Подсчет калорий устарел
Кто-нибудь когда-нибудь эффективно и стабильно худел, подсчитывая калории? Чтобы сделать это правильно, вам нужно будет взвесить всю свою еду, а затем принять во внимание свой возраст, уровень активности, вес и процент мышц, а затем выполнить ряд вычислений, которые могут принести вам медаль Филда по математике.
И действительно, все это в любом случае было бы бесполезным, если бы вы не смогли каким-то образом определить, сколько у вас бурого жира и были ли сообщества митохондрий в нем и ваших мышцах молодыми и бодрыми или старыми и вялыми. Ага, считать калории - дурацкая затея.
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий. Вместо этого ешьте столько, сколько хотите, когда хотите, если ваша диета основана на сбалансированном выборе определенных продуктов.
Знаю, знаю. Ешьте столько, сколько хотите, вот почему вы так хорошо разбогатели, но выслушайте меня. Если бы ваша диета была основана на том, чтобы есть то, что вам нужно, а не то, что вы хотите, вы бы попрощались с голодом, сбросили лишний вес и стали здоровее. Так что же вам нужно? Богатые питательными веществами продукты вместо калорийных.
Я собираюсь добавить несколько новых вещей в ваш ментальный блендер; некоторые новые или малоизвестные парадигмы о питательных веществах, о том, как ваше тело реагирует на них, и о еде в целом. И я даже дам вам вкусный, богатый питательными веществами кусочек прямо сейчас, чтобы подогреть ваш интерес: бекон богат питательными веществами, и это то, что вам следует есть больше. Скоро я объясню почему.
Что означает словосочетание «Богатство питательными веществами»?
Основной проблемой, связанной с продуктами, богатыми питательными веществами, всегда было точное определение того, что означает этот термин. На данный момент, давайте просто скажем, что богатые питательными веществами продукты имеют высокое соотношение витаминов, минералов, ферментов, антиоксидантов и т. д. по отношению к общему количеству калорий пищи. Например, шпинат, первый «суперпродукт», содержит много питательных веществ и очень мало калорий, поэтому он очень хорошо подходит под это определение.
Но прежде чем мы выясним, что такое плохая еда, что такое хорошая еда, а что отличная еда, давайте выясним, почему вы можете придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из всех продуктов, богатых питательными веществами, которые вы хотите, и при этом терять жировые отложения. Да, употребление слишком большого количества любой пищи может привести к накоплению жира, но в целом труднее переесть белок или продукты, богатые питательными веществами, чем обработанные углеводы и жиры, содержащиеся в калорийных продуктах.
Другими словами, вам придется снова и снова набивать себя до отказа питательной пищей, прежде чем вы получите достаточное количество калорий. Не так обстоят дела с дрянной калорийной пищей. В целом, употребление низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов имеет следующие преимущества:
- Позволяют контролировать потребление калорий без подсчета калорий.
- Вы чувствуете себя сытым намного дольше между приемами пищи.
- Сделать переедание намного труднее.
А также устранит недавно признанного злодея в борьбе с жиром: токсический голод.
Настоящий голод против ядовитого голода
В сообществе диетологов появилась новая теория, которая связана с разницей в физиологических последствиях голода у тех, кто придерживается диеты, богатой питательными веществами, и у тех, кто придерживается диеты с дефицитом питательных веществ.
У тех, кто ест дрянную пищу, есть повторяющаяся реакция голода, которая больше похожа на реакцию героинового наркомана, когда он слишком долго не принимал дозу. Другими словами, чувство голода у человека, придерживающегося паршивой диеты, которая по определению содержит много провоспалительных продуктов, больше похоже на абстинентный синдром, чем на настоящий голод.
Обычно чувство голода возникает, когда запасы гликогена приближаются к истощению. Сигналы голода посылаются в мозг, и вы чувствуете необходимость рыться в глубоких темных нишах холодильника в поисках еды. Прием пищи предотвращает процесс глюконеогенеза, иначе известный как расщепление мышечной ткани для получения необходимой глюкозы. Это процесс, который не позволяет организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии.
Сравните это с ядовитым голодом. Когда кто-то питается бедной питательными веществами пищей (не только высококалорийной пищей, заметьте), сигналы голода отправляются в мозг гораздо раньше в пищеварительном (катаболическом) процессе, прежде чем распад мышечной ткани станет проблемой.
Тело лжет мозгу и говорит вам, что пора есть, когда это не так
Эксперименты показали, что люди, которые переключаются с калорийной пищи на пищу, богатую питательными веществами, фактически проходят фазу адаптации, пока их организм учится адаптироваться, употребляя провоспалительные продукты. Это похоже на холодную индейку в наркотическом варианте, только в ней присутствует настоящая индейка!
Смысл всего этого в том, что если бы люди научились есть продукты, богатые питательными веществами, им не пришлось бы «исправлять» свою паршивую пищу, когда в ней не было необходимости. Предположительно, они ели только тогда, когда были действительно голодны, когда тело посылало сигналы в мозг, чтобы начать есть и поберечь мышечную ткань. Поскольку голод является одним из основных препятствий для потери жира, люди, соблюдающие богатую питательными веществами диету, не испытывают его так сильно, а когда они действительно проголодались, это был бы законный голод.
Очевидно, что диета, состоящая из богатых питательными веществами продуктов, вероятно, существенно повлияет на то, как вы будете выглядеть обнаженным. Это также имеет далеко идущие преимущества для здоровья, но я собираюсь избежать этого обсуждения, потому что вы не новичок, это не Better Homes and Gardens, а просто здравый смысл.
Черт, вы же знаете, что рибофлавин лучше для вас, чем пропиленгликоль, который, помимо того, что является основным компонентом противообледенительной жидкости для самолетов, является обычной пищевой добавкой. Так что давайте вместо этого обсудим более интересную тему: как некоторые люди пытались точно определить, что именно делает пищу «питательной». Ответы могут вас удивить.
Остерегайтесь экспертов по питанию с повестками дня
Когда дело доходит до измерения плотности питательных веществ, нет недостатка в системах оценки пищевых продуктов, которые, по-видимому, помогают потребителям понять, что можно есть, а что нет. Проблема в том, что многие из них отражают предубеждения людей, которые придумали эту систему.
Некоторые, например, система ANDI (индекс совокупной плотности питательных веществ), которую вы можете увидеть на вывесках, висящих в некоторых продуктовых магазинах Whole Foods рядом с органическими хлопьями Leapin' Lemurs, были разработаны бледнокожими вегетарианцами, которые носят нижнее белье из органической неокрашенной конопли.
В дополнение к тому, что в эти списки, включая список ANDI, не включено вызывающее тревогу количество витаминов и минералов, мало внимания уделяется белку в целом, но особенно животному белку.
Система ANDI присваивает еде оценку от 1 до 1000 на основе определенных параметров питания. Капуста, зелень горчицы, листовая капуста и кресс-салат получают 1000 баллов, но мясо, морепродукты и молочные продукты оцениваются ниже 50 и не считаются полезными для здоровья. Учтите, что курица и говядина получают только 27 и 20 баллов в списке, что заставляет вас хотеть победить людей ANDI с бизнес-концом безгормональной голени.
Другие системы оценивают ценность продукта по тому, чего он не содержит, например, по насыщенным жирам, холестерину или натрию, но этот тип системы может быть очень проблематичным. Во-первых, данные убедительно свидетельствуют о том, что холестерин и насыщенные жиры, возможно, злодеи прошлого, а не сегодняшнего дня, но создатели этих списков не читали бюллетени о преступлениях в области питания, чтобы узнать, что эти «плохие» питательные вещества были реабилитированы.
В качестве примера рассмотрим, что в некоторых обезжиренных йогуртах содержится в шесть раз меньше белка, чем в сыре Конте, но в расчете на 100 грамм йогурт выходит далеко вперед, потому что жир в сыре искажает математику в пользу йогурта.
Другие системы придают значение таким вещам, как клетчатка, но клетчатка явно не является важным питательным веществом. Тем не менее, одна из таких систем дает клетчатке равную ценность с 16 другими питательными веществами, включая белок, кальций, железо, калий, никотиновую кислоту, фолиевую кислоту и т. д. Она называется классификационной схемой «Фрукты и овощи Powerhouse» (PFV)..
К сожалению, как следует из названия, в списке учитываются только фрукты и овощи. Удивительно, но кресс-салат оказался самым питательным продуктом. Не менее удивительным было и то, что только 7 из 41 позиции в списке были фруктами, причем все они находились в нижней половине списка. Примечательно, что в списке полностью отсутствовали по нераскрытым причинам малина, черника и клюква, три плода, которые не привыкли к такому вопиющему пренебрежению.
Вот некоторые из суперзвезд из их списка:
| Кресс водяной | Коллард Грин |
| Китайская капуста | Зеленая репа |
| Чард | Горчичный |
| Свекольная зелень | эндивий |
| Шпинат | Chive |
| Цикорий | кале |
| Листовой салат | Зеленый одуванчик |
| Петрушка | Красный перец |
| Салат Романо |
Что примечательно в этом списке, так это то, что помимо шпината, вы должны опуститься до номера 17, красного перца, прежде чем вы наткнетесь на овощ, который большинство людей на самом деле едят на регулярной основе. Вы должны перейти к номеру 20, чтобы попасть в фрукт (тыкву), а следующий не появится до 30-го слота (клубника).
Хотя этот список имеет ограниченную ценность, поскольку он касается только фруктов и овощей, он определенно заставил меня изменить свои привычки в еде. Вместо того, чтобы в значительной степени полагаться на различные «знакомые» овощи, которые колеблются в нижней части списка Powerhouse, я начал пробовать более странные и часто более неприятные элементы из 20 лучших овощей в списке. Эй, хорошее питание не для слабаков.
Есть еще один список, который видит достоинства мяса, не избегает таких глупостей, как жир или холестерин, и не считает клетчатку важным питательным веществом.
Печень в день держит доктора подальше
Гарвардский диетолог Мэт Лалонд изучил все определения плотности питательных веществ и обнаружил те же проблемы, что и я, поэтому решил составить свой собственный список. В отличие от других систем, он, по сути, брал питательные вещества на порцию и делил их по весу на порцию, чтобы продукты могли быть относительно равными при сравнении друг с другом.
Затем он определил «необходимые», перечислив те вещи, которые действительно важны для здоровья человека. В список вошли незаменимые жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и множество важных витаминов и минералов. После составления и обработки цифр группа продуктов, которая возглавляет список, оказалась субпродуктами, в частности печенью.
Как ни странно, более «примитивные» общества давно признали печень и другие мясные субпродукты непревзойденными питательными веществами. Например, в печени столько полезных веществ, что инуиты считают ее и мясом, и овощем. Индейские племена в континентальной части США скармливали собакам мышечное мясо убитых животных, а сами лакомились гораздо более питательным мясом органов.
Учтите, что в то время как в яблоке содержится 7 граммов витамина С на 100 граммов, в печени их 27. Или посмотрите на B12. В яблоке нет B12 на 100 граммов, в красном мясе около 1,84 мкг. на 100 грамм, а в печени 111,3 мкг. за 100 грамм.
И печень (или субпродукты в целом) не сильно отличается, если посмотреть на такие питательные вещества, как фосфор, магний, калий, цинк, железо, медь, витамины A, D и E, а также тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота или практически любые питательные вещества из списка Лалонда.
Печень, как и другие мясные субпродукты, возможно, являются наиболее питательными продуктами из существующих, и тот факт, что мы не едим очень много их здесь, в Штатах, вполне может быть связан со множеством дегенеративных заболеваний, которые преследуют нас.
Удивительно, но травы и специи конкурируют с субпродуктами в списке Лалонда. Их единственный недостаток заключается в том, что трудно приправить пищу питательно значимым количеством кинзы, базилика, мяты, петрушки, орегано или тимьяна, не вызывая приступа вкусовых рецепторов. Тем не менее, если вы употребляете специи часто и так щедро, как позволяют ваши вкусовые рецепторы, вы можете значительно улучшить свой пищевой статус в долгосрочной перспективе.
Другие интересные наблюдения:
- Орехи и семечки занимают очень высокое место, лидируют бразильские орехи, фундук и кокосы.
- Фрукты занимают удивительно низкое место, а яблоки и арбузы занимают последнее место.
- Обыкновенный картофель превосходит сладкий картофель, за исключением содержания витамина А.
- Свинина занимает очень высокое место, а бекон приближается к статусу суперзвезды.
- Яйца высокие, но, ради бога, ешьте и желтки.
- Экзотическое мясо, такое как эму и страус, занимает высокое место, а утка – низкое.
- Кале и морские водоросли занимают очень высокое место.
- Бобовые находятся в конце списка.
- Злаков мало (сырые зерна, по словам Лалонда, ценятся выше, но в таком виде они неперевариваемы).
- Говядина и свинина имеют более высокий рейтинг, чем овощи.
Вот приблизительные значения плотности питательных веществ, полученные Лалондом. Не позволяйте отрицательным значениям сбить вас с толку. Это просто означает, что продукты могут быть богаты одними питательными веществами, но могут отсутствовать или полностью отсутствовать в других. В конце концов, очень мало таких продуктов, как мясные субпродукты, в которых «есть все», поэтому правильная диета требует разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.
Значения плотности питательных веществ Lalonde
| Категория продуктов питания | Значение |
|---|---|
| Субпродукты и масла | 17 |
| Травы и специи | 17 |
| Орехи и семена | 10 |
| Какао | 8 |
| Рыба и Морепродукты | 1 |
| Свинина | 0.7 |
| Говядина | 0.3 |
| Яйца и молочные продукты | -0.6 |
| Овощи (сырые) | -0.7 |
| Баранина, Телятина, Сырая Дичь | -1.2 |
| Птица | -1.7 |
| Бобовые | -2.9 |
| Обработанное мясо | -3.1 |
| Овощи (приготовленные, консервированные) | -4.8 |
| Растительные жиры и масла | -5.4 |
| Фрукты | -5.6 |
| Шкура и ноги животных | -6.2 |
| Злаки (приготовленные) | -6.2 |
| Рафинированные и переработанные масла | -6.4 |
| Жиры и масла животных | -6.8 |
| Зерна (консервы) | -7.0 |
| Переработанные фрукты | -8.1 |
Если в этом списке и есть недостаток, так это то, что он не учитывает фитонутриенты. Вероятно, это связано с тем, что наука о фитонутриентах все еще находится в зачаточном состоянии. Мы не знаем, какие фитонутриенты важны, какое количество важно и действуют ли они интерактивно, а не независимо друг от друга.
Конечно, наверное, это не имеет значения. Все мы, по-видимому, знаем, что овощи и фрукты являются важной частью здорового питания и что мы должны есть их разнообразно, что ipso facto обеспечит широкое потребление фитонутриентов.
Итак, как мы используем эту информацию?
Допустим, вы планируете обед. Вам удается побороть отвращение к печени и немного поджарить, возможно, на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Поскольку печень настолько питательна, вам действительно не придется слишком беспокоиться о том, что вы собираетесь есть с ней.
Но допустим, вы ели грудку индейки. Это отличный источник белка, но по питательной ценности он не сравнится с печенью, поэтому вы можете дополнить свой обед из индейки сырыми зелеными овощами, чтобы получить такое же количество питательных веществ, как и печень.
Или, скажем, вы готовили черную фасоль. В них есть некоторые питательные вещества и некоторые аминокислоты, но не все. Так что вы можете надеть фланелевую рубашку и приготовить обед из вареной фасоли с беконом, который, конечно же, богат белком (и рядом важных питательных веществ). Вы также можете добавить травы, чтобы дополнить вкус и питательную ценность блюда.
Точно так же вы можете добавить пару порций суперфуда во все, что готовите. Несмотря на то, что добавка не подпадает под определение богатой питательными веществами пищи (в ней нет измеримых калорий или макроэлементов), она добавляет значительное количество фитонутриентов и значительно увеличивает показатель ORAC (способность поглощать радикалы кислорода) любого блюда, которое вы готовите.
Забудьте о калориях, помните о питании
Возможно, список не говорит вам всего того, чего вы не знали. В конце концов, независимо от того, насколько вы хорошо разбираетесь в питании, вы, вероятно, знали, что овощи, фрукты, морепродукты и чистое мясо полезны, а магазинная выпечка - нет.
Тем не менее, полезно начать думать о том, как продукты могут дополнять друг друга, а сбалансированная диета – это действительно сложное сочетание различных групп продуктов, а не только типичных 15 продуктов, которые большинство спортсменов или лифтеров едят каждую неделю.
Все очень просто: придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из богатых питательными веществами продуктов, мы достигаем следующего:
- Мы можем забыть о подсчете калорий.
- Если вы едите только ценные продукты, почти невозможно переборщить с калориями.
- Если вы оптимизируете питание, калории позаботятся о себе сами.
И, самое главное, мы создаем стройные тела, которые так же шикарны внутри, как и снаружи.