Улучшайте силу брюшного пресса, стабильность корпуса и подвижность туловища
Примерно 35 из 639 групп скелетных мышц, составляющих человеческое тело, отвечают за сгибание, растяжение и стабилизацию корпуса. Обычно посетители тренажерного зала не забывают укреплять эту область с помощью упражнений на планку и скручивания, но часто упражнения с вращением корпуса упускаются из виду, что приводит к слабости, которая может ограничить ваш истинный физический потенциал.
Вращательные упражнения, такие как «рубки дров» и «русские скручивания», задействуют широкий спектр мышц живота вокруг передней, боковой и задней части корпуса. Они особенно эффективны для укрепления косых мышц туловища. (Поверьте, они у вас есть, независимо от того, чувствуете вы их или нет.)
Эти косые мышцы отвечают за вращательные движения в повседневной жизни, например, тянутся за чем-то с полки рядом с диваном или выключают лампу перед сном. Они также обеспечивают огромные преимущества для видов спорта, в которых много скручиваний и поворотов, а также для любых упражнений, предполагающих поднятие тяжестей над головой.
Рид Стаффорд, главный тренер Ultimate Performance Kensington, объясняет, что подразумевается под ротационными упражнениями и почему было бы глупо не включать их в свои основные тренировки.
Что такое вращательные упражнения?
Вращательные упражнения - это простые движения, требующие задействования косых мышц путем скручивания туловища.
Каковы преимущества вращательных упражнений?
Становление сильнее и умением выполнять вращательные упражнения жизненно важно практически для каждого вида спорта. Они явно полезны для таких занятий, как теннис, гольф или бейсбол, когда вам нужно быстро вращать туловищем, но одинаково важны для любых действий, включая бег, прыжки, повороты, повороты или даже просто стояние.
«Такие упражнения, как приседания и становая тяга, требуют действительно сильного и упругого корпуса», - говорит Стаффорд. Это потому, что улучшение силы вращения позволяет вам сопротивляться вращению, а также создавать его. «Становление сильнее во вращательных упражнениях помогает стабилизировать ваше тело при выполнении больших подъемов, чтобы вы могли направить всю свою силу на подъем веса с пола».
Четыре вращательных упражнения, которые стоит попробовать
Вы можете практиковать вращательные упражнения с собственным весом, используя такие движения, как скручивания на велосипеде, но для повседневных действий, таких как вращение, для достижения прогресса необходимо добавлять вес. «Относитесь к основным мышцам так же, как к тем, кто занимается становой тягой или приседанием на спине», - говорит Стаффорд.«Нагружайте мышцы постепенно, чтобы они стали сильнее».
Вы можете использовать свободные веса, например, для русских скручиваний, но есть один предмет оборудования, который Стаффорд рекомендует больше всех остальных. «Лучший и самый простой способ улучшить вращательную силу - использовать канатную машину», - говорит он. Тросы позволяют безопасно постепенно увеличивать нагрузку, поскольку они равномерно распределяют сопротивление на протяжении всего упражнения, что делает каждый этап упражнения сложным от начала до конца.
Здесь Стаффорд выбрал свои любимые вращательные упражнения для улучшения силы корпуса и стабильности, а также оптимальные диапазоны повторений для достижения максимальных результатов.
Вращение кабеля
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Прикрепите одну D-образную рукоятку к тренажеру с двумя тросами на уровне середины груди. Встаньте немного в сторону от стека кабелей или отвернитесь от него, чтобы увеличить сложность. Держите трос обеими руками, выпрямив руки. Напрягите корпус и потяните рукоятку через тело по боковой дуге. Очень медленно верните рукоятку в исходное положение и повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.
Кабельная дровосека
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Прикрепите D-образную рукоятку к канатному тренажеру в верхней части рамы и встаньте боком, расставив ноги немного шире ширины плеч, чтобы обеспечить прочную опору. Держите рукоятку обеими руками, слегка согнув колени и напрягая корпус. Держа руки прямыми, потяните рукоятку по диагонали через тело к противоположному бедру. Медленно верните вес в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
Велосипедный хруст
Сеты3Повторения 12
Лягте, прижав поясницу к полу, чтобы задействовать пресс. Прижмите подбородок к груди, слегка касаясь руками боков головы, и поднимите ноги от пола, согнув колени. Вытяните правую ногу, одновременно поворачивая туловище, чтобы поднести правый локоть к левому колену. Затем подведите правую ногу, вытягивая левую ногу и поворачивая левый локоть к правому колену. Продолжайте выполнять 12 медленных и контролируемых повторений.
Русский поворот
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Используя набивной мяч или гирю средней тяжести, сядьте на пол и наклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 45˚, ноги перед собой и слегка согните колени. Держите вес на одной стороне тела обеими руками и, сохраняя корпус напряженным, медленно поднимите его на другую сторону. Продолжайте это движение медленно, под контролем.