Выбор продуктов, снижающих уровень холестерина, может помочь вам улучшить общее состояние здоровья.
Холестерин - восковое вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в некоторых продуктах питания, - это то, что нужно организму, по крайней мере, в небольших количествах.
Тем не менее, не весь холестерин одинаков. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), повышенный уровень холестерина в крови, особенно ЛПНП или «плохого» холестерина, связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Сокращение диетического холестерина - отличное начало для снижения уровня ЛПНП, но также важно обеспечить, чтобы вы употребляли больше правильных продуктов.
Для диеты с низким содержанием холестерина вы захотите включить в рацион разнообразные продукты, которые улучшают здоровье сердца.
Узнайте больше об этих 11 продуктах, снижающих уровень холестерина, ниже, а также об этих 11 продуктах, полезных для вашего сердца.
1. Орехи
По данным клиники Майо, орехи являются отличным источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые помогают повысить уровень холестерина, а также витаминов и минералов, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3.
Хотя многие орехи известны своей пользой для здоровья сердца, употребление в пищу арахиса, древесных орехов и грецких орехов один или несколько раз в неделю было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 13-19% и риска ишемической болезни сердца на 15-23%., исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало.
Чтобы получить завтрак с низким содержанием холестерина, посыпьте утренний йогурт орехами.
Читать далее:9 полезных орехов, которые помогут вам жить дольше
2. Овес
По данным Harvard Health Publishing, цельнозерновой овес, в том числе овсянка, овсяная мука и овсяные отруби, также хорошо известны своими свойствами снижать уровень холестерина. Согласно статье 2011 года, опубликованной в Journal of Nutrition and Metabolism, овес богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая известна своими метаболическими преимуществами для здоровья.
По данным FDA, люди с низким уровнем ишемической болезни сердца и холестерина склонны придерживаться диеты, как правило, с низким содержанием жиров (особенно насыщенных жиров и холестерина) и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи и зерновые продукты, такие как цельный овес..
Другие источники растворимой клетчатки в зерне, которые можно добавить к завтраку, обеду или ужину, включают пшеничные отруби, зародыши пшеницы, спагетти из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.
3. Ячмень
По данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельнозерновой ячмень также богат бета-глюканами и обладает такими же свойствами снижения уровня ЛПНП, что и овес. По данным Agriculture and Agri-Food Canada, среди всех обычных зерновых культур ячмень содержит наибольшее количество бета-глюканов в семенах, составляющее от 3 до 11 процентов, тогда как общее количество семян в овсе составляет лишь от 3 до 7 процентов.
По данным Совета по цельнозерновым продуктам, ячмень также известен своей способностью снижать кровяное давление и может помочь контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, в нем больше белка, чем в кукурузе, коричневом рисе или просе.
Кончик
Получайте на 50 процентов больше клетчатки, съедая одно это блюдо каждый день.
4. Авокадо
Есть так много причин есть авокадо. Он богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как фитостерины и полифенолы, которые связаны с повышением уровня холестерина в крови.
У участников, соблюдающих диету с умеренным содержанием жиров, включая один авокадо в день, исследование, опубликованное в январе 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, обнаружило снижение уровня холестерина, особенно для небольших плотных ЛПНП. Эти маленькие частицы ЛПНП вредны, потому что они способствуют накоплению бляшек в артериях.
5. Соя
Цельные соевые продукты, включая эдамаме, тофу или соевое молоко, известны своим высококачественным растительным белком, антиоксидантами, клетчаткой и эстрогеноподобными соединениями.
Польза от холестерина в этих бобовых может показаться скромной: люди наблюдали снижение ЛПНП на 4-5 процентов от 25 граммов соевого белка или количества, содержащегося в 10 унциях тофу или 2 с половиной чашках соевого молока, согласно к статье, опубликованной в журнале Nutrients за декабрь 2016 г.
Соя может быть отличным вариантом для завтрака, снижающего уровень холестерина. Добавьте соевое молоко вместо коровьего в кашу или овсянку и попробуйте приготовить на завтрак омлет с тофу в качестве понижающей холестерин альтернативы яичнице-болтуну.
6. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль, горох и чечевица (также классифицируемые как бобовые) обладают многими качествами, которые делают их полезными для диеты, снижающей уровень холестерина. По данным Mayo Clinic, бобовые от природы содержат мало жира, много растворимой и нерастворимой клетчатки и особенно хороши в качестве источников белка, фолиевой кислоты, железа и магния.
Согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале Canadian Medical Association Journal, бобовые также известны своей потенциальной способностью снижать уровень холестерина ЛПНП. Проанализировав 26 различных исследований, исследователи обнаружили, что диета, богатая бобовыми (примерно одна порция в день), значительно снижает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с другими контрольными диетами.
7. Ягоды
Вот еще одна причина добавить несколько ягод в еду: ежедневное потребление ягод, ягодного сока или ягодного экстракта было связано с почти четырехточечным снижением ЛПНП, согласно анализу за март 2016 года, опубликованному в Scientific Reports.
Хотя это может показаться небольшим изменением, ягоды - и многие цельные растительные продукты - могут принести пользу не только вашему уровню холестерина.
По данным клиники Майо, ягоды также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень сахара в крови. Несмотря на сладкий вкус, ягоды имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно перевариваются и не слишком сильно влияют на уровень сахара в крови.
8. Фрукты и овощи
Вот один, который не должен вызывать удивления: согласно Harvard Health Publishing, диета, в которой упор делается на все фрукты и овощи, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.
В частности, есть один фрукт, который может помочь вам снизить уровень холестерина. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2019 года, исследователи обнаружили причинно-следственную связь между употреблением двух яблок в день и снижением уровня холестерина у людей с умеренно высоким уровнем холестерина, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания. Взаимодействие с другими людьми
Согласно обзору более 8000 исследований, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, в сентябре 2017 года диеты, богатые растительной пищей, связаны со снижением общего холестерина. Чтобы испытать на себе пользу, заправляйте каждый прием пищи различными овощами, а также цельнозерновыми продуктами и белком.
9. Темный шоколад
Хорошие новости для сладкоежек: ежедневный шоколад - 1/4 стакана какао или 100 граммов темного шоколада - может снизить уровень ЛПНП примерно на 6 процентов, согласно метаанализу 10 клинических испытаний, опубликованному в мае 2011 года в European Journal of Клиническое питание. Однако следует помнить о количестве калорий, особенно если вашей целью является похудание.
С другой стороны, польза шоколада для здоровья сердца выходит за рамки снижения ЛПНП. Согласно опубликованному в 2015 году исследованию, употребление 25 граммов шоколада (чуть меньше полной унции) в день связано со снижением риска сердечного приступа и инсульта, предположительно из-за содержания флавоноидов в какао, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. в Британском медицинском журнале.
Читать далее:6 декадентских шоколадных десертов с 5 граммами сахара или меньше
10. Жирная рыба
Хотите знать, что суши могут быть полезны для вашего холестерина?
Как оказалось, употребление в пищу большего количества жирной рыбы, включая лосось, тунец, сардины и палтус, также может помочь снизить уровень холестерина в крови. Эти виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3.
По данным клиники Майо, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием омега-3 жиров, как правило, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП - хорошего холестерина - более низких триглицеридов и более низкого общего холестерина. Кроме того, рыба может снизить потребление насыщенных жиров, заменяя белок в вашем стейке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца.
11. Обогащенный апельсиновый сок
Ищете завтрак с низким содержанием холестерина? Выпейте стакан апельсинового сока, обогащенного стеринами и станолами, снижающими уровень холестерина.
Эти встречающиеся в природе вещества очень похожи по структуре на собственный холестерин вашего тела и конкурируют с вашим холестерином за всасывание в пищеварительном тракте. Это соревнование препятствует всасыванию вашего холестерина и помогает снизить ваши показатели.
По данным Harvard Health Publishing, ежедневный прием 2 граммов этих растительных стеролов и станолов может снизить уровень холестерина на 10 процентов.
Помните, что апельсиновый сок может содержать очень много сахара; вы всегда можете разрезать OJ с содовой или водой, чтобы получить его преимущества (и сладость), уменьшив при этом потребление сахара.
Вот удобная таблица продуктов, снижающих уровень холестерина, если вы хотите вспомнить, какие продукты делают это лучше всего.
Таблица продуктов с низким содержанием холестерина
- Орехи
- Овес
- Ячмень
- Ягоды
- Фрукты
- Овощи
- Темный шоколад
- Жирная рыба
- Обогащенный апельсиновый сок
- Бобы
- Горох
- Чечевица