Том Платц, также известный как «Квадратный отец», конечно же, был известен своим сверхнормальным развитием ног, большую часть которого он приписал выполнению приседаний с большим количеством повторений.
Это примечательно; что-то, что можно поместить в банки памяти, но это может потребовать дополнительной перспективы.
Скажем, например, я сказал вам, что только что съел много суши – 15 кусочков, приправленных васаби. Но мое определение «много» становится бессмысленным, когда вы, возможно, указываете, что великий борец сумо Орора Сатоши мог съесть 200 кусков суши (запив их ящиком пива) за один присест.
Суши (и пива) много по любым меркам. Точно так же вы или я могли бы подумать, что 15 повторений могут составлять многоповторный набор приседаний, но если вы сравните это с тем, что обычно делал Платц, вы увидите, что разница огромная.
Учтите, что Платц однажды сделал 52 повторения с 350 фунтами. Сообщается, что он приседал в течение 10 минут подряд с весом 225 фунтов на спине, сделав в общей сложности более ста повторений. Затем есть видео 1992 года, на котором он приседает с 495 фунтами в 23 повторениях ниже параллели.
В этом нет никаких сомнений, Том Платц, сатоши среди приседаний, был дураком на корточках.
Сет может занять от 3 до 10 минут
На одной страте находятся боги тяжелой атлетики, такие как Платц, а затем, на несколько уровней ниже, остальные из нас, для которых выполнение 20 повторений кажется чем-то, из-за чего можно надуть грудь, особенно когда эти 20 повторений часто называют «дышащими приседаниями».
Они так называются, потому что, если вы не тратите дополнительное время на дыхание между повторениями, вы умираете. Или почти умереть. Или, по крайней мере, желаю тебе умереть.
Обычно вы берете вес, с которым можете присесть 10 раз, а затем бросаете вызов природе, физике, времени и пространству и каким-то образом делаете 20 повторений, не нагружая штангу.
Вы делаете это, делая необходимые паузы между повторениями более поздних стадий и делая несколько глубоких вдохов, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение на своем мучительном пути к 20.
Один сет может занять от трех до десяти минут.
Эта техника, насколько мы можем судить, была разработана тяжелоатлетом Рэндаллом Дж. Строссеном в конце 80-х и популяризирована благодаря его книге «Суперприседания – как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель».
Его программа была следующей:
понедельник-среда-пятница
- Приседания: 1 x 20
- Пуловеры со штангой: 1 x 20
- Тяга в наклоне: 3 x 15
- Жим лежа: 3 x 15
- Военный жим: 3 x 15
- Тяга на прямых ногах: 1 x 15
Конечно, это была тренировка всего тела, но на самом деле она была посвящена приседаниям. Вот как вы должны были их запрограммировать:
- Рассчитайте свой максимум в приседаниях на 5 повторений
- Возьмите этот 5-повторный максимум и вычтите 2,5 килограмма за каждую запланированную тренировку 6-недельной программы. Таким образом, 3 тренировки в неделю в течение 6 недель в сумме дают 18 тренировок, а 18 x 2,5 равняется 45 килограммам. Это число, 45, - это то, что вы бы вычли из своего максимума в 5 повторений. Скажем, например, ваш 5-повторный максимум составляет 125 кг (около 275 фунтов). Вы вычитаете 45 кг из 125 кг и получаете 80 кг (около 175 фунтов). Это будет ваш начальный номер.
- На тренировке номер 1 сделайте 20 повторений с 175 фунтами, занимая столько времени, сколько вам нужно, и столько вдохов между ними, сколько необходимо, пока вы не перегружаете штангу.
- Каждое последующее занятие вы добавляете к штанге 2,5 кг (чуть более 5 фунтов) и снова делаете подход из 20.
- Через 6 недель, по крайней мере, теоретически, вы будете приседать со своим предыдущим 5-повторным максимумом на 20 повторений, после чего вы достигнете сильного статуса mo-fo.
Теперь вполне возможно, что вы не сможете прибавлять вес на каждой тренировке. Это нормально. Просто продолжайте использовать один и тот же вес, пока не достигнете 20. Это или возьмите больше выходных. Или наймите кого-нибудь, чтобы он ломал аммиачные капсулы у вас под носом во время сета. Чего бы это ни стоило.
Это может звучать жестоко, и это так. Всегда цитируемый Марк Риппето, комментируя трудности программы, заявил: «Если вы сможете честно выполнять программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами».
Зачем останавливаться на приседаниях?
Я прошел около трети 6-недельной программы Штрассена (приседания), и прямо во время серии дыхательных приседаний, где-то между 16-м и 19-м повторениями, мне пришла в голову мысль.
То ли это было вдохновение или просто гипоксия, я не уверен, но мне вдруг пришла в голову идея попробовать метод «дыхательного приседания» на других упражнениях. Почему бы не делать их, скажем, с жимом от плеч, сгибанием рук, разгибаниями на трицепс лежа, жимом гантелей лежа, становой тягой на прямых ногах - любым упражнением, которое позволяет вам «отдыхать», когда мышца или мышцы находятся в укороченном или удлиненном положении, в зависимости от упражнения?
Вы даже можете выполнять их со становой тягой (хотя вам, возможно, придется использовать бинты для запястий).
Итак, я экспериментировал, и результаты были хорошими. Конечно, вы не будете задыхаться от большинства из них, как во время приседаний, и вы, возможно, не испытаете системного роста от приближения себя к смерти, но кого это волнует? Региональный рост - это нормально, спасибо.
Как бы то ни было, принцип тот же. Возьмем, к примеру, разгибания на трицепс. Вы берете вес, который обычно можете сделать примерно на 10 повторений, а затем, не опуская вес, используя при необходимости паузы и глубокие вдохи («отдыхая», когда руки находятся в вытянутом положении, а не в сжатом), вы делаете 20 повторений.
Как только вы сможете сделать 20, вы добавляете немного веса во время следующей тренировки.
Вот обоснование: есть много мышечных физиологов – кабинетных и дипломированных – которые считают, что только последние два или три повторения в обычном подходе имеют смысл. После первых нескольких простых «мусорных повторений» начинает наступать усталость, и меньшие двигательные единицы отказывают, заставляя наиболее упрямые и наиболее подверженные гипертрофии двигательные единицы включаться, пока они тоже не откажут.
С «методом дыхания» вы отдыхаете всего несколько скудных секунд («дыхательные» повторения), прежде чем вы снова заставите эти высокопороговые двигательные единицы работать, повторение за изнурительным повторением. Престо! Вы избавились от мусорных представителей.
Это просто более мучительный и, надеюсь, более эффективный метод длительного отдыха/паузы.
Как я уже сказал, вы можете попробовать это практически с любым упражнением. Это также очень приятно.
Как запрограммировать дыхательные комплексы
Это все девственная территория. Окончательного способа их использования пока нет. Я просто экспериментирую. На данный момент я включаю один набор из 20 повторений «дыхательных» наборов для двух разных упражнений на тренировку и чередую части тела в течение недели, чтобы каждая основная часть тела получила свою долю.
Если вы чокнутый, сделайте два подхода.
Я могу использовать их как вспомогательное движение или как основное упражнение дня. Я также соединяю большую часть тела с маленькой. Например, если я делаю дыхательный сет из 20 повторений подтягиваний с лентой, я буду сочетать его с дыхательным сетом из 20 повторений с гантелями, прижавшись спиной к стене, чтобы быть честным.
Если вы можете набрать 20 в любом упражнении, вы увеличиваете вес в следующий раз.
Попробуйте. Бог может не говорить с вами, но если вам повезет, вы увидите астральный дух Тома Платца, который, если он почувствует великодушие, может сделать вам один из этих так себе жестов рукой.