Большинство тренеров и коучей считают, что это полная программа тренировки пресса:
- Анти-спинальные разгибания, такие как планка или развороты мяча для устойчивости
- Анти-спинальные боковые сгибания, такие как боковая планка
- Вращение против позвоночника, например, жим Паллофа или планка с гантелями
Конечно, антиспинальные упражнения отлично помогают улучшить работу мускулатуры туловища. Они улучшают способность оставаться неподвижным, чтобы позволить позвоночнику выдерживать большие нагрузки (4) и передавать силу между бедрами и плечами.
Однако изометрические упражнения (планки, боковые планки, жимы Паллофа) - это только половина полной головоломки по укреплению кора. Почему? Поскольку мускулатура туловища не только передает силу и уменьшает силу, ограничивая движение (через изометрическое действие), она также помогает создавать силу, создавая движение – динамическое движение (5).
Короче говоря, антидвигательные упражнения - это всего лишь изометрия. И, хотя изометрическая тренировка, безусловно, может привести к увеличению силы (1), увеличение угла сустава довольно специфично для тренируемого положения (1, 2, 3).
Я соглашусь, что если вы хотите сделать все возможное, чтобы улучшить силу мышц кора для передачи силы за счет ограничения движения туловища, вам нужно использовать некоторые изометрические упражнения для кора. Однако, если вы действительно хотите сделать все возможное, чтобы улучшить силу кора, вы должны также добавить некоторые динамические упражнения для кора.
Но что же такое ядро?
Имейте в виду, что ваша основная программа тренировок должна охватывать каждую из этих категорий, чтобы быть всеобъемлющей. Комплексная программа охватывает основные типы движений, выполняемых вашим торсом, и координирует работу мышц, которые делают эти движения возможными.
Примечание: все используют термин «кор», но мало кто знает, что он был придуман около 30 лет назад для описания мышц, составляющих центр тела и управляющих головой, шеей, ребрами, позвоночником и тазом. Так что ваше ядро - это не только пресс и нижняя часть спины; скорее, он состоит из всех мышц вашего туловища, включая грудь, плечи, широчайшие, среднюю часть спины, ягодицы, нижнюю часть спины, пресс и косые мышцы.
Итак, представленные здесь упражнения направлены на то, чтобы помочь вам максимизировать силу брюшного пресса и косых мышц живота, а также улучшить силу вращения и мощность.
Категория 1 – Упражнения на сгибание позвоночника
Хотя некоторые тренеры утверждают, что упражнения на сгибание позвоночника опасны по своей природе, исследования показали, что эти упражнения могут не только способствовать доставке питательных веществ к межпозвонковым дискам, но также могут обеспечить превосходный прирост мышц и производительности по сравнению с изомерными упражнениями на пресс (4).
Однако некоторые упражнения могут быть противопоказаны людям, испытывающим боль при их выполнении. Другими словами, упражнения на сгибание позвоночника ничем не отличаются от любых других упражнений с отягощениями. Все упражнения могут вызвать стресс, вызывающий адаптацию тканей, но есть переломный момент, когда вы превышаете свои возможности. Такова индивидуальная природа тренировок, и именно это подразумевается под умными тренировками!
Тем не менее, два моих лучших упражнения на сгибание позвоночника - это скручивания пластины с стабилизирующим мячом и обратные скручивания с стабилизирующим мячом, которые являются более продвинутой версией обратных скручиваний от пола. Убедитесь, что вы хорошо контролируете обычные обратные кранчи, прежде чем программировать их.
Скручивание диска с мячом для устойчивости
Держите колени согнутыми примерно под углом 90 градусов, сгибайте и разгибайте позвоночник, контролируя мяч. Держите тарелку прямо над плечами и вытяните руки прямо к небу. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени управляли движением (сгибанием и разгибанием), а не прессом.
Обратный кран стабилизирующего мяча
Большинство людей используют импульс и дергают свое тело вверх и вниз, толкая ногами, чтобы создать движение. Устранение этого импульса заставляет пресс выполнять действие.
После того, как вы поднимете ноги над телом, медленно проделайте это движение в обратном направлении, опуская позвоночник обратно к скамье, по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте своим ногам вытягиваться или отрывать голову от мяча.
Эти упражнения на сгибание позвоночника - мои любимые упражнения, потому что они позволяют сильнее растянуть мышцы живота, чем скручивания на полу. Это важно, потому что полнодиапазонные режимы тренировок с отягощениями, которые тренируют мышцы на длинные (растянутые) дистанции и включают эксцентрический компонент, могут улучшить гибкость так же, если не лучше, чем типичная статическая растяжка.
Другими словами, силовые тренировки с более длинными (растянутыми) мышцами (включая эксцентрический компонент) не только делают мышцы более сильными на больших длинах, но также способствуют гибкости, заставляя мышечные волокна производить новые саркомеры последовательно внутри мышцы, что позволяет мышце удлиняться больше (6, 7).
Боковой изгиб троса
Отличный пример распространенного упражнения, которое не имеет биомеханического смысла, - наклоны в стороны, выполняемые с гантелями на каждой стороне. Конечно, вес гантели компенсирует вес другой стороны, что делает это упражнение неэффективным при достаточной нагрузке боковых сгибателей туловища.
Даже выполнение боковых наклонов с одной гантелью на одной стороне тела не очень эффективно влияет на боковые мышцы кора из-за задействованного угла силы. Вот только сопротивления не много. Гантель находится очень близко к вашему телу, что дает вам механическое преимущество перед весом. Вам придется держать очень тяжелый вес, который может превышать вашу силу хвата, чтобы иметь разумный тренировочный эффект.
Так что вместо использования гантелей используйте один трос, который находится под углом примерно 45 градусов к телу. Это намного эффективнее, чем держать одну гантель (или две).
Боковые краны мяча стабильности
Это упражнение отлично растягивает боковые сгибатели туловища. Если вы никогда не делали этого раньше, это может показаться немного неловким, пока вы не найдете правильное положение ноги у стены и правильное положение тела над мячом.
Поставьте верхнюю ногу примерно на фут позади нижней ноги и держите заднюю пятку немного от стены, в то время как передняя нога упирается в стену. Кроме того, расположите туловище над мячом так, чтобы вы могли растянуться, наклоняясь над мячом, не чувствуя, что собираетесь упасть на него. Наконец, убедитесь, что вы двигаетесь над мячом, а не под вами.
Медицинский мяч или весовая пластина с боковым наклоном
Да, это похоже на танец "Я маленький чайник", который вы танцевали в детстве. Поставьте ноги примерно на ширине бедер, держите блин или набивной мяч прямо над головой, слегка согнув локти.
Удерживая весовой диск или мяч прямо над головой, наклоните тело вбок в одну сторону и сдвиньте бедра в противоположную сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
Поверните движение в обратном направлении и повторите, наклоняя туловище и бедра в противоположном направлении, не делая пауз в середине между повторениями.
Категория 2 – Вращательные упражнения
Вращательные упражнения по своей природе являются кросс-тело упражнениями, что делает их ценным аспектом силовых тренировок, поскольку вращение является такой важной частью человеческого функционирования и легкой атлетики.
Вращение туловища с плотным тросом и сдвигом бедра
Этот вариант имеет четыре корректировки: более широкая стойка, смещение веса при вращении, уменьшенный диапазон вращения и вращение, которое включает в себя и бедро, и плечи, а не только плечи.
Более широкая стойка обеспечивает большую опорную поверхность, что позволяет вам перемещать более тяжелые грузы и обеспечивает большую нагрузку на мышцы туловища. Держите туловище почти перпендикулярно тросу, чтобы поддерживать высокий уровень вращательного напряжения, помогая вам лучше использовать свое время.
Наконец, мы двигаем бедрами в том же направлении и с той же скоростью, что и ваши плечи, что похоже на то, как мы развиваем высокий уровень мощности и силы в легкой атлетике.
Вращение двухточечного кабеля
Это упражнение, состоящее из двух позиций, которые можно выполнять в виде суперсета или по отдельности, заполняет пробелы в диапазоне вращательных движений, оставленные предыдущим вращательным движением.
Другое упражнение отлично нагружает вращение туловища в среднем диапазоне, когда ваши руки находятся перед туловищем, но не создает большой нагрузки в аспектах вращения, когда ваши руки поворачивают угол сбоку от туловища.
Встаньте лицом к кабелю, возьмитесь за рукоятку сначала правой рукой, затем положите левую руку поверх правой. Поверните туловище вправо, опираясь на подушечки левой стопы.
Tight Cable Cump - Face Cable
Чтобы максимально нагрузить мышцы, создающие правостороннее вращение туловища в удлиненном диапазоне, встаньте лицом от троса, чтобы он находился примерно за левым плечом.
Tight Cable Chop – Лицом в сторону
Держите ручку троса так же, как описано выше, вращаясь на подушечке правой ноги. Поверните туловище вправо, пока трос не коснется левой руки.
Обрезка кабеля от высокого к низкому и Обрезка кабеля от низкого к высокому
Логика, применимая к двухточечному вращению троса, также может быть применена к диагональным обрезкам троса. На самом деле, подсечки троса, выполняемые снизу вверх или сверху вниз, из всех трех положений относительно троса (стоя перпендикулярно к тросовой колонне, в стороне от нее и лицом к ней), являются более комплексным подходом, учитывая, что каждая позиция компенсирует аспект вращения туловища, пропущенный в двух других стойках.