Диета голубых зон поощряет общественное питание и питье.
Диеты приходят практически отовсюду. Некоторые названы в честь людей, которые их создают (вспомним: Аткинс, Даброу), а другие - в честь учреждений, которые их поддерживают (например, диета клиники Мэйо). Третьи - выходцы из определенного региона мира.
Самой известной в последней категории может быть широко хваленая средиземноморская диета, но диета голубых зон - еще один здоровый способ питания, который заслуживает внимания.
Очевидно, что на карте нет страны или региона под названием «Голубая зона», но на самом деле диета происходит из пяти регионов по всему миру, где люди, как правило, живут наиболее долгой и здоровой жизнью.
Что такое диета голубых зон?
Диета голубых зон включает в себя схемы питания из пяти регионов: региона Барбаджа на Сардинии; Икария, Греция; Полуостров Никоя, Коста-Рика; Окинава, Япония и Лома Линда, Калифорния.
Эти регионы были определены Дэном Бюттнером, основателем Голубых зон, который определил эти «горячие точки долголетия», а затем оценил образ жизни людей, которые там жили, создав то, что сегодня известно как образ жизни Голубых зон.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Диета Голубых Зон - это один из аспектов образа жизни Голубых Зон, который описывается как Сила 9. Это ключевые принципы здоровой и благополучной жизни.
Некоторые из этих принципов включают в себя естественное движение, целеустремленность и внимание к любимым людям. Диета включает в себя три принципа:
- Правило 80 процентов: Это правило основано на окинавской мантре, произносимой перед едой, которая напоминает человеку, чтобы он прекратил есть, когда его желудок заполнен на 80 процентов. Оставление 20-процентного разрыва между отсутствием голода и чувством сытости может стать разницей между потерей веса или его набором.
- Наклон растения: Фасоль и овощи - краеугольные камни диеты голубых зон. Мясо едят всего четыре-пять раз в месяц и небольшими порциями.
- Вино в 5: Люди в голубых зонах (за исключением адвентистов, воздерживающихся от алкоголя) употребляют алкоголь умеренно и регулярно. Рекомендуется один-два стакана в день, с друзьями и / или во время еды.
Диета голубых зон поощряет последователей превращать еду в общественные мероприятия, что может облегчить соблюдение, чем некоторые другие диеты.
Преимущества диеты
Как и у любой диеты, у плана «Голубые зоны» есть свои плюсы и минусы, но плюсы перевешивают минусы. Вот разбивка преимуществ:
1. Это способствует общению: Многие другие диеты имеют строгие интервалы приема пищи или типы продуктов, которые вы можете или не можете есть, что делает прием пищи вместе с другими практически невозможным. Диета голубых зон на самом деле выступает за то, чтобы есть и пить в обществе, что может сделать ее более приятной, чем другие диеты.
2. Это хорошо для планеты: Диета Голубых зон на 95-100 процентов основана на растениях, что означает, что она полезна для вашего здоровья и здоровья Матери-Земли.
3. Еще можно наслаждаться вином: Если вы наслаждаетесь вечерним бокалом вина, это все равно приветствуется, в отличие от многих других диет, где алкоголь не разрешен.
4. В нем много клетчатки: Фасоль, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты - это основа диеты голубых зон, и они также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Получение достаточного количества пищевых волокон связано с потерей веса, а также здоровьем кишечника и сердца.
5. Не требуются продукты / напитки для безумных диет: Эта диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые легко найти в вашем местном супермаркете, а не на бесполезных дорогих диетических продуктах или добавках.
Возможные недостатки диеты
1. Требуется приготовление / подготовка: Поскольку большая часть диеты направлена на употребление цельных, богатых питательными веществами продуктов, вам необходимо научиться готовить и комбинировать эти продукты для приготовления различных блюд. Если вы не привыкли к этому и обычно полагаетесь на продукты с более высокой степенью обработки, переходный период может оказаться непростым.
2. Вкусовые качества продуктов: Если вы впервые употребляете в пищу цельные продукты с минимальной обработкой, наступит период адаптации, когда вы откажетесь от продуктов с высокой степенью обработки, которые обычно содержат много натрия и сахара. Через неделю или две ваш вкус изменится, и вы заметите изменения в том, как ваше тело чувствует себя от этих более богатых питательными веществами продуктов.
Сезонный овощ составляет значительную часть диеты голубых зон.
Что вы едите на диете синих зон?
Диета голубых зон рекомендует часто есть в кругу семьи и друзей, и ваша диета должна на 95-100% состоять из растений. Особое внимание уделяется употреблению «полностью цельных продуктов», состоящих из одного ингредиента, сырых, приготовленных, измельченных или ферментированных и не подвергнутых высокой степени обработки.
Вот продукты, которые будут в основном входить в ваш ежедневный рацион в соответствии с рекомендациями по питанию Голубых зон:
Овощи
- Листовая зелень (капуста, листовая капуста, ботва репы, мангольд, шпинат и т. Д.)
- Брокколи
- Цветная капуста
- Спаржа
- Капуста
- Сельдерей
- Морковь
- Огурец
- брюссельская капуста
- Редис
Фрукты
- Яблоки
- Апельсины
- Виноград
- Бананы
- Клубника
- Малина
- Черника
- Сливы
- Персики
- Ежевика
Цельное зерно
- Овес
- Пишется
- Teff
- Гречневая крупа
- Ячмень
- Фарро
- Лебеда
- Дикий рис
Бобы: Ешьте от полстакана до 1 чашки в день.
- Фасоль
- Нут
- Флотская фасоль
- Черные бобы
- Фасоль пинто
- Каннеллони бобы
Напитки
- Вода - пейте около семи стаканов в день.
- Кофе (в умеренных количествах)
- Чай (в умеренных количествах)
- Вино (в умеренных количествах)
Орехи: Наслаждайтесь одной-двумя пригоршнями в день.
- Фисташки;
- Миндаль
- Кешью
- Грецкие орехи
- Орехи пекан
- бразильский орех
- кедровые орехи
Ферментированные продукты:
- Тофу
- Вино
- Хлеб на закваске
- Маринованные овощи
Рыбы: Ешьте менее 3 унций три раза в неделю.
- Лосось
- Морской окунь
- Форель
- Махи Махи
- Скумбрия
- Треска
Продукты, которые следует ограничивать или избегать в диете
Яйца: Ешьте не больше трех в неделю.
Сахар: Употребляйте не более 28 граммов (7 чайных ложек) добавленного сахара в день.
- Содовая
- Подслащенные чаи, соки и коктейли
- Конфеты
- Печенье, торты и выпечка
- Мороженое
- Сладкие хлопья и йогурты
Молочные продукты: Уменьшите общее потребление
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Мороженое
- Йогурт
Мясо: Долгожители Голубой зоны едят около 2 унций или меньше пять раз в месяц.
- Говядина
- Курица
- Турция
- Свинина
Продукты высокой степени обработки: Ешьте редко.
- Жареная еда
- Сладкие и соленые закуски
- Продукты с искусственными ароматизаторами, подсластителями и красителями
Диета голубых зон основана на растительной диете, которая приносит много пользы для здоровья.
Здорова ли диета "голубых зон"?
Да. Диета была создана путем анализа диет (и образа жизни) самых здоровых и самых долгоживущих групп людей в мире.
Один из основных постулатов, «уклон растений», направлен на то, чтобы от 95 до 100 процентов вашего рациона было основано на растениях. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в JAMA, соблюдение растительной диеты и использование в качестве белка таких продуктов, как бобы и тофу, увеличивает продолжительность жизни.
Согласно статье, опубликованной в JAMA в июле 2019 года, растительные диеты также связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.
Хара хачи бу, или есть до тех пор, пока не насытишься примерно на 80 процентов, - еще один ключевой принцип диеты голубых зон. Эта мантра и способ питания взяты из окинавской диеты и являются полезным подходом к сокращению бессмысленного переедания, которое, по мнению клиники Кливленда, может привести к увеличению веса. У жителей Окинавы самый низкий уровень заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и инсультом.
Вино на 5-м уровне - это последний постулат, связанный с диетой в рамках диеты голубых зон. Интересно, что исследования употребления вина не являются черно-белыми. Мы часто слышим о пользе красного вина для здоровья сердца, и хотя умеренное потребление вина - один стакан в день для женщин и два для мужчин - считается безопасным, согласно Американской кардиологической ассоциации, научные данные о пользе неоднозначны.
Итог: стоит ли вам это попробовать?
Абсолютно! Это растительная диета, ориентированная на употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой, что соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы.