Попробуйте эту тренировку из пяти упражнений для укрепления ягодиц
Регулярно тренировать ягодицы - отличная идея, и не только из эстетических соображений (хотя эти причины никогда не помешают, если вы найдете мотивацию пойти в спортзал). Ягодицы технически являются частью вашего корпуса, поэтому более сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в пояснице и способствовать хорошей осанке, что особенно важно, если ваша работа или образ жизни вынуждают вас сидеть в течение длительного времени.
И вам также не нужно знать, как нагружать штангу в стойке для приседаний, чтобы нарастить мышечную массу ягодиц. Для этой тренировки Натали Уилсон, личного тренера, сертифицированного ACE, требуются только гантели и скамья с отягощениями, и в ней отдаются предпочтение односторонним упражнениям, в которых прорабатывается одна нога за раз. В последнем упражнении вы можете использовать небольшую эспандер с петлей, но можно обойтись и без него.
Посмотрите, как Уилсон демонстрирует упражнения, а если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнений с гантелями, воспользуйтесь ссылками, которые мы добавили под видео, чтобы прочитать наши руководства по формам.
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Шаг вперед
- Толчок бедрами на одной ноге
- Болгарский сплит-присед
Уилсон также демонстрирует умный способ отойти на правильное расстояние от скамейки для выполнения болгарского сплит-приседа. Сядьте на скамью и вытяните ногу так, чтобы пятка касалась пола, затем наклонитесь вперед на подошву стопы и поставьте верхнюю часть другой стопы на скамейку.
Уилсон рекомендует выполнять по 10-12 повторений каждого упражнения (на каждую ногу в течение первых четырех движений) в трех-четырех подходах. Наличие диапазона повторений и подходов полезно, потому что вы получите больше от тренировки, если будете повторять ее и со временем увеличивать нагрузку - высокоэффективный метод наращивания мышечной массы, известный как прогрессивная перегрузка. Начните с трех подходов по 10 повторений и выберите вес, который усложнит последние несколько повторений каждого подхода. Во второй раз тренировки попробуйте сделать 11 повторений, а в третий - 12 повторений. С четвертой попытки увеличьте количество подходов с трех до четырех и вернитесь к 10 повторениям.
Уилсон не проводит разминку, но вы не должны воспринимать это как указание на то, что вам не нужно ее делать. Эта разминка - отличное начало, но когда вы готовитесь к тренировке ягодиц, разумно выполнить ряд упражнений на активацию ягодиц.