Каждый, кто хочет похудеть, часто забывает важный фактор: кишечная флора играет важную роль в массе тела. В кишечнике есть штаммы бактерий, которые могут способствовать ожирению.
Если вы хотите похудеть, ваша кишечная флора – ваш близкий союзник. Кишечная флора, которую эксперты называют «микробиомом», включает 100 триллионов микроорганизмов, в основном бактерий, а также несколько вирусов и грибков.
Эта биоразнообразная экосистема в пищеварительном тракте не только важна для нашего общего состояния здоровья, но, по-видимому, также влияет на наш аппетит и метаболизм и даже может контролировать наши предпочтения в еде.
Многочисленные исследования показали, что кишечная флора может оказывать существенное влияние на массу тела и развитие ожирения и метаболического синдрома.
Об эксперте: Михаэла Акст-Гадерманн - доктор и профессор по укреплению здоровья на курсе «Интегративное укрепление здоровья» в Кобургском университете прикладных наук. Она живет с мужем и детьми недалеко от Фульды.
Она написала множество книг на тему «кишечник» и разработала лицензированную онлайн-программу обучения питанию («Здоровый с кишечником»), которая признана страховыми компаниями.
Дополнительную информацию можно найти на их веб-сайте.
Совет по книге: «Стройная с нутром» Микаэлы Акст-Гадерманн
Есть хорошие и плохие "кормовые процессоры"
В середине 2000-х впервые возникло подозрение, что помимо того, что мы меньше едим и больше двигаемся, должны быть и другие факторы, влияющие на наш вес.
Американские исследователи обнаружили в то время, что мыши без кишечных бактерий были стройнее и имели меньше жира, чем мыши с обычным микробиомом.
Если стерильные грызуны были теперь колонизированы нормальными кишечными бактериями, они значительно прибавили в весе за очень короткое время, количество жира в организме увеличилось, а также уровень сахара в крови. Удивительная вещь: мыши перестали есть - на самом деле они ели меньше.
Вам это знакомо? Не только у мышей, но и у людей есть те, кто лучше «преобразует корм». Которым трудно поддерживать свой вес, хотя они продолжают утверждать, что едят не больше, чем другие.
Текущие исследования микробиома показывают, что это не должно быть неубедительным оправданием отсутствия самоконтроля, но что ожирение на самом деле может быть вызвано изменением кишечной флоры.
Когда отношения между двумя штаммами бактерий становятся однобокими
Американские ученые во главе с биологом Джеффри Гордоном доказали, что существуют явные различия в составе кишечной флоры между хорошими и плохими «преобразователями корма».
Сравнения кишечной флоры тучных мышей и их тощих собратьев, а также тучных и худых испытуемых-людей показывают, что при ожирении, среди прочего, соотношение двух доминирующих бактериальных штаммов Bacteroidetes и Firmicutes становится несбалансированным.
И эту «флору толстого кишечника» можно даже «пересадить». Если стройным мышам дать микробиом мышей с избыточным весом с помощью фекальных шариков, ранее худые животные значительно набрали вес за очень короткое время, несмотря на то, что их кормили той же пищей.
Микробиом и перенос веса работают даже между разными видами. Если перенести кишечные микробы от пар человеческих близнецов, один из которых был стройным, а другой склонен к полноте, двум группам стройных мышей, то животные с «жирным» микробиомом быстро становились тучными, остальные съедали такое же количество зерна. и до сих пор оставалась стройной и стройной.
Кишечная флора как центр контроля жировых отложений
По-видимому, смесь микробов в кишечнике, по крайней мере, частично ответственна за то, насколько хорошо или плохо мы употребляем пищу.
Кишечная флора в настоящее время рассматривается как важная контрольная точка для производства энергии, метаболизма и образования жировых отложений. В частности, группа бактерий Firmicutes способна извлекать значительное количество энергии даже из неперевариваемых компонентов пищи.
Теперь мы знаем, что кишечная флора людей с избыточным весом может вырабатывать множество ферментов, расщепляющих полисахариды, которые на самом деле неусвояемы для человека, и таким образом «помогают» нам получать много энергии из небольшого количества пищи. Во времена голода и неурожаев это явное преимущество для выживания - но сегодня это скорее нежелательно.
Если количество Firmicutes увеличивается, больше углеводов и, следовательно, больше калорий поглощается слизистой оболочкой кишечника. Затем избыточная энергия направляется в печень, где в конечном итоге превращается в жир и откладывается на животе, ягодицах и бедрах.
Если количество этих «бактерий моппеля» увеличить всего на 20 процентов, то каждый день в организм всасывается около 150 дополнительных килокалорий. Поначалу это кажется не таким уж большим, но в течение года в сумме получается около восьми лишних килограммов!
Бифидобактерии и Аккермансия поддерживают кишечную диету
Но есть и другие характеристики, по которым «толстый» микробиом отличается от «тонкого». У людей с проблемами веса обычно слишком мало разнообразия (разнообразия) кишечной флоры, т. е. состав бактериального сообщества однообразен и у них отсутствуют многочисленные бактерии, регулирующие вес, или они недостаточно представлены.
У многих людей с избыточным весом в кишечнике не хватает бифидобактерий, а также отсутствуют микробы с такими красивыми названиями, как «Faecalbacterium prausnitzii» или «Akkermansia muciniphilia».
Недавние исследования связывают высокий уровень этих бактерий с низкой массой тела, более низким процентным содержанием жира в организме, более низким риском диабета и метаболического синдрома.
Что нарушает естественный баланс в кишечнике?
Подозрение быстро падает на наш современный западный образ жизни с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров. Потому что микробам для похудения в кишечнике нужны особые растительные волокна, так называемые пребиотики, чтобы расти и процветать.
Они содержатся в бобовых, луке, овсянке, цикории, спарже и луке-порее, т.е. продуктах, которые вы обычно напрасно ищете на кухнях быстрого питания.
Односторонние диеты, такие как строгие диеты с низким содержанием углеводов, также оказывают негативное влияние на разнообразие микробиома.
По-видимому, несбалансированная диета с низким содержанием клетчатки вызывает изменения в кишечной флоре, которая впоследствии извлекает больше калорий из пищи.
Антибиотики могут способствовать ожирению
Но исследователи микробиома также нацелились на антибиотики, потому что ничто так не разрушает здоровый микробиом, как эти лекарства.
Из животноводства с 1940-х годов было известно, что антибиотики приводят к более быстрому мастер-последовательности и что животные, получающие антибиотики, весят больше при меньшем количестве корма.
Сходные эффекты антибиотиков теперь продемонстрированы и у людей: дети, получавшие антибиотики в первые шесть месяцев жизни, чаще имели избыточный вес в возрасте трех лет и когда они пошли в школу.
Похожая ситуация и у взрослых, несмотря на значительно более стабильную кишечную флору. Для них также большинство исследований показывают, что более длительная терапия антибиотиками иногда приводит к огромному увеличению веса.
Как определить, виновата ли кишечная флора?
История болезни указывает на то, что микробиом может играть определенную роль. Если в прошлом антибиотики часто принимались, существует более высокий риск того, что кишечная флора не полностью восстановилась после них и теперь приводит к набору веса.
Прибавка в весе обычно не начинается сразу после приема последней таблетки антибиотика, а развивается постепенно в течение следующих месяцев или в течение года.
Однако из-за большого временного интервала связи часто не воспринимаются.
Если есть также проблемы с кишечником, такие как боль в животе, метеоризм, нерегулярная дефекация или тому подобное, это также указывает на то, что дисбактериоз может быть частично ответственен за любовные ручки.
С помощью анализа микробиома можно обнаружить изменения в микробиоме, связанные с ожирением. Таким образом, можно определить биоразнообразие микробиома, важного для стройной фигуры, а также баланс между отдельными стволами.
В дополнение к определению важных бактерий, таких как Akkermansia muciniphilia, Faecalbacterium prausnitzii, бифидобактерий и бутиратообразующих бактерий, также интересен индекс Firmicutes-Bacteroides.
Это значение показывает соотношение «Moppelbacteria» Firmicutes к рядовым и тонким микробам Bacteroidetes и, по-видимому, является маркером, с помощью которого можно оценить, может ли собственный микробиом быть ответственным за проблемы с весом.
Можно ли запрограммировать микробиом на «стройность»?
Питание является важной основой для развития здорового микробиома. Если вы хотите изменить кишечную флору, вы должны изменить свои привычки в еде, но это не значит, что еда будет скучной, однообразной или менее приятной.
Продукты, богатые пребиотиками, подходят для стимулирования роста полезных бактерий. Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые доступны в толстой кишке в качестве «пищи» для микробиома.
Они содержатся в овсянке, клюкве, яблоках, миндале, луке-порее, чесноке, репчатом луке, черном козлобороднике, топинамбуре, спарже и других продуктах.
Картофель, рис и макаронные изделия также содержат определенные пребиотики, когда они остыли после приготовления. Картофель, рис или салат из макарон являются хорошей альтернативой. Благотворное влияние на кишечную флору также может быть продемонстрировано для таких роскошных продуктов, как кофе, темный шоколад, зеленый чай и даже красное вино.
Вы также можете чаще есть ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или йогурт. Эти продукты содержат полезные для кишечника молочнокислые бактерии.
Поддержка кишечной диеты пробиотическими бактериями
Согласно исследованиям, влияние на вес может быть увеличено с помощью пищевых добавок, содержащих подходящие бактерии (молочнокислые бактерии, бифидобактерии, стрептококки) и пребиотические волокна.
Многочисленные исследования показывают, что пробиотики, т.е. микроорганизмы, способствующие здоровью кишечника, могут способствовать снижению веса, если вы принимаете правильные бактерии. Но будьте осторожны, потому что некоторые пробиотики могут даже набрать лишние килограммы на бедрах.
В исследованиях положительное влияние на вес, процентное содержание жира в организме и окружность талии не удалось продемонстрировать для всех пробиотиков, хотя ситуация в исследовании не всегда ясна.
Измеримый успех с точки зрения окружности талии, процентного содержания жира в организме, веса или метаболических параметров может быть достигнут, среди прочего, путем введения молочнокислых бактерий Lactobacillus gasseri, Lactobacillus curvatum и Lactobacillus plantarum или Lactobacillus casei. Однако в исследовании женщины получили больше пользы от Lactobacillus rhamnosus, чем мужчины.
Поскольку исследования также показали, что бифидобактерии могут способствовать снижению веса и часто отсутствуют в кишечнике людей с проблемами веса, возможно, имеет смысл включить эти пробиотические бактерии в кишечную диету. Исследования показали влияние различных штаммов бифидо, таких как B. longum или B. Teenis.
Остерегайтесь пищевых добавок
Но есть признаки того, что не все молочнокислые бактерии одинаково благотворно влияют на наш вес. Может быть полезно взглянуть на содержащиеся штаммы бактерий, поскольку они определяют, в каком направлении может двигаться вес.
Это показывает, в том числе, исследование, проведенное в США. Ученые из отдела профилактической медицины Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе надеялись улучшить проблемы с весом у молодых людей с избыточным весом с помощью высокодозированного пробиотического препарата.
Но результаты оказались неутешительными. После четырех месяцев регулярного приема молодые люди значительно набрали вес.
Это может быть связано с тем, что в состав препарата также входили «жирообразующие» пробиотические бактерии. Среди прочего, этот препарат содержал Lactobacillus acidophilus. Другие исследования уже показали, что этот бактериальный штамм приводит к значительному увеличению веса у людей и животных.
Эта статья впервые появилась на FOCUS Online.