Большинство упражнений для плеч до глупости похожи. Они начинаются с нескольких тяжелых жимов над головой, за которыми следуют «танцующие» боковые движения. Это когда лифтер подпрыгивает вверх и вниз в каком-то брачном танце обезьян, потому что он использует инерцию, чтобы двигать слишком тяжелые гантели. За ними следуют несколько неполных подходов для задних дельт на тренажере для груди.
Даже несмотря на то, что эта процедура распространена, это не означает, что это лучший способ накачать полный комплект плеч, особенно для тех, кто страдает от ДДС - синдрома дефицита дельтовидной мышцы.
Где большинство атлетов ошибаются
Большинство людей считают, что простой прогресс в жиме над головой вылечит их тонкие тонкие дельты. Вот реальность: если вы уже выполняете жимы лежа и жимы на наклонной скамье и/или выполняете различные жимовые движения от груди, то вы уже нагружаете передние или «передние» дельты. Я буквально никогда не встречал ни одного чувака, которому не хватало развития передней дельты. Нуль. Ни одного.
Кроме того, парни, у которых нет впечатляющих плеч, тратят очень мало времени на развитие задних дельт, потому что это не весело и не сексуально. Очень жаль, потому что именно развитие задней дельты в сочетании с развитием медиальной дельты на самом деле дает вам этот валунно-плечевой вид!
Вот почему «синтаксис» движения дельт должен течь сзади вперед:
- Начнем с задних дельт
- Перейдем к медиальным дельтам
- Заканчиваем передними дельтами
Соответственно, дайте наибольший объем задней и медиальной дельтам и минимальный объем передней дельте.
Красота кабелей
Другая проблема стандартного подхода со свободными весами заключается в том, что в большинстве стандартных упражнений на плечи возникает большая потеря диапазона движений. Возьмем, к примеру, жим штанги над головой.
Кривая сопротивления нисходящая, поэтому верхняя часть движения практически не создает напряжения для дельт. При боковых подъемах гантелей кривая сопротивления поднимается, так что нижняя четверть движения является своего рода «мех» в том, что касается напряжения дельтовидной мышцы.
Вот почему кабели чрезвычайно эффективны для плеч. Они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движения, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Вот самые эффективные из них.
1. Разводка боковых мышц спины сидя (для задних дельт)
Несмотря на то, что многие парни и девушки на самом деле включают в работу задние дельты, они обычно начинают упражнения с трапеций и ромбовидных мышц, поэтому бедным маленьким задним дельтам уделяется очень мало внимания. Одним из виновников здесь может быть слишком тяжелый вес, но другая проблема заключается в том, что они не начинают движение с правильно поставленной лопаткой.
В идеале вы хотите начать с тросов, установленных на одной линии с задними дельтами, и с протракцией лопаток. Затем вы должны почувствовать, как задние дельты загораются во время сета. Если этого не происходит, то, скорее всего, вы все еще начинаете с трапеций и верхней части спины или слишком часто вызываете их в игру во время сета.
Также трудно установить связь мозг/мышцы с задними дельтами, что является еще одной причиной, почему эта группа мышц часто отстает. Более крупные и сильные области верхней части спины созданы для большой работы и любят выполнять тяговые движения. Задние дельты все еще получают некоторую любовь, но недостаточно, чтобы раскрыть свой потенциал.
Вот почему исполнение движений имеет первостепенное значение - даже важнее, чем прогрессия. Почувствуйте задние дельты. Убей задние дельты. Посмотрите, как происходит рост.
Метод интенсивности: Дроп-сеты
Как только вы освоите технику, начните рост задних дельт с помощью этого интенсивного метода:
- Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 повторений в хорошей форме, но, скорее всего, не 11. Сделайте сет с таким весом.
- Без отдыха уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
- Немедленно снова уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
- Отдохните пару минут, затем повторите дроп-сет еще два раза, всего 90 повторений.
Если вы не чувствуете, как напрягаются задние дельты, значит, вы просто не владеете задними дельтовидными мышцами и можете пропустить эту часть тренировки.
2. Боковой подъем троса на наклонной скамье (средние дельты)
Это упражнение естественным образом задействует нижние трапеции, которые играют огромную роль в обеспечении стабильности плеча и поддержании общего состояния плеча. Они также являются отличным упражнением для полного сокращения средних дельт, и я обещаю вам, что они станут популярными.
Метод интенсивности: отдых/пауза
Для тех, кто не знаком с отдыхом/паузой, вы будете выполнять подход до отказа, отдыхать 20 секунд, а затем продолжать. Отдохните еще 20 секунд и повторите упражнение еще раз. Это один набор. Сделайте три.
Выполните около 12 повторений в первом сете. После этого нет «идеального» диапазона повторений, если вы выкладываетесь на полную.
3. Вертикальная тяга через плечо (трапеции/средние дельты)
Они отлично подходят для тренировки медиальных и трапециевидных дельт, а задние дельты также получают небольшую нагрузку. Одна вещь, которая мне нравится в этой версии, это то, что полиция физиотерапии не может ахнуть, как они делают традиционную вертикальную тягу, которая включает в себя поднятие плеч в сочетании с внутренним вращением.
С ними вы действительно получите внешнее вращение, когда будете тянуть трос через свое тело, а руки будут позади вас. Это устраняет все нытье, стоны, жалобы и остановки транспорта от физиотерапевтической бригады полиции.
Техника интенсивности: Частицы
О да, будет очень больно. Сделав 12 тяжелых полных повторений, начните делать полуповторения, пока не начнете галлюцинировать. В этот момент снова сократите амплитуду движения вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете. Три подобных сета заставят вас задуматься, действительно ли я маньяк. (Я.)
4. Жим кабеля параллельным хватом (передние дельты)
Этот вариант отлично справляется с размозжением как передней, так и медиальной головок. Это также еще один пример того, как работа на тросе имеет некоторые преимущества перед штангой, поскольку кривая нагрузки совпадает с кривой силы, поэтому напряжение в дельтах постоянно от начала до конца.
Другое преимущество заключается в том, что большая часть движения начинается с плечевого сустава, а не с локтевого. Синергия между этими двумя компонентами делает это движение отличным средством для развития плеч.
Техника интенсивности: накопительный объем
Накопленный объем чем-то напоминает старую технику «беги по стойке», которую Арнольд сделал популярной:
- Начните с легкого веса и выполните определенное количество повторений.
- Не отдыхая, немедленно увеличьте вес и выполните такое же количество повторений. Это то, что я называю одним "прыжком".
- Вы продолжаете выполнять прыжки до тех пор, пока не перестанете выполнять целевое количество повторений.
Например, если вы начинаете с 8 повторений, вы будете продолжать делать прыжки с весовым стеком до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений. Общая работа, проделанная с этим хмелем, - это то, что я называю «раундом». Что касается жима параллельным хватом, сделайте 2 подхода, выполняя около 6 прыжков в каждом раунде по 8 повторений в каждом прыжке.
Рандаун
Чтобы вам было легче, вот схема тренировки плеч на тросах:
- Задние боковые отведения на тросе сидя: Дроп-сеты, 3 подхода по 10/10/10
- Боковые подъемы на наклонном блоке: 3 подхода по 12 повторений (отдых/пауза два раза за подход)
- Тяга кабеля через плечо в вертикальном положении: 3 подхода по 12 повторений (используя частичные повторения для расширения подхода)
- Жим кабеля параллельным хватом: 2 подхода по 6 прыжков по 8 повторений в каждом прыжке
Это полноценная тренировка с метаболическим стрессом, поэтому, если вы делали прогрессивную перегрузку в качестве своей опоры, ожидайте ужасной болезненности и, возможно, ощущения полной слабости на протяжении всего занятия. Это хорошо для вас, но еще лучше для ваших плеч.