Диета при артрите должна включать в себя противовоспалительные продукты, такие как фрукты и овощи.
К сожалению, волшебной пули в лечении артрита не существует. Но если у вас есть заболевание, вы можете облегчить симптомы, изменив то, что вы едите.
Вот разбивка того, как диета и артрит связаны, а также лучшие и худшие продукты, которые нужно есть при боли в суставах, жесткости и отеках.
Связь воспаления
По данным клиники Майо, существует более 100 типов артрита, но каждый из них характеризуется хроническим воспалением суставов, которое может вызывать отек и боль.
Острое или кратковременное воспаление на самом деле является здоровой реакцией, которая помогает защитить организм. Лихорадка, которая помогает бороться с инфекцией, является примером острого воспаления. Согласно статье, опубликованной в Nature Medicine за декабрь 2019 года, этот тип воспаления проходит, когда угроза для организма исчезает.
Хроническое или длительное воспаление - это та же реакция, но всегда. Вы не ходите с лихорадкой 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но воспаление в вашем теле присутствует в меньшей степени. Согласно статье Nature Medicine, это хроническое воспаление связано с такими состояниями, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и метаболический синдром.
«Диета может абсолютно повлиять на артрит, либо усугубив воспалительные симптомы, либо успокоив воспаление».
Воспаление возникает по разным причинам при разных типах артрита. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при остеоартрите, наиболее распространенном типе воспаления, причиной является износ суставов. Ревматоидный артрит (РА), с другой стороны, является аутоиммунным заболеванием, поэтому воспаление возникает из-за того, что организм ошибочно атакует суставы, согласно CDC.
Снижение воспалительной реакции может помочь справиться с болью и другими неприятными симптомами артрита, и именно здесь на помощь приходит ваша диета: определенные продукты могут усиливать или уменьшать воспаление в организме.
«В основе патологии артрита лежит хроническое и неконтролируемое воспаление, - говорит Лиз Виосник, RDN, диетолог и владелица Equilibriyum в Сиэтле, штат Вашингтон. «Диета может абсолютно повлиять на артрит, либо усугубив воспалительные симптомы, либо успокоив [воспаление]».
Продукты, которых следует ограничивать или избегать при артрите
По данным Фонда артрита, следующие продукты могут вызвать или усугубить воспаление:
1. Сахар
На самом деле это означает «добавленный сахар», то есть сахар, добавляемый в пищу во время обработки (подумайте: подслащенные напитки, такие как газированные напитки и закуски). По данным Американской кардиологической ассоциации, вам следует ограничить количество добавляемого сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и детей и не более 9 чайных ложек в день для мужчин (для справки, 6 чайных ложек - это примерно 25 граммов, а 9 чайных ложек - примерно 38. граммов; банка колы на 12 унций содержит 39 граммов сахара.)
2. Насыщенные жиры
Ограничение количества насыщенных жиров в вашем рационе означает употребление меньшего количества красного мяса, цельножирных молочных продуктов, масла и сыра.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Arthritis Care and Research, уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их мононенасыщенными жирами (такими как орехи, авокадо и растительные масла) может помочь уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава.
3. Транс-жиры
Это искусственные жиры, которые Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило в качестве ингредиента пищевых продуктов в 2015 году. Тем не менее, они все еще встречаются в очень небольших количествах в обработанной выпечке и продуктах длительного хранения, которые «частично гидрогенизированы» в списке ингредиентов. Вот шесть продуктов, которых следует избегать.
4. Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 сами по себе неплохие, но проблема в том, что соотношение омега-6 и омега-3 отсутствует. Цель состоит в том, чтобы снизить это соотношение, что означает меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3, чтобы помочь уменьшить боль, связанную с воспалением артрита, согласно статье, опубликованной в феврале 2018 года в Clinical Journal of Pain.
Старайтесь не употреблять обработанное мясо и вместо этого выбирайте морепродукты и нежирные куски мяса травяного откорма.
Кончик
По данным Фонда артрита, старайтесь есть порцию жирной рыбы от 3 до 6 унций два-четыре раза в неделю и выбирайте рыбу с относительно низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины, атлантическая скумбрия и черная треска.
5. Глютен и казеин
Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, а казеин - это белок, содержащийся в молочных продуктах. Если у вас есть чувствительность к любому из них, это может вызвать воспалительную реакцию.
Связь не совсем ясна, но некоторые люди с ревматоидным артритом нашли облегчение, придерживаясь веганской диеты без глютена, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Open Rheumatology Journal.
«Основная теория заключается в том, что когда вы переходите на растительную диету, вы сокращаете потребление продуктов животного происхождения (молочных и мясных) и, следовательно, исключаете большую часть продуктов, способствующих воспалению, что помогает контролировать симптомы РА», - говорит Фебин Мелепура., Сообщил LIVESTRONG.com доктор медицинских наук, медицинский директор Института спорта и боли Нью-Йорка. «Напротив, диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения и низким содержанием клетчатки может усугубить ваш артрит или вызвать новые обострения».
Что есть при артрите
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3, борющимися с воспалениями.
Диета, направленная на облегчение симптомов артрита, обычно включает продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление, а не способствовать ему. Но «не существует универсального подхода», - говорит д-р Мелепура. «То, что работает для одного, может не работать для другого».
Имея это в виду, вот несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать, но не забудьте скорректировать то, что вам нужно, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов.
1. Фрукты и овощи
Не секрет, что фрукты и овощи рекомендуются для хорошего здоровья, но их роль в облегчении боли при артрите заключается в специальных соединениях, называемых фитохимическими веществами, которые отвечают за борьбу с воспалением.
«Я особенно рекомендую включать такие фрукты, как гранаты, черника, малина и клубника, - говорит доктор Мелепура, - поскольку они являются богатым источником полифенолов, включая антоцианы, кверцетин и различные типы фенольных кислот. Все эти соединения широко известны благодаря их мощное противовоспалительное действие.
2. Травы и специи
Травы и специи также являются источником противовоспалительных соединений.
«Петрушка, базилик, кинза, корень имбиря, корица и куркума - одни из самых питательных и противовоспалительных продуктов, поэтому я рекомендую людям включать их в большинство блюд», - говорит Виосник.
3. Омега-3 жирные кислоты
Эти особые жиры содержатся в основном в рыбе, но вы также можете найти их в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа. Доктор Мелепура называет эти жиры «полезными для суставов» и говорит, что «исследования показывают, что потребление жиров омега-3 снижает уровень двух воспалительных белков, а именно С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6». Однако следует отметить, что это было показано на людях с довольно серьезными заболеваниями, поэтому результаты исследования могут не иметь смысла для людей с незначительным артритом.
4. Оливковое масло
Оливковое масло - основной компонент средиземноморской диеты, в которую входят фрукты и овощи, рыба, бобовые и орехи. Оливковое масло - это мононенасыщенный жир, и исследователи считают, что это одна из причин, почему средиземноморская диета помогает уменьшить воспаление.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в августе 2019 года, оливковое масло первого отжима улучшает здоровье кишечника, а также уменьшает воспаление в организме.
Суть
Чтобы помочь справиться с воспалением артрита, наполните свою тарелку фруктами и овощами, нежирным белком, жирной рыбой и полезными жирами, такими как оливковое масло. Уменьшите потребление сахара и насыщенных жиров и полностью избегайте трансжиров.
Как справиться с артритом с помощью диеты
Если ваш конкретный тип артрита не дает вам понять, какую пищу вам следует есть, не позволяйте этому беспокоиться. «Противовоспалительное питание может быть совершенно безопасным при любом типе артрита», - уверяет Виосник.
Если у вас пищевая аллергия или вы хотите подтвердить аллергию или непереносимость, которые могут усиливать боль при артрите, поговорите со своим врачом.
Кроме того, дипломированный диетолог может помочь вам оценить вашу нынешнюю диету, исключить из нее вредные продукты и добавить в нее продукты, которые могут помочь в некотором облегчении.