Я буду защищать эффективность процентной программы тренировок для пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики до победного конца, или пока я бормочу себе под нос на скамейке в парке, надевая спальный мешок вместо спортивной куртки.
Я испытал, насколько мне известно, большинство методов наращивания силы для себя и своих спортсменов. И я не нашел более надежного способа постоянного улучшения силы, чем использование стабильных маркеров на основе максимальных значений, даже если эти максимальные значения оцениваются.
Я буду защищать эффективность процентной программы тренировок для пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики до победного конца, или пока я бормочу себе под нос на скамейке в парке, надевая спальный мешок вместо спортивной куртки.
Я испытал, насколько мне известно, большинство методов наращивания силы для себя и своих спортсменов. И я не нашел более надежного способа постоянного улучшения силы, чем использование стабильных маркеров на основе максимальных значений, даже если эти максимальные значения оцениваются.
Раз за разом я видел, как программирование, основанное на воспринимаемых усилиях, сбивало с толку и ограничивало прогресс у всех, кроме очень опытных лифтеров, у которых была отличная физическая проницательность. Начинающие и продвинутые не умеют точно оценивать свои чувства и способности
Если бы вы сказали им сделать два повторения до отказа или работать с некоторым уровнем сложности на основе числа, шансы, что они сделают это один раз, очень малы. Они бы подумали, что это невозможно, если бы вы попросили их сделать это в течение нескольких тренировок со всеми рутинными ежедневными физическими колебаниями.
Когда мы говорим о процентных программах, мы должны понимать, что, как и у всех программ тренировок и методов периодизации, у них есть недостатки. Если вы планируете хорошо организованный тренировочный блок, вам следует:
- Выложите восемь-двенадцать недель тренировок
- Включить два-три тренировочных цикла
- С периодами разгрузки
Если вы проведете три месяца тренировок и будете оставаться стабильными, ваш потенциальный максимум в любом упражнении увеличится, и число, на котором вы основываете проценты, больше не будет абсолютно точным ценить. Если вы возьмете те же три месяца, но вместо этого будете непоследовательны, вы можете потерять силу за тренировочный блок, и со временем вы будете работать на максимуме, который не является устойчивым. Продолжая выполнять план, вы будете работать с интенсивностью, превышающей вашу способность восстанавливаться.
Как тогда мы можем убедиться, что используем правильные веса, поскольку мы основываем проценты от максимума, который может измениться в течение двух- или трехмесячного тренировочного блока?
Субмаксимальная должна быть долгосрочная игра
То, как долго вы тренируетесь, влияет практически на все, что вы делаете в программировании. В начале вашего тренировочного срока ваша сила увеличивается так быстро, что работать на одном и том же максимуме в течение двенадцати недель нецелесообразно.
Но через несколько лет ваша сила не будет увеличиваться так сильно по сравнению с тренировочным блоком, так что вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать физиологические нарушения, необходимые для принудительной адаптации на время цикла.
Даже если ваш максимум увеличивается в течение четырех- или шестинедельного цикла, обычно он не превышает 5%, если вы тренированный лифтер Отчасти из-за таким образом, субмаксимальные тренировки (где вы меняете нагрузки, которые не являются 100%-ным усилием) всегда являются лучшим методом развития силового потенциала и более управляемыми для постоянного улучшения.
Если ваша программа требует трех повторений с 85% 1ПМ, и этот вес технически составляет только 80% от того, что вы потенциально могли бы сделать, потому что ваш максимум увеличился, вы все еще работаете с интенсивностью, которая вызывает изменения.
И на самом деле, лучше быть в этом более низком диапазоне, чем произвольно увеличивать вес и работать с весом, от которого вы не сможете восстановиться со временем
Программирование диапазонов процентных значений с верхним и нижним пределами - полезный способ убедиться, что вы всегда работаете с достаточно высокой интенсивностью, используя этот метод. Ваша программа может требовать трех повторений с 85-90%. Если вы решите работать на 90%, даже если ваш максимум увеличился, 90% будут ближе к интенсивности, которая вам нужна, чтобы увидеть улучшение производительности.
Эти диапазоны также помогают с противоположным. Если тренировка идет не очень хорошо, и ваши возможности по подъему уменьшаются, придерживаясь нижнего предела, вы не сможете зайти слишком далеко Использование диапазона вместо чрезмерно жесткого одиночного значения может еще раз убедитесь, что вы не работаете с весами, которые слишком близки к вашему максимуму и слишком тяжелы для восстановления.
Со всеми этими колебаниями потенциального максимума, которые могут произойти во время тренировочного цикла, многие могут задаться вопросом, почему лифтер среднего или продвинутого уровня просто не пытается работать с максимально возможным весом, пока он чувствует себя в безопасности, а затем приспосабливается. проценты к этому числу. Проблема заключается в изменении процентов, которые вам понадобятся от недели к неделе, и все становится запутанным
Если вы или ваш тренер планируете делать приседания 5×5-80% на третьей неделе вашей программы, но вы чувствовали себя хорошо на второй неделе и работали до нового максимума, объем при этом вес, основанный на вашем новом максимуме, будет слишком большим, чтобы справиться. Даже если новый максимум, который вы установили, не был случайностью, потому что вы съели пшеничные хлопья тем утром, у вас не было трех недель, чтобы нарастить работоспособность на основе этого максимума.
На первой неделе могло быть 3×5-80%, а на второй неделе 4×5-80%. Но теперь вы не только увеличите объем на третьей неделе, но и увеличите вес, потому что вы достигли максимума на прошлой неделе..
Но теперь вы не только увеличите объем на третьей неделе, но и увеличите вес, потому что вы достигли максимума на прошлой неделе. Увеличение размера и веса за одну и ту же неделю будет слишком большим стрессом.
Было бы разумнее настроиться на наращивание силового потенциала на потом. Вам не нужно работать на пределе своих возможностей каждый день и каждую неделю Поддержание субмаксимального уровня, даже временами на низком уровне, обеспечит достаточный объем и интенсивность для создания более высокой способности к сила, позволяя восстанавливаться чаще и в течение более длительного периода, чем постоянное максимальное использование.
Но иногда что-то случается,и вам действительно нужно увеличить максимум в течение тренировочного цикла, потому что веса уже недостаточно тяжелые, чтобы вызвать изменение. Есть несколько способов решить эту проблему, не прерывая весь тренировочный цикл.
Продуманный подход к увеличению максимума
Большую часть времени атлеты среднего и продвинутого уровней не будут увеличивать свои максимальные значения достаточно значительно во время длинного тренировочного блока, чтобы веса соответствовали их процентам. Но это может произойти при определенных обстоятельствах, если атлет переживает период преднамеренного набора веса.
Также это чаще случается с лифтерами начального среднего уровня. Если вы столкнулись с ситуацией, когда вам кажется, что каждое занятие - это просто разминка, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою программу.
Недели испытаний на разгрузку
Скажем, у вас есть тренировочный блок, состоящий из трех тренировочных циклов:
- Каждый из трех тренировочных циклов длится четыре недели.
- Первые три недели каждого цикла усложняются, а четвертая – разгружается.
- Во время одного из тренировочных циклов вы можете запланировать тестирование в течение одного или двух дней в начале разгрузочной недели.
Если вы пауэрлифтер и чувствуете, что ваш максимум в приседаниях слишком низкий, протестируйте один подъем и доведите его до быстрого максимума в начале недели, а затем выполните запланированную разгрузку для остаток недели. Если вы чувствуете, что все три упражнения нуждаются в переоценке, вы можете протестировать их все в один день или сделать быстрый максимум из приседаний и жима в первый день и становую тягу во второй день. Затем снова проведите оставшуюся часть недели разгрузки, как и планировалось.
Думайте об этом как о тесте, а не как о фактическом максимальном выходе. Возможно, вы не поднимете то, на что вы действительно способны, если бы вы выполняли правильный цикл подъема и разгрузки, но суть не в этом. Этоне должно быть вашим лучшим усилием. Это предназначено для того, чтобы вы могли настроиться и иметь более точный маркер для базовых процентов и прогресса в остальной части тренировочного блока
Увеличение на пять процентов
По моему опыту, если необходимо скорректировать веса, лучше увеличить процентное значение для этого дня на 5%, чем просто произвольное увеличение макс. Иногда вам кажется, что ваш базовый уровень выше, чем он есть на самом деле. У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя несокрушимыми. Но если вы увеличите свой максимум в зависимости от того, как вы думаете за один день, нет никакой гарантии, что вы сможете продолжать восстанавливаться после каждого сеанса после использования этого более существенного числа
Ваша базовая сила, возможно, на самом деле не увеличилась, и хотя вы могли бы справиться с весами и восстановиться после интенсивности в тот славный день, потому что вы спали девять часов и съели всю хорошую еду, которую вам сказала ваша мама есть. Вы не сможете наверстать упущенное и восстановиться в течение следующих недель.
Если вы внезапно увеличиваете веса, с которыми работаете каждый день, в течение недель накопления, когда растет интенсивность, объем или и то, и другое; вы можете поставить себя в положение, когда вы не сможете продолжать использовать ту же недельную прогрессию, слишком устанете и, возможно, даже станете немного слабее.
Увеличение максимума за весь тренировочный цикл должно выполняться в течение недели разгрузки, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, работая в течение этого периода. Но даже если верхний предел вашего процентного диапазона заставляет вас чувствовать, что вы просто делаете растяжку с нагрузкой, увеличьте ежедневный вес на 5%. Так что, если вы должны были сделать 6×2-80-85%, попробуйте вместо этого 6×2-90%.
Продуманный подход к снижению вашего максимума
Бывают случаи, когда во время тренировочного блока необходимо увеличить максимальное значение, а в некоторых случаях их также необходимо уменьшить. Так что нам нужно установить правила и для этого тоже.
Коррекция на основе ежедневной оценки
Несмотря на то, что ежедневные корректировки могут быть не самым активным методом борьбы с временной потерей силы, иногда вам нужно смириться с этим. Никто из нас не живет и не тренируется в пузыре, и жизнь иногда имеет способ добавить стресса, который делает тренировки настолько сложными, что нам нужно заниматься изо дня в день.
Итак, если вы выполняете подходы с заданным процентным соотношением и пропускаете вес (т. е. не можете выполнить все повторения в подходе с запланированным весом):
- Уменьшите вес в этом упражнении на 20%.
- Это означает, что если вы выполняете подходы с нагрузкой 85% от вашего максимума, вместо этого вы будете работать с 65% от максимума.
Такое уменьшение может показаться немного драматичным, но необходимым, если вы действительно сосредоточены на своем общем развитии. Все наше развитие – это цель тренировочной программы Восстановление после накопительного стресса, который сбивает вас с ног, должно быть приоритетом, чтобы следующие занятия были продуктивными.
Уменьшение весов менее чем на 20% также обычно имеет неприятные последствия, по моему опыту. Любое уменьшение меньшего, чем это, недостаточно существенно, чтобы позволить вам выполнить весь объем, который вы запланировали на этот день, и если вам не хватает веса, наиболее важно установить количество.
Отсутствие веса вызывает довольно значительный психологический стресс, из-за которого ваше восприятие даже уменьшенного веса кажется более трудным Не удалось выполнить еще один подход, потому что вы не взлетели достаточно веса на штанге, и вы можете пропустить следующие три тренировки.
Коррекция после неудачных дней подряд
Если вы уменьшили вес на данной тренировке на 20%, но вам не удается выполнить подходы в течение трех или более дней подряд, пришло время скорректировать число, на котором вы основываете свои проценты для остальной части тренировочный цикл. Беря 90-94% от вашего максимума и основывая все ваши запланированные проценты на этом значении, это безопасный план.
Если вы почувствуете себя лучше через неделю или около того, используя этот уменьшенный максимум, не увеличивайте вес снова до следующего тренировочного цикла. Если вы чувствуете себя лучше, это означает, что план работает Придерживайтесь программы, чтобы лучше восстановиться в этом цикле и лучше подготовиться к долгосрочным тренировкам и развитию.
Посмотрите, что это такое
Тренировочная программа - это карта.
- Вы должны продумать, куда вы собираетесь отправиться.
- В этом смысл расчета объемов и интенсивности и распределения их по тренировочным циклам.
- Затем, объединив эти тренировочные циклы в более длинные тренировочные блоки.
Проценты позволяют планировать детали в деталях. Но не становитесь в них настолько жесткими, чтобы не позволить себе внести коррективы на пути к тому, чего вы хотите достичь. Иногда обходные пути доставят вас туда быстрее, чем попытка протолкнуться по маршруту, который сплошь идет в гору
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.