Помимо работы, семьи и прочего, не так просто найти время на обучение. Но это не значит, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе. Мы расскажем, какие упражнения приведут вас в форму всего за четыре недели.
Вы наконец-то хотите подтянутое тело и рельефные мышцы, но на самом деле у вас не так много времени на регулярные занятия спортом?
Мы покажем вам, каких упражнений достаточно, чтобы привести себя в форму за четыре недели, занимаясь всего 10 минут в день. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и небольшой набивной мяч.
Семь упражнений приведут вас в форму за месяц
1. Планка
Планка - одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы легко можете выполнять дома. Для этого лягте на живот и упритесь предплечьями и пальцами ног в пол. Важно, чтобы тело оставалось на прямой линии. Низ не должен быть ни выше, ни ниже тела.
Удерживайте это положение как можно дольше. Продолжайте ставить перед собой небольшие цели, чтобы каждый раз удерживать планку на несколько секунд дольше. Если вы можете продержаться минуту в правильной форме, вы в хорошей форме.
В видео: 6-минутная планка с LeaLight
2. Отжимание
Отжимания или отжимания тренируют всю верхнюю часть тела и особенно руки и грудь. Это упражнение не должно отсутствовать ни в одном плане тренировок.
- Чтобы выполнить отжимание, начните с того же положения, что и в планке, но вместо предплечий поддерживайте себя руками.
- Вы также должны убедиться, что ваше тело остается на прямой линии, и что вы поддерживаете определенное напряжение тела. Руки должны быть на ширине плеч.
- Ваш взгляд не должен быть направлен ни вниз, ни вперед. Лучше всего найти точку перед кончиками пальцев и сосредоточиться на ней во время выполнения упражнения.
- Согните руки и опуститесь так низко, чтобы верхняя часть тела почти касалась пола. На выдохе снова поднимитесь.
- Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Совет:Если это все еще слишком сложно для вас, вы также можете выполнять упражнение стоя на коленях.
В видео: Вариант отжиманий - отжимания в боковой планке
3. Приседания
Давайте поговорим о ногах и ягодицах: Приседания здесь точно не должны отсутствовать.
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу.
- Вытяните руки перед собой и глубоко присядьте - желательно как можно ниже. Колени могут выходить за носки.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем оттолкнитесь от пола со всей силой.
- Потяните полностью в верхнем положении и напрягите ягодицы.
Приседания в видео
4. Ослиные удары
Удар осла намного элегантнее, чем можно предположить из его названия, а также вызывает в воображении великолепное дно.
- Встань на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а бедра выше колен.
- Поднимите одну согнутую ногу вверх. Представьте, что вы хотите коснуться потолка подошвой ноги. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра, но всегда держите их прямо.
- Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и опустите ногу, не касаясь земли. Начните с более слабой стороны и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
5. Мертвые жуки
Упражнение с мертвым жуком теперь возвращается к середине тела.
- Лягте на спину, согните ноги в воздухе под углом 90 градусов и коснитесь руками коленей. Важно: стопы согнуты.
- Вытяните правую руку над головой и вытяните левую ногу вперед как можно ниже, не позволяя рукам и ногам касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Совет:Некоторое давление на колени руками может сделать упражнение более интенсивным.
Мертвые жуки в видео
6. Собака вниз
Поза собаки мордой вниз популярна не только в йоге. Чтобы сделать упражнение немного более интенсивным, вот вариант позы йоги: собака мордой вниз с подъемом.
- Для этого вы сначала заходите в обычную собаку мордой вниз. Либо полностью выпрямите ноги, либо согните колени.
- Вытяните одну ногу назад и вверх.
- Не опуская ногу, соскользните в планку и согните колено к груди. Выгните спину так, чтобы кончик подбородка касался колена. Наверное, это довольно утомительно для пресса.
- Повторите упражнение с другой стороны.
7. Вращение мяча на стене
- Для вращения мяча встаньте, поставив ноги на ширине плеч спиной к стене.
- Слегка согните колени и держите небольшой набивной мяч прямо перед собой, вытянув руки.
- Теперь вращайте руками из стороны в сторону и напрягите живот. В лучшем случае вам удастся попасть мячом в стену. Обязательно держите спину прямо к стене.
- Повернитесь из стороны в сторону несколько раз.
Как часто вы тренируетесь за четыре недели
Теперь вы знаете все упражнения, которые нужно делать за четыре недели. Чтобы добиться максимально возможного успеха, вы должны тренироваться по установленному плану. Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, вы можете попробовать выполнять упражнения в течение недели, прежде чем приступить к плану тренировок.
Первая и третья неделя
Выполняйте каждое упражнение так долго:
- Планка: 2 минуты
- Отжимания: 1 минута
- Приседания: 1 минута
- Удар осла: 1 минута
- Мертвая ошибка: 1 минута
- Собака мордой вниз с подъемом: 2 минуты
- Вращение мяча: 1 минута
Вторая и четвертая неделя обучения
На этой неделе вы каждый день чередуете две комбинации упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение трех минут, отдыхая 15 секунд между ними:
Тренировка 1
- Доска
- Мёртвый жук
- удар осла
- Собака вниз с подъемом
Тренировка 2
- Вращение мяча
- Доска
- Отжимание
- приседания
Эти упражнения тренируют все тело. Особенно в начале это будет довольно утомительно. Мышцы еще не привыкли к движениям и не исключено, что у вас будут болеть мышцы уже после первой тренировки. Но тело привыкает к новым вызовам, и в конце концов усилия окупаются подтянутым телом.