Для достижения лучших результатов в спорте нужно не только оптимизировать свой тренировочный режим. Хорошая подготовка и последующие действия также влияют на успех обучения. Узнайте здесь, какие 10 вещей до и после тренировки максимизируют вашу производительность.
Вы увеличиваете вес во время тренировок, включаете спринты в кардиотренировки и чаще пробуете новые упражнения, но не получаете желаемых результатов?
Возможно, вы пренебрегаете другими факторами, влияющими на успех ваших тренировок. Потому что в дополнение к тренировочным стимулам продолжительность и качество сна, а также привычки в еде определяют, насколько быстро вы наращиваете мышечную массу или теряете вес.
Здесь мы расскажем вам, какие 10 вещей до и после тренировки могут улучшить ваши результаты.
1. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно спокойно
Вы должны отдыхать, чтобы достичь максимальных результатов в спорте. Обязательным условием для этого является достаточный сон - в идеале семь-восемь часов. Для лучшего ночного сна рекомендуется избегать электронных устройств перед сном.
Синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и т.п., затрудняет переход организма в спящий режим. Кроме того, необходим качественный сон, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти после тренировки.
2. Съешьте здоровую закуску
Ломтик хлеба из непросеянной муки с арахисовым маслом, горсть миндаля или фрукт - идеальный перекус перед тренировкой. Если вы снабжаете свое тело необходимыми питательными веществами перед тренировкой, оно может накапливать энергию для тренировки.
После тренировки желательно съесть богатую белком пищу. Омлет, творожное блюдо или рыба с овощами идеально подходят для поддержки роста мышц.
3. Пейте много воды
Вы, наверное, уже слышали этот совет: убедитесь, что вы пьете достаточно! И не только во время тренировки, но и до, и после. Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством воды, органы не могут снабжаться достаточным количеством кислорода.
Результат: вы чувствуете усталость и вялость. Тогда даже дисциплина не сильно поможет эффективно завершить обучение. Вы должны выпивать не менее двух литров в день, больше в дни тренировок.
4. Носите правильную одежду
Вы ходите в спортзал в спортивных штанах и кроссовках? Вам лучше избавиться от привычки. Обязательны дышащая одежда и прочная высококачественная спортивная обувь.
Для тренировок на свежем воздухе необходимо приобрести дополнительную одежду по погоде. Тот, кто вкладывает средства в подходящую экипировку, не только чувствует себя более комфортно, занимаясь спортом, но и не ограничен в своей подвижности.
5. Не забудьте разогреться
Пропускать разминку категорически нельзя! Даже если вы хотите тренироваться всего 20 минут, не следует пропускать разминку. Для предотвращения спортивных травм достаточно короткого кардиоблока и упражнений на растяжку. Таким образом вы сможете подготовить свои мышцы к последующей (силовой) тренировке.
6. Программа растяжки
Растяжка мышц после тренировки не менее важна, чем разминка. Заминка позволяет снять напряжение тренировки и дать мышцам отдохнуть. Ваш сердечный ритм и дыхание снова стабилизируются.
7. Используйте поролоновый валик
Многие специалисты рекомендуют работать с пенным валиком до и после тренировки. Исследования показывают, что тренировки на пенопластовых роликах улучшают осанку и могут улучшить восстановление мышц. Стоит попробовать!
8. Здоровое питание после тренировки
Вы обязательно должны избежать ошибки новичка после тренировки: пропустить прием пищи! Чтобы ваши мышцы росли, вы должны хотя бы немного поесть после тренировки. Кроме того, если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, велика вероятность того, что вы попадете в ловушку тяги к еде.
Сочетание белков и углеводов пополняет запасы гликогена и способствует восстановлению мышц.
9. Примите холодный душ
Не для всех, но хороший совет для всех, кто хочет добиться лучших результатов: примите холодный душ! Холодная вода может предотвратить боль в мышцах. Многие спортсмены также клянутся, что принимают контрастный душ, чтобы чувствовать себя лучше!
10. Вести журнал
Сколько повторений вы сделали в жиме лежа? Сколько приседаний? Чтобы повысить свои показатели в каждом спортивном блоке, желательно письменно фиксировать свои успехи, например, в дневнике тренировок.
Вы можете использовать этот метод для выявления слабых сторон и дальнейшего улучшения. Это не только улучшит ваши результаты, но и мотивирует вас!