познакомить вас с высшим уровнем удобного для плеч, трицепсового жима гантелей – жимом гантелей от груди с супинацией.
Супинируя (скручивая) гантели, когда вы опускаете вес, происходит несколько замечательных вещей. Во-первых, вы значительно увеличиваете диапазон движений по сравнению с типичным пронированным жимом от груди. Во-вторых, для большинства людей вы меньше нагружаете плечевой сустав в нижнем положении. Наконец, необходимая траектория движения гантелей позволяет лучше активировать трицепсы. В моей книге это беспроигрышный вариант.
4 Жим гантелей над головой стоя
В последнее время кажется, что все (включая меня) влюбились в олимпийские упражнения и их разновидности. Это означает, что парни, которые раньше были привязаны к жиму лежа, как если бы они находились под домашним арестом, теперь встают и жимают над головой.
Я вижу больше толчков, толчков толчков и сплит-рывков, чем когда-либо прежде. К сожалению, это не означает, что эти тренирующиеся потратили время на то, чтобы построить фундамент силы или даже научились правильно жимать, прежде чем динамически поднимать штангу над головой, что является большой проблемой. Более того, мышечный дисбаланс не может быть устранен специально при строгой тренировке билатеральных движений на силу.
Что мне нравится в этом твике, так это то, что он решает проблему развития односторонней силы в жиме над головой, одновременно заставляя вас исправлять распространенную техническую ошибку, позволяющую локтю «изгибаться» во время жима, что в лучшем случае создает механический недостаток, а в худшем – подвергает риску плечевой сустав.
Начните с того, что встаньте рядом с опорной стойкой стойки для приседаний. Возьмите гантель нейтральным хватом на уровне плеч. Гантель должна начинаться прямо перед передней частью дельтовидной мышцы, ближайшей к стойке. Теперь выжмите гантель над головой. Стойка заставляет вас поднимать гантель прямо вверх, не позволяя выводить локоть наружу.
5 Болгарский сплит-присед
Болгары, по-видимому, злые люди, по крайней мере, те, кто занимается тяжелой атлетикой. Какой-то болгарин сделал и без того сложный сплит-присед, поднял заднюю ногу и, вуаля, движение, в котором ваши ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра кричат о пощаде с каждым повторением.
Так как же сделать и без того драконовское упражнение еще более злым? Также поднимая переднюю ногу. Это позволяет вам увеличить диапазон движения и поставить переднюю ногу ниже параллели, чего сложно добиться с помощью типичного болгарского сплит-приседания.
Имейте в виду, что увеличенный диапазон движений сильно растягивает сгибатели бедра задней ноги. После второго или третьего повторения вы будете проклинать весь Восточный блок и молиться о возвращении холодной войны.
6 Выпрямление назад
Мне жаль бедную станцию для выдвижения спины. Пока все на тренировочной площадке хрустят, планируют и поднимают ноги, он сидит один в углу, собирая тонкий слой пыли и поднимая мел. По крайней мере, у него есть ролики из пеноматериала, чтобы составить ему компанию.
Но учитывая, что вы читатель этого сайта, вы прекрасно понимаете, что строго тренировать пресс, пренебрегая мускулатурой задней части тела, является ошибкой. При правильном выполнении разгибание спины задействует не только мышцы нижней части спины, но и ягодичные и подколенные сухожилия.
Тем не менее, многим людям трудно активировать все эти группы мышц, особенно когда они впервые включают разгибания спины в свои программы.
Изменяя это движение и помещая набивной мяч над головой во время эксцентрической фазы движения, можно сделать разгибание спины более сложным, что может привести к задействованию этих дополнительных групп мышц.
Начните с малого количества повторений и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет сила нижней части спины пауэрлифтера и развитие ягодичных мышц и подколенного сухожилия олимпийского спринтера. Или, по крайней мере, ваша девушка больше не сможет называть вас лохом, когда следует за вами по лестнице.
7 Кабельный сундук Flye
Кто не любит сундук с тросом? Это идеальное вспомогательное движение для развития грудных мышц, поскольку оно надежно изолирует грудные мышцы, обеспечивая при этом меньшую нагрузку на плечевые и локтевые суставы, чем различные жимовые движения. Добавьте к этому тот факт, что вы можете выполнять их под разными углами, и вы получите отличное дополнение к любой фазе гипертрофии.
Этот твик - моя самая любимая версия разведения на тросе, и, на мой взгляд, это самое интенсивное и изолирующее движение грудной клетки, которое вы можете выполнить, но я никогда не видел, чтобы кто-то выполнял его таким образом.
Это означает, что вы можете стать первым парнем, который побьет их в своем спортзале, что сделает вас местной легендой. Что гарантирует вам свидание с самыми горячими девушками. Которые также невероятно богаты.
Пожалуйста.
Перетащите скамью на плоской скамье к перекрестку тросов и поместите ее прямо посередине и немного впереди обоих весовых стеков. Опустите тросы в нижнее положение и прикрепите к каждому D-образную рукоятку. Возьмите ручку в каждую руку, сядьте на дальний конец скамьи и лягте на спину (сопротивляйтесь силе тросов, сползающих вас обратно на скамью). Вытяните руки над головой в виде гигантской буквы «V».
Слегка согнув локоть, потяните руки вверх и вверх, пока они не окажутся чуть ниже пупка. Вам придется использовать меньший вес, чем вы обычно используете для разведения рук на тросе стоя.
До следующего раза
И с этим все готово - еще 7 злых трюков, которые можно добавить в свой репертуар. Надеюсь, вам понравилось это продолжение больше, чем «Скорость 2: Круиз-контроль» (даже Киану знал, что стоит держаться подальше от него), и что эти настройки помогут проложить путь к новым достижениям в спортзале.
Попробуйте эти варианты и дайте мне знать, как они относятся к вам в LiveSpill.