Дайте парню набор гантелей и попросите его согнуть их. Не задумываясь, он возьмет колокольчики за середину ручек ладонями вверх. Теперь скажи ему, чтобы он ложился и нажимал на них. Я гарантирую, что его ладони будут направлены вперед.
Это норма для этих двух упражнений. Как будто мы запрограммированы делать это таким образом.
Но что, если во время сгибаний вы сместите хват на несколько миллиметров, чтобы вы не хватались за ручки прямо посередине? Что, если во время жима повернуть хват на несколько градусов, чтобы ладони были обращены не вперед, а друг к другу?
Имеют ли значение эти небольшие изменения? Тебе лучше поверить в это.
Вот семь модификаций упражнений для стимуляции роста новых мышц.
1. Начните с нейтрального хвата
Жим гантелей часто выполняется пронированным хватом (ладони вперед). Чтобы максимизировать диапазон движения, попробуйте начать жим нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), чтобы ваши руки образовали букву «W» в нижней точке движения.
Затем, выжимая гантели вверх, поверните большие пальцы внутрь так, чтобы получить пронированный хват в верхней точке движения.
Эта модель движения имеет три преимущества:
- Нейтральный хват в нижней части обеспечивает больший диапазон движений и является гораздо более безопасным положением для плеча. Чтобы доказать это, попробуйте расположиться на скамье пронированным хватом, как обычно для жима гантелей лежа. Затем поверните большие пальцы наружу, чтобы добиться нейтрального хвата. Что происходит? Ваши руки должны опуститься немного глубже, и вы почувствуете большее растяжение в груди.
- Поскольку грудные мышцы горизонтально приводят и вращают руки внутрь, переходя от нейтрального хвата внизу к пронированному хвату вверху, вы выполняете обе функции большой грудной мышцы одним движением.
- Поскольку этот конкретный образец движения является необычным для многих тренирующихся, он обеспечит вариацию, которая будет полезна для продолжительного долгосрочного прогресса.
2. Разведите запястья
Гиперразгибание запястий во время сгибания рук на бицепс (в основном удерживание их отведенными назад во время сгибания рук) многими экспертами называется «продвинутой техникой». Этот метод служит двум целям:
- Растягивая сгибатели запястья, вы уменьшаете их участие, тем самым увеличивая активность сгибателей локтя.
- В верхнем положении напряжение в сгибателях локтя сохраняется. Если бы запястья были прямыми, то нагрузка просто переносилась бы прямо вниз и напряжение на работающих мышцах исчезало.
Проблема этой техники - боль в запястье. К счастью, есть решение.
Как видно на фото, положение гири вне предплечья. Он постоянно пытается вытянуть ваше предплечье вниз, так что на протяжении всего движения присутствует напряжение. Запястья также не напрягаются, так как они прямые.
Если вы разгибаете запястья назад при разведении гантелей нейтральным хватом, это будет иметь тот же эффект, что и выше: увеличение растяжения тканей, снижение активности сгибателей предплечья и постоянное напряжение мышц. Но опять же, боль в запястье может быть проблемой. В этом контексте махи гирями являются эффективной альтернативой.
3. Используйте открытый захват
Тренировки с жирным грифом быстро улучшают сцепление и общую силу. Вы можете приобрести тренировочные инструменты, чтобы создать более широкий/открытый хват, или вы можете просто использовать гири, но не традиционным способом.
Вместо того, чтобы использовать ручки, возьмитесь за часть гири с пушечным ядром и согнитесь. Вы можете выполнять только супинированные (ладонями вверх) сгибания с помощью этого метода, но какой ожог! Попробуйте их делать стоя, сидя, в наклонном положении или на скамье проповедника.
Одно слово предостережения: всегда выполняйте работу толстым хватом медленно и постепенно. Парни часто покупают приспособления для толстой рукоятки, а затем спешат в спортзал, чтобы опробовать их на чем угодно, до чего они могут дотянуться. А что происходит только через несколько дней? Тендинит, и для его лечения требуется время.
Не переусердствуйте. Будьте черепахой с этими вещами, и со временем вы выиграете гонку.
4. Offset The Grip
Эффективным методом увеличения активации короткой (медиальной) головки бицепса во время сгибания рук является использование хвата со смещением, иногда называемого хватом со смещением от центра.
Тот же принцип можно применить и к боковым подъемам. Используя смещенный хват, при котором большой и указательный пальцы прижаты к передней пластине гантели, вы лучше задействуете заднюю (заднюю) головку дельтовидной мышцы.
Общая инструкция для этого упражнения - пронировать руки, поднимая гантели, как если бы вы наливали кувшин с водой, но это может привести к субакромиальному ущемлению или боли в плече. Однако, используя рукоятку со смещением, вы можете эффективно изменять нагрузку без корректировки механики или движения.
Проще говоря, задняя часть гантели становится немного тяжелее, заставляя заднюю часть ваших плеч работать немного больше. Обычно эта область очень слаба у большинства людей и требует большего внимания. Сбалансированное развитие и сила плечевого пояса улучшит стабильность, тем самым улучшив целостность сустава и снизив вероятность травм, а также помогая построить большие и полные дельтовидные мышцы. Это придаст им более «трехмерный» вид.
Чтобы сделать еще один шаг, прикрепите PlateMate только к задней пластине (ближайшей к мизинцу). Это сделает заднюю часть гантели еще тяжелее.
5. Переверни большой палец ноги
Вы можете изменить рекрутирование аналогичным образом при выполнении подъемов на носки. Вместо того, чтобы развернуть стопы к медиальной (внутренней) головке икр, попробуйте перекатить подушечку стопы по направлению к большому пальцу.
Другими словами, переместите свой вес на внутреннюю часть стопы, чтобы проработать больше медиальных волокон голени. Работает с подъемами на носки стоя или сидя.
6. Протяни руку
Приседания на одной ноге - это, по сути, разделенный присед с поднятой задней ногой, когда задняя ступня опирается на высокую поверхность, например, на скамью, а не на ступеньку. Это отличное упражнение для растяжки сгибателей бедра, но вы можете усилить эффект, вытянув руку с той же стороны, что и поднятая нога, и удерживая вес. Я называю это приседанием "Статуя свободы".
Для этого хорошо подходит гиря. Чтобы действительно растянуть всю фасциальную линию, поставьте верхнюю часть стопы на скамью (там, где находятся шнурки) и отведите назад поднятое запястье. Возможно, это не исправит годы, когда треть каждого дня вы будете проводить сидя, но уж точно не повредит.
7. Поднимите переднюю часть стопы
Во время приседаний поднятие пяток на пластине или доске для клина может направить больше нагрузки на четырехглавую мышцу и помочь парням с напряженными сгибателями бедра и икрами погрузиться глубже и оставаться в вертикальном положении. Вы можете использовать тот же прием для работы с задней цепью.
Поднятие передней части стопы в становой тяге на полупрямых ногах или гудморнингах способствует переносу веса на пятки и увеличивает растяжку икр и подколенных сухожилий.
Небольшие изменения, большие результаты
Иногда нужны перемены, и они не обязательно должны быть радикальными. Даже незначительного изменения, например, того, как вы держите гантель или перекатываете пальцы ног, может быть достаточно, чтобы стимулировать новые результаты и предотвратить травмы от перенапряжения.