Прежде чем я расскажу, для чего нужен темп, давайте поговорим о темпе чтения.
“Что означает @3131?”
Прежде чем я это объясню, вам нужно понять разницу между концентрической и эксцентрической частью движения
Прежде чем я расскажу, для чего нужен темп, давайте поговорим о темпе чтения.
“Что означает @3131?”
Прежде чем я это объясню, вам нужно понять разницу между концентрической и эксцентрической частью движения
Эксцентрическая часть движения является «отрицательной» частью любого движения. Во время этой части движения мышцы удлиняются, производя силу. Во время приседания вы опускаетесь в присед, а во время отжимания вы опускаете свое тело на землю.
Концентрическая часть движения, с другой стороны, когда мышца сокращается и сокращается. По сути, это то, что мы обычно называем «рабочей частью» движения. Во время приседания вы работаете изо всех сил, чтобы выбраться из ямы и встать, а во время отжимания вы отталкиваетесь от земли. Во время подтягиваний, это, конечно, когда ты подтягиваешься.
Две другие части головоломки для понимания темпа - это верхняя и нижняя позиции. Очень просто, нижняя позиция приседания - это когда вы, ну, в нижней части приседания, а верхняя позиция - это когда вы полностью встаете. Нижняя часть подтягивания - это когда вы находитесь в положении мертвого виса с прямыми руками, а верхняя - когда вы держите подбородок над перекладиной.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались
Перевод темпа
Первое число предписания темпа всегда является эксцентрической частью движения. Второе число - это нижнее положение, третье - концентрическая часть движения, а четвертое - верхнее положение.
Поэтому @3131 означает:
- Эксцентричный: 3 (секунды)
- Внизу: 1 (секунда)
- Концентрический: 3 (секунды)
- Вверху: 1 (секунда)
Рассмотрите темп @3131 для приседания со спиной - это означает, что мы хотим, чтобы вы потратили 3 секунды, чтобы опуститься в присед (эксцентрический). Затем мы хотим, чтобы вы отдохнули 1 секунду в нижней точке, затем 3 секунды встали (концентрически) и, наконец, 1 секунду сделали паузу в верхней точке.
В подтягиваниях этот темп означает, что вы тратите 3 секунды на медленное опускание (эксцентрический), 1 секунду на то, чтобы повиснуть в нижней точке в положении мертвого виса, 3 секунды на то, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (концентрический), а затем 1 секунду удерживать подбородок над перекладиной.
Разумно, правда?
Хорошо, а если темп @33×1?
Х в основном означает взрываться так быстро, как вы можете. Таким образом, в приседаниях это означает 3 секунды, чтобы опуститься, 3 секунды, чтобы удержаться в нижней точке, затем взорваться так быстро, как вы можете, с любой нагрузкой, которую вы используете, и затем сделать 1 секунду, чтобы сделать паузу в верхней точке.
Вы можете задаться вопросом, почему полезно тренироваться в темпе. Я рад, что вы спросили. Ниже приведены пять причин почему.
5 причин тренироваться в темпе
- Улучшение шаблонов движений – Поскольку темповая работа обычно заставляет вас замедляться, она позволяет вам сосредоточиться и повторить идеальную механику - будь то присед, становая тяга или отжимание. Замедление движения позволяет вам действительно чувствовать каждую часть движения, что в конечном итоге помогает вам двигаться лучше и более последовательно. Аналогичным образом, работа в темпе - отличный способ исправить любые позиционные недостатки в любом заданном движении.
- Улучшение силы – Работа в темпе означает, что вы будете проводить больше времени в состоянии напряжения, что является ключевым компонентом в наращивании силы. Это также позволяет вам набирать большой объем так как вы будете работать с гораздо меньшим процентом своего максимума, чем без предписанного темпа, что имеет большое значение для развития силы.
- Опыт разнообразия – Темповая работа добавляет разнообразия вашим тренировкам, давая вашему телу новый стимул – еще один ключ, помогающий вам постоянно совершенствоваться.
- Защитите и сохраните свою нервную систему – Работа в темпе позволяет вам получить больше отдачи от затраченных средств. Когда вы поднимаете вес в процентах, близких к вашей максимальной силе, вы сильно нагружаете свою нервную систему. Таким образом, темповая работа позволяет вам работать с более низкими процентами, но чем больше времени вы проводите в напряжении, тем больше вы получаете преимуществ от более тяжелой нагрузки, но не поджаривая свою нервную систему.
- Содействие восстановлению – Короче говоря, поскольку темповые тренировки меньше нагружают вашу нервную систему, ваше восстановление будет происходить быстрее, поэтому вы сможете больше тренироваться.