Дыхательные техники при упражнениях на желудок
Правильная техника дыхания при выполнении упражнений на живот или при физической активности в целом может иметь огромное значение для результата тренировки. Правильное дыхание означает, что во время тренировки вы чувствуете себя бодрым, а неправильное дыхание может вызывать чувство усталости. Это может даже привести к травмам или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Таким образом, при выполнении упражнений на живот важно уделять особое внимание дыханию.
Правильно
Во-первых, основы: «Золотое правило дыхания во время тренировки - выдыхать во время тяжелой части и вдыхать во время легкой», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела: Новое Руководство по улучшению движения в повседневной жизни ». «Это особенно верно, когда вы делаете упражнения для пресса, такие как скручивания, планка или приседания».
- Для приседаний и скручиваний выдыхайте, когда поднимаете туловище, и вдыхайте, когда опускаете его обратно на землю.
- При подъеме ног выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Что касается досок, делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Сохраняйте регулярный ритм дыхания, когда держите позу.
Сундук должен заполняться сбоку, а не спереди назад, «как парус испанского галеона, заполняющийся с боков», - говорит Нокс. «Ваша грудная клетка и ядро не должны выдвигаться вперед, а должны расширяться наружу. Вы должны чувствовать расширение через грудную клетку и середину спины».
Кончик
На выдохе сожмите снизу пупка. На вдохе позвольте воздуху устремиться вверх к груди и почувствуйте, как ваши грудные клетки расширяются и раскрываются. Кроме того, не задерживайте дыхание, так как это вызывает повышение артериального давления и сокращение мышц.
Дыхательные упражнения для пресса
На самом деле, дыхательные упражнения сами по себе могут укрепить мышцы живота, - говорит Нокс, который также является инструктором по йоге. Приложение силы к дыханию на вдохе и выдохе может укрепить живот. Выдыхая воздух, тело полагается на мышцы живота, которые вытесняют воздух из грудной полости.
Обычно дыхание втягивается и выдыхается мышцами живота. Во время упражнения или намеренного принудительного дыхания задействуются вторичные дыхательные мышцы грудной клетки. Это приподнимает ребра, давая легким больше места для надувания, когда в них врывается больше воздуха.
Чтобы выполнить простое дыхательное упражнение, укрепляющее пресс, лягте на спину и постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. «Чем больше вы контролируете свои дыхательные мышцы на тренировке, тем сильнее и четче они станут», - говорит Нокс.