Наращивание мышц требует тяжелой работы и хорошей диеты.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий используются в качестве инструмента для похудания и людей, которые хотят увеличить мышечную массу. Это требует, чтобы вы уменьшили общее количество потребляемых в день калорий, но увеличили соотношение белка, который вы обычно едите, чтобы нарастить мышечную ткань. Понимание того, как ваша диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу и на ваше здоровье, может помочь, если вы решите, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий подходит именно вам.
Высокое потребление белка
Зарегистрированный диетолог Нэнси Кларк рекомендует около 0,4 грамма белка на фунт веса тела взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни. Рекреационный тренажер должен увеличить это количество примерно до 0,5-0,7 грамма на фунт веса тела. Начиная программу упражнений по наращиванию мышц, вам следует увеличить количество белка примерно до 0,7-0,8 грамма, при этом верхний предел составляет 0,9 грамма на фунт веса тела. Согласно «Руководству по спортивному питанию Нэнси Кларк», типичное соотношение макроэлементов для этого типа диеты составляет 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.
Снижение потребления калорий
Низкокалорийные диеты обычно используются как способ снизить общую массу тела и / или жировые отложения. Не сокращайте потребление калорий слишком низко, так как это может снизить метаболизм и не дать желаемых результатов. Ваше тело нуждается в топливе, чтобы поддерживать себя, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. Определите, сколько калорий вы потребляете, чтобы поддерживать свой вес. Уменьшите количество на 10-20 процентов, чтобы избавиться от жира. Это создаст дефицит калорий и по-прежнему будет подпитывать ваше тело.
Выбор еды
Пытаясь нарастить мышечную ткань, выбирайте источники белка с низким содержанием жира и обеспечивайте необходимое питание. Постные куски говядины, птицы, рыбы и яиц - это источники, которые многие бодибилдеры используют ежедневно. Добавляйте белковые добавки в свой рацион как метод увеличения потребления белка, но не в качестве основного источника. По данным сайта bodybuilding.com, протеиновые добавки часто не являются полноценными продуктами и не обеспечивают полноценное питание из натуральных продуктов.
Важность углеводов
Не исключайте полностью углеводы из своего рациона. Сократите общий вклад углеводов в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, но углеводы являются жизненно важным питательным веществом для здоровья. Углеводы питают ваше тело и используются почти во всех метаболических процессах, включая рост и восстановление мышц. Выбирайте источники с цельнозерновыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Избегайте обработанных пищевых продуктов и источников с высоким содержанием сахара.
Предупреждение
Соблюдайте осторожность, начиная диету с высоким содержанием белка. Для большинства людей это нормально, если вы следите за потреблением насыщенных жиров в выбранных вами продуктах. Однако, по данным клиники Майо, если у вас проблемы с пищеварением, у вас может быть запор или дивертикулит. Добавьте клетчатку, чтобы избежать этой проблемы. Если у вас дисфункция печени или почек, диета с высоким содержанием белка может не подходить. Поговорите со своим врачом об альтернативных диетах или рекомендациях по потреблению белка.