Создание долгосрочного плана движения и здоровья может быть немного сложной задачей. Сегодня доступно так много информации, что многие люди просто не знают, с чего начать. Чему вы должны отдать приоритет? Стоит ли бегать или поднимать тяжести? А сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Создание долгосрочного плана движения и здоровья может быть немного сложной задачей. Сегодня доступно так много информации, что многие люди просто не знают, с чего начать. Чему вы должны отдать приоритет? Стоит ли бегать или поднимать тяжести? А сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Создание долгосрочного плана движения и здоровья может быть немного сложной задачей. Сегодня доступно так много информации, что многие люди просто не знают, с чего начать. Чему вы должны отдать приоритет? Стоит ли бегать или поднимать тяжести? А сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Простое решение
Учитывая это и множество других преимуществ для здоровья,я придумал великую перевернутую пирамиду движений, чтобы помочь вам расставить приоритеты в своем подходе к улучшению движения.
Великая перевернутая пирамида движения.
Эти вопросы становятся все более важными по мере того, как мы становимся старше, и требования к нашему времени возрастают. Однако всегда стоит помнить, что долгосрочные преимущества от приоритетов здоровья и движения огромны. Да, уход с работы на тридцать минут раньше, чтобы идти домой пешком, может вызвать у вас чувство вины из-за электронных писем. вы не ответили; однако более активные люди чувствуют себя лучше, продуктивнее на работе и имеют более здоровых детей.1, 2, 3
Меньше сидеть
В течение следующих нескольких недель я представлю прогрессивный план, объясняющий, почему вы должны меньше сидеть, больше ходить, двигаться, двигаться очень быстро и двигаться в течение длительного периода времени, именно в таком порядке. важности.Каждый уровень плана будет основываться на первом, добавляя уровни дополнительных движений в вашу неделю, но давая вам время применить каждый уровень на практике. Как и прежде - если не получается сделать уровень выше, не делайте уровень ниже. В конце концов, прежде чем ходить, нужно встать.
«Продолжительное сидение может негативно повлиять на работу артериальной стенки, что напрямую связано с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями»
Если вы еще не слышали, сидеть - это новое курение.4Это может показаться мелодраматичным (в конце концов, мы все должны сидеть), но с точки зрения влияние на наше общее состояние здоровья, в этом есть правда.Например, недавний метаанализ показал 5%-ное увеличение риска смерти (общая смертность) на каждый дополнительный час, проведенный сидя в день - с учетом физической активности. 5 Если мы обратимся к этому, то у людей, которые проводят больше времени стоя, также снижается общая смертность.6
Итак, что нам делать?
Поскольку вы, вероятно, читаете это, чтобы отвлечься на работе, давайте сначала дадим немного советов, а те, кто заинтересован, могут остаться в конце для науки.
Во время поездки: если вы пользуетесь общественным транспортом, не садитесь на это место. Оно вам не нужно. Вы даже можете подняться на ступеньку выше, сведя к минимуму использование опорных рельсов. Да, вы будете выглядеть глупо, путешествуя по автобусу, но это на удивление весело!
На работе:
- Встаньте (или пройдитесь), когда отвечаете на телефонные звонки или если вам нужно подумать.
- Идите и найдите этого коллегу, а не отправляйте ему электронное письмо. У вас гораздо больше шансов получить положительный ответ, и вы даже можете завести друга.
- Переезд на обед. А еще лучше - вынесите его на улицу.
- Когда сидите, чаще меняйте положение или (тихо) постукивайте ступнями, чтобы разогнать кровь.
- Вставайте регулярно или хотя бы раз в час. Прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу или поднимитесь по лестнице. Нужно напоминание? Доступно множество бесплатных приложений и программ, которые поднимут вас со стула.
- Есть коллеги-единомышленники? Прикрепите турник к двери вашего офиса и сделайте пару повторений, входя и выходя.
Вместо того, чтобы оставаться в офисе, отправляйтесь на прогулку на улицу, чтобы ответить на звонки и текстовые сообщения.
Дома:
- Расслабиться после долгого дня - это нормально, но постарайтесь не впадать в кому сразу на диване, а возвращаться только перед сном.
- Продолжайте вставать или, по крайней мере, регулярно меняйте положение.
- Сделайте несколько отжиманий во время телевизионной рекламной паузы. Сколько бы ни рекомендовали это в фитнес-журналах, я до сих пор не уверен, что кто-то так делает.
- Займитесь глажкой и другими делами, пока смотрите сериалы «Британия ищет таланты» и «Самый большой неудачник». Это даст вам больше времени, чтобы насладиться выходными.
- Минуты непосредственно перед ужином и после него - отличное время, чтобы встать или выйти из дома на небольшую прогулку.
Настоящая мораль этой истории заключается в том, чтобы свести к минимуму количество времени, которое вы проводите в одной позе, а не демонизировать именно сидение
Что делать с сидением?
Если мы хотим понять, почему сидение так вредно для нашего здоровья, важны три разных (и почти наверняка взаимосвязанных) механизма -воспаление, резистентность к инсулину и кровоток.
«Когда мы говорим о сердечно-сосудистых заболеваниях (таких как сердечные приступы и инсульты), большая проблема связана с атеросклерозом - кальцифицированными «бляшками», которые накапливаются в стенках наших артерий»
Однако в реальном мире нам часто приходится сидеть на работе. Несмотря на то, что стоячие столы становятся все более популярными, важно отметить, что это может быть ненамного лучше. Стояние за столом не мешает вам сгорбиться над экраном и длительное время стоять в одном месте также может вызвать такие вещи, как варикозное расширение вен и боль в спине.17, 18
Почему случайное путешествие вниз по биохимическому переулку?Потому что воспаление, инсулин и резистентность к инсулину увеличиваются со временем, проведенным в сидячем положении.11 Ух о.
Ты удобно сидишь?
В то время как все беспокоились о холестерине, роль воспаления и резистентности к инсулину в развитии сердечных заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и многих видов рака оставалась незамеченной на протяжении десятилетий. Однако, теперь мы видим, что маркеры воспаления предсказывают риск сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем холестерин, и если ваш уровень инсулина низкий (что указывает на высокую чувствительность к инсулину), то ваш уровень холестерина становится практически неважным.7, 8, 9, 10
На самом деле у нас нет никаких доказательств того, что сидение напрямую вызывает резистентность к инсулину. Возможно, у людей с резистентностью к инсулину внезапно возникает желание больше сидеть. Это маловероятно, но возможно. Поэтому нам нужно посмотреть на другие части головоломки, например, на то, как меняется наш кровоток, когда мы сидим.
Когда мы сидим, мы сгибаемся в бедре и колене, что уменьшает кровоток в бедренной и подколенной артериях соответственно.13, 14
Слева: Бедренные артерии; Справа: подколенные артерии
Когда мы говорим о сердечно-сосудистых заболеваниях (таких как сердечные приступы и инсульты), большая проблема связана с атеросклерозом - кальцифицированными «бляшками», которые накапливаются на стенках наших артерий.Они могут порваться, что приведет к блокировке. Наряду с такими явлениями, как воспаление, на развитие атеросклероза влияет то, как кровь течет по нашим артериям. Когда поток нарушается или перенаправляется, это создает дополнительную нагрузку на артериальную стенку. Вот почему мы видим, что атеросклероз развивается в таких местах, как сонные артерии на шее, потому что артерия рано разделяется на две с повышенной турбулентностью в точке разделения (также известной как бифуркация).12Тем не менее, ваши артерии нуждаются в некоторой нагрузке, чтобы нормально работать, а снижение кровотока может негативно сказаться на артериальной функции.
Начните с распорядка дня
Предположение о мумиях в стороне, есть веские доказательства того, что нужно максимально сократить время сидения. Постарайтесь внедрить как можно больше идей, приведенных выше, в свой распорядок дня. Это идеально подготовит вас к следующему шагу(ам) к улучшению здоровья - больше ходите пешком.