Не существует какой-то одной «диабетической диеты», но есть рекомендации по здоровому питанию, которым вы можете следовать, чтобы лучше управлять болезнью.
Если вам поставили диагноз диабета, вы, вероятно, столкнетесь с множеством вопросов о том, что это значит для вашего здоровья и вашего образа жизни. Не в последнюю очередь среди них может быть просто: что я ем?
И это очень важно. Хотя это не единственный фактор, ваша диета имеет решающее значение для лечения диабета 2 типа - и чем раньше вы примете план здорового питания, тем лучше.
Здесь диетологи, специализирующиеся на диабете, расскажут все, что вам нужно знать об этом заболевании, в том числе о том, как оно развивается (и какую роль в этом играет пища), а также о том, что вам следует и не следует есть при постановке диагноза.
Быстрое примечание: Диабет 1 типа - это аутоиммунное заболевание, которое необходимо лечить с помощью инсулиновой терапии, в то время как тип 2 часто можно лечить только путем изменения образа жизни (хотя в некоторых случаях также потребуются пероральные препараты и / или инсулинотерапия). Этот рассказ посвящен диетическому выбору людей с риском развития диабета 2 типа или с диагнозом диабет 2 типа.
Понимание роли еды в диабете
Вот как все идет нормально: например, когда вы едите тарелку макарон, углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до простого сахара, называемого глюкозой, а затем всасываются в кровоток.
Это заставляет поджелудочную железу выделять гормон, называемый инсулином. Инсулин помогает организму использовать глюкозу для получения энергии, действуя как ключ, открывающий клетки, чтобы глюкоза могла проникнуть внутрь.
Прежде чем у человека разовьется диабет 2 типа, он становится инсулинорезистентным. В случае резистентности к инсулину «ключи» к инсулину все еще существуют, но они работают не так, как раньше, - объясняет Джойс Паттерсон, магистр здравоохранения, RDN, зарегистрированный диетолог и инструктор по диабету в Программе обучения взрослых диабету штата Мичиган. В результате клетки не так быстро пропускают глюкозу. Вместо этого глюкоза остается в кровотоке, повышая уровень сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать все больше и больше инсулина. Со временем орган становится перегруженным, и клетки организма становятся все более устойчивыми к инсулину.
По словам Паттерсона, преддиабет - фаза до развития диабета 2 типа - характеризуется более высоким, чем обычно, уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.
«Предиабет переходит в диабет 2 типа, когда выработка инсулина начинает снижаться и поджелудочная железа не может производить достаточно инсулина (это называется инсулиновой недостаточностью)», - объясняет она. «Во многих случаях диабета 2 типа существует комбинация инсулинорезистентности и инсулиновой недостаточности».
Связь между диетой и риском диабета
Теперь мы знаем, как развивается диабет 2 типа, но что на самом деле его вызывает?
К сожалению, никто не знает наверняка, но мы знаем, что существует два типа факторов риска: изменяемые и немодифицируемые.
Неизменяемые факторы - это те факторы, которые вы не можете контролировать. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, к ним относятся:
- Генетика: У вас есть ближайший родственник, болеющий заболеванием, и / или вы принадлежите к определенной расовой или этнической группе: афроамериканец, латиноамериканец или латиноамериканец, коренной американец, коренной житель Аляски, американец азиатского происхождения, житель островов Тихого океана
- Возраст: Ваш риск заметно возрастает после 45 лет
- Синдром поликистоза яичников
- История гестационного диабета
Поддающиеся изменению факторы риска - это те факторы, которые вы можете контролировать, и они включают избыточный вес, физическую активность менее трех раз в неделю и нездоровое питание.
Повышенное потребление рафинированных углеводов и сладких продуктов связано с диабетом 2 типа. Один метаанализ, опубликованный в мае 2015 года в Journal of Diabetes Investigation, показал, что люди, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют примерно на 25 процентов более высокий риск развития типа 2. А другой, опубликованный в феврале 2013 года в PLOS One, обнаружил сильный связь между потреблением сахара и диабетом независимо от общего количества потребляемых калорий, массы тела, потребления алкоголя или физических упражнений.
Исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Diabetes Care, также показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как обработанное мясо, гамбургеры, жареная пища, сыр и масло) может способствовать развитию инсулинорезистентности.
Более того, определенные питательные вещества в продуктах снижают риск заболевания. Согласно исследованию BMJ, проведенному в июле 2020 года, употребление большего количества фруктов и овощей связано с предотвращением развития диабета 2 типа, и исследователи считают, что эти преимущества связаны с витамином С и каротиноидами в растительной пище.
«В целом, хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, с высоким содержанием растительных продуктов и с низким содержанием обработанных продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров, может помочь сохранить здоровье тела», - говорит Паттерсон.
Когда дело доходит до разработки плана здорового питания, не существует единой «диеты при диабете 2 типа». Фактически, в отчете о консенсусе, опубликованном в мае 2019 года в журнале Diabetes Care Американской диабетической ассоциации, отмечается: «Универсальный план питания не очевиден для профилактики или лечения диабета, и это нереалистичное ожидание, учитывая тот факт, что широкий спектр людей, страдающих диабетом ».
Вместо этого эксперты рекомендуют следовать общим рекомендациям по здоровому питанию, которые поддерживают контроль сахара в крови. Подробнее об этом ниже.
Сочетайте нежирный белок, например яйца, с большим количеством некрахмалистых овощей, таких как шпинат.
Лучшие продукты для людей с диабетом
Изменение диеты может показаться пугающим, но это не обязательно. Такие ресурсы, как MyPlate Министерства сельского хозяйства США, могут помочь вам изменить режим питания.
«Этот метод делает упор на большую часть некрахмалистых овощей, нежирных или растительных белков, а также на порционные углеводы или крахмалистые продукты», - говорит Паттерсон.
В идеале ваша тарелка должна содержать 25 процентов постного белка, 25 процентов высококачественных углеводов и 50 процентов некрахмалистых овощей. (Чтобы лучше понять, как это выглядит, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания.)
Некрахмалистые овощи
- Зелень
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- брюссельская капуста
- Свекла
- Морковь
- Баклажан
- Грибы
- Лук и чеснок
- Перец
- Помидоры
- Цуккини
Постный белок
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Орехи и ореховое масло (без добавления сахара)
- Тофу
- Темпе
- Рыба и морепродукты (тунец, лосось, тилапия, креветки, гребешки)
- Птица без кожи (курица, индейка)
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт)
- Яйца
Вопреки распространенному мнению, людям с диабетом не нужно исключать углеводы из своего рациона.
«Углеводы обеспечивают глюкозу, которая является основным источником топлива для организма, особенно для мозга и для тренировки мышц», - говорит Паттерсон.
Людям с диабетом следует сосредоточиться на качестве и сроках. Поэтому вместо того, чтобы полностью избегать этих продуктов, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и увеличивайте потребление в течение дня.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновые: Коричневый рис, овсянка, попкорн, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- Фрукты: Свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара
- Крахмалистые овощи: Картофель, тыква, кукуруза, кабачки
- Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, соя
Чтобы предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови (состояние, называемое гипогликемией), старайтесь включать в каждый прием пищи здоровый баланс сложных углеводов, продуктов, содержащих клетчатку, нежирного белка и полезных жиров.
«Эти продукты стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение энергии в течение дня», - говорит Деспина Хайд Ганди, RDN, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в NYU Langone Health.
Здоровые жиры
- Оливковое и рапсовое масло
- Авокадо
- Жирная рыба, такая как лосось
- Чиа и семена льна
- Орехи
Пустые калорийные закуски с низким содержанием клетчатки, такие как чипсы, могут поднять уровень сахара в крови и ухудшить симптомы диабета.
Худшая еда для людей с диабетом
Здесь нет больших сюрпризов: «Ограничьте или сведите к минимуму добавленный или рафинированный сахар», - рекомендует Паттерсон, в том числе:
- Десерты
- Содовая
- Сок
- Белый хлеб и макароны (и другие продукты, приготовленные из белой муки)
- белый рис
- Упакованные закуски
- Сладкие хлопья для завтрака
- Некоторые замороженные блюда
По словам Ганди, они не являются хорошим источником питательных веществ и, как правило, содержат пустые калории.
«Эти продукты часто содержат простые сахара и с низким содержанием клетчатки. В результате они быстро перевариваются и резко повышают уровень сахара в крови, что впоследствии приводит к его снижению», - говорит она. «Это может вызвать у человека чувство голода или симптомы низкого уровня сахара в крови, из-за чего он захочет перекусить - и тогда цикл может повториться».
Постарайтесь снизить количество насыщенных жиров на вашей тарелке, ограничив следующее:
- Сыр
- Масло
- Обработанное мясо (ветчина, бекон, хот-доги, колбаса, пепперони)
- Жирные куски красного мяса (говядина, баранина, свинина, телятина)
Делайте все возможное, чтобы расстаться с сахаросодержащими напитками или SSB. По словам T. H. Chan School of Public Health, напитки с высоким содержанием сахара являются самым большим источником калорий и добавленного сахара в американской диете.
Чтобы снизить потребление SSB, откажитесь от подслащенных кофейных напитков и чая со льдом, газированных напитков, соков и спортивных / энергетических напитков, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, фактически не насыщая вас.
Если вам нужно немного сладости в утренней чашке джо, можно добавить в чашку небольшое количество натурального подсластителя, например стевии. В настоящее время FDA считает подсластители, такие как стевия, GRAS или общепризнанными безопасными.
Только постарайтесь не слишком сильно налегать на заменители сахара. По данным Harvard Health Publishing, исследования показывают, что подсластители могут усилить тягу к сахару.
Более того, сахарные спирты (которые отличаются от искусственных подсластителей тем, что они содержат некоторые калории и углеводы), такие как ксилит, могут вызывать у некоторых людей неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота и диарея.
Нежирный греческий йогурт с ягодами - отличная закуска при диабете.
Примерное меню здоровой диеты при диабете
Если вам нужны рецепты для лечения диабета, вам повезло. Диабетический пищевой центр Американской диабетической ассоциации содержит более 900 рецептов, которые следуют изложенным выше руководящим принципам, и даже включают такие блюда, как тако с чипотле BBQ и шоколадно-банановые кексы.
«Когда вы посмотрите на рецепты, вы увидите, что есть довольно много гибкости и разнообразия, которые могут вписаться в здоровую диету», - говорит Паттерсон. И в качестве бонуса: «Эти рецепты и рекомендации по питанию подходят не только пациентам с диабетом, но и являются здоровым выбором для большинства людей». Другими словами, ваша семья и близкие тоже могут воспользоваться преимуществами такого питания.
Конечно, потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, рост и уровень физической активности. Но ниже представлен простой план питания, который вы можете использовать в качестве основы для здорового питания.
Завтрак:
- 1 яичница с 1 стаканом шпината
- 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла
- 1 маленькое яблоко или другой фрукт
- Кофе с небольшим количеством нежирного молока
Обед:
Смешанная зелень с домашним нежирным бургером из индейки, ¼ стакана чечевицы, помидоров, огурцов и редиса; заправка из оливкового масла и уксуса
Закуска:
½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта с ½ стакана ягод и корицы
Обед:
- 4-6 унций запеченного лосося
- 1 небольшой запеченный сладкий картофель
- 2 чашки брокколи, приготовленной на пару
Кончик
Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить ваши личные потребности в питании и составить план здорового и безопасного питания.
Как изменения в диете могут помочь справиться с диабетом 2 типа
Цель этих разумных диетических изменений - контролировать уровень сахара в крови, что может помочь смягчить более серьезные симптомы и побочные эффекты диабета 2 типа.
Гемоглобин A1c или HbA1c - это маркер крови, указывающий на длительный контроль уровня сахара в крови. По сути, HbA1c описывает, насколько высоким или низким был уровень сахара в крови человека за последние три месяца или около того (в отличие от анализа крови натощак или случайного анализа крови, который дает вам только чтение прямо здесь и сейчас).
Для людей с диабетом 2 типа рекомендуется целевой уровень HbA1c менее 7 процентов. Для справки: у людей, не страдающих диабетом, уровень HbA1c обычно составляет менее 5,7 процента, в то время как у людей с преддиабетом он обычно находится в диапазоне от 5,7 до 6,4 процента.
Одно важное замечание: «Цель A1C может быть персонализирована, если необходимо учитывать другие риски или сопутствующие заболевания», - объясняет Паттерсон. «Например, более высокая цель может быть необходима, если у пациента часто наблюдается низкий уровень сахара в крови, если он старше или если у него несколько состояний, затрудняющих поддержание более низкого уровня A1C».
Другая тактика управления направлена на определение уровня глюкозы в плазме крови до приема пищи (перед приемом пищи) и после приема пищи (после приема пищи).
«Мы стремимся к тому, чтобы уровень глюкозы в крови перед приемом пищи составлял от 80 до 130 миллиграммов на децилитр, а глюкоза после приема пищи - менее 180 миллиграммов на децилитр», - говорит Ганди.
Поддержание нормального артериального давления и уровня липидов в крови также важно для снижения риска связанных с диабетом осложнений, таких как сердечные заболевания и повреждение почек.
Контроль уровня сахара в крови, здоровое питание, физическая активность и прием соответствующих лекарств - все это важные шаги, которые вы можете предпринять для достижения этих целей.