Овсянка - отличный завтрак, если вам нужен пресс.
Все скручивания в мире не устранят слой жира, покрывающий ваши мышцы из шести кубиков. Хотя упражнения важны, диета тоже имеет значение. План питания для пресса включает много постного белка, клетчатки и свежих продуктов.
Завтрак - идеальное время, чтобы задать тон дневному рациону. Завтрак для пресса может быть вкусным и сытным.
Кончик
Завтрак для шести кубиков пресса может включать здоровые, цельные, необработанные продукты, такие как яйца, овсянку, свежие фрукты, орехи и овощи.
Как достичь абс
Журнальные статьи и ваши любимые пользователи YouTube, посвященные фитнесу, утверждают, что с их программами упражнений можно набрать шесть кубиков. Эти упражнения, такие как скручивания, подъемы ног в висе и планка, могут во многом укрепить ваш корпус, но они мало что делают, чтобы растопить слой жира, который покрывает мышцы пресса и не дает проявиться вашему кубику.
Читать далее: 12 движений для пресса для стиральной доски
Точечные тренировки просто нереальный способ раскрыть шесть кубиков пресса. Исследование, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» в августе 2013 года, является одним из многих исследований, проведенных на протяжении десятилетий, показывающих, как упражнения на определенную часть тела - в случае этого исследования - ногу - могут способствовать общему сжиганию жира, но действительно специально не нацелены на потерю жира в тренированной ноге.
То же самое и с прессом. Вы можете тренировать мышцы кора в рамках комплексной программы упражнений для похудания, но нельзя просто делать приседания, чтобы избавиться от жира на животе. Регулярная физическая активность, которая включает в себя силовые тренировки всего тела и кардио для сжигания калорий, необходима для сжигания жира во всем, в том числе в средней части тела.
Как показано в статье «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» в выпуске за январь / февраль 2014 года, для того, чтобы избавиться от жира, требуется значительная физическая активность. Стремитесь к более чем стандартным рекомендациям в 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть, и сочетайте этот режим с правильным планом питания, чтобы получить шесть кубиков пресса.
План питания для пресса
Ваша диета играет важную роль в похудании живота. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (посредством упражнений и повседневных задач), вы теряете жир, в том числе подкладку, покрывающую вашу упаковку из шести кубиков.
Определенный продукты помогают дольше оставаться сытым, так легче придерживаться низкокалорийной диеты, уменьшить вздутие живота и способствовать более высокому метаболизму. Включите их в общую здоровую, сбалансированную, порционную диету.
Включите овощи на завтрак
Лучшие продукты для пресса - это свежие продукты. Ежедневное употребление свежих овощей связано с уменьшением окружности талии. Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Nutrients за 2018 год, показало, что для снижения риска увеличения веса и уменьшения размера живота требуется более четырех порций в день. Живот с меньшим количеством жира продемонстрирует ваше определение живота.
Другое исследование, опубликованное в BMJ Open в 2018 году, показало, что чем больше потребляется фруктов и овощей, тем меньше у человека жировая масса и абдоминальное ожирение. Урок: добавляйте к завтраку свежие продукты, чтобы увеличить их потребление и раскрыть плоский пресс.
Обычно порцией считается 1 чашка сырых или вареных овощей или стандартный фрукт. Это означает, что вам нужно около четырех чашек в день, что звучит много. Но, если разложить их на все три приема пищи и закуски - это выполнимо.
Если вы хотите позавтракать, включите нарезанные болгарский перец или помидор в яично-белковой каше. Добавьте свежие листья шпината в смузи из свежих фруктов (вы не заметите его вкуса) или приготовьте поджаренные дольки сладкого картофеля для тостов. Включите в свой рацион ягоды, бананы, апельсины или яблоки.
Завтрак из цельного зерна и клетчатки
Выбирайте цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты, как хлопья с отрубями, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, помогают вам оставаться сытыми, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания. Кроме того, полезная клетчатка помогает очищать пищеварительный тракт, чтобы поддерживать регулярность и предотвращать вздутие живота и вздутие живота.
Журнал Plant Foods and Human Nutrition опубликовал в сентябре 2018 года исследование, в котором было обнаружено, что при замене рафинированного белого хлеба цельнозерновым пшеничным хлебом в течение 12 недель наблюдается уменьшение жира на животе.
Кроме того, исследователи предположили, что потребление цельного зерна также препятствует накоплению жира на животе. Это означает, что если вы включите больше цельнозерновых продуктов, у вас больше шансов сбросить вес, необходимый для раскрытия пресса и сохранения его в долгосрочной перспективе.
Диетические продукты из цельнозернового пресса включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, овсянку и даже вареную киноа.
Потребляйте постные белки
Постный белок является ключом к плану питания для пресса. Американский журнал клинического питания, опубликованный в июне 2015 года, в ходе исследований продемонстрировал, что диета с высоким содержанием белка на самом деле приводит к уменьшению талии. Исследователи предполагают, что употребление от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи идеально для снижения аппетита и похудения живота.
Продукты с высоким содержанием белка, которые следует включать в завтрак, включают яйца и яичные белки, фарш из нежирной индейки или куриной грудки, сывороточный белок и нежирные молочные продукты, включая творог, молоко и йогурт. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам подойдет тофу, фасоль и порошок горохового протеина.
Ненасыщенные жиры и ваш пресс
Когда ты после шести кубиков пресса, жир тебе не враг. Вам просто нужно искать подходящие виды. Ненасыщенные жиры полезны для сердца и поддерживают точеный живот.
В ноябре 2015 года журнал Diabetology and Metabolic Syndrome опубликовал исследование, показывающее, что у женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты с нормальным количеством калорий с 15-20% мононенасыщенных жиров, наблюдалось снижение массы тела и окружности талии. Эти жиры действительно помогли женщинам немного похудеть, так что просто подумайте, что они могут сделать для вашего пресса.
Примеры ненасыщенных жиров - оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Обжарьте утренние овощи или яйца в оливковом масле; намазать авокадо на тосте из цельного зерна.
Орехи и семена содержат полезные ненасыщенные жиры. В частности, миндаль зарекомендовал себя как полезный продукт. Согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске журнала Американской кардиологической ассоциации за 2015 год, ежедневное употребление 1,5 унции миндаля может предотвратить начало кардиометаболического заболевания и связано с уменьшением количества жира в брюшной полости.
Использовать миндаль вместо рафинированной пищи с высоким содержанием углеводов во время завтрака. Например, вместо булочки съешьте горсть миндаля. Или посыпьте овсянку миндалем или намажьте миндальным маслом цельнозерновые тосты.
Идеи для завтрака для пресса
Когда вы соберете эти рекомендации, вы получите довольно вкусные завтраки, которые также поддержат вашу цель в отношении пресса. AB-завтрак может состоять из:
- Овсяные хлопья с миндальным молоком, свежими ягодами и нарезанным миндалем
- Омлет из 2 яичных белков, 1 цельного яйца и различных овощей, таких как помидоры черри, лук, перец и грибы.
- Цельнозерновой тост с миндальным маслом и тонко нарезанным яблоком
- Свежие фрукты, такие как апельсин или малина, с греческим йогуртом.
- Смузи из обезжиренного молока или альтернативного молока, замороженных ягод, банана, миндального масла и семян чиа (протеиновый порошок по желанию)
Подходящие рецепты овсянки включают как классические, приготовленные на воде или обезжиренном молоке, так и ночные сорта, которые делают завтрак быстрым и вкусным.
Делать овсяные хлопья:
- Поместите около 1/2 стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев в банку масона.
- Добавьте чашку молока (на выбор) сверху или используйте половину молока и половину йогурта.
- Добавьте подсластитель, например стевию, мед или кленовый сироп, и щепотку соли.
- Сверху выложите нарезанные фрукты, такие как ягоды, яблоко или манго; дополнительные надстройки включают орехи, ореховое масло, семена и несладкий кокосовый орех.
- Перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике, чтобы на следующее утро было готово кремовое блюдо.
Замените кофе на чашку или две зеленого чая. Информация в исследовании питания, опубликованная в июле 2018 года, показала, что катехины в зеленом чае обладают мощным действием, когда речь идет о том, чтобы помочь вам набрать шесть кубиков. Постоянное употребление зеленого чая снижает жир в брюшной полости и обеспечивает защиту от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.