Хорошие и плохие стороны снижения потребления сахара, плюс мы проверяем диету без сахара
Разумное питание поможет вам быстрее достичь целей в области здоровья и фитнеса, но какая диета подойдет вам идеально? Сестра тренера Men’s Fitness оценивает доказательства и обращается к экспертам, чтобы вы могли принять правильные решения о питании
Теория
Для большинства людей «без сахара» означает рафинированный вид, который содержится в хлебе, макаронах и хлопьях, а также в небольших бумажных пакетах на Коста. Настоящие преданные стараются отказаться даже от фруктозы - сахара, содержащегося во фруктах, - но сейчас мы об этом не рассматриваем. Благодаря рекомендациям ВОЗ и Национальной службы здравоохранения каждые пару лет белые вещи демонизируются как никогда, и по (достаточно) веским причинам: выброс дофамина, когда вы их едите, вызывает привыкание, а скачки инсулина означают, что это побуждает ваш организм накапливать калории. как толстый.
Доказательства
Есть масса доказательств того, что слишком много - это плохо. Совсем недавно исследование на крысах, опубликованное в журнале Frontiers In Molecular Neuroscience, предполагает, что это может быть «столь же разрушительным для мозга, как сильный стресс или жестокое обращение». Другое исследование 2015 года (на этот раз на мышах) связывает комбинированное потребление сахара и жиров со снижением когнитивных функций, предполагая, что это может повлиять на выработку организмом серотонина, так называемого «гормона счастья». Хуже времени для сахарного магната вряд ли было.
Хорошо
Сокращение потребления сахара, вероятно, будет иметь очень положительные последствия для большинства людей. В нем нет питательных веществ, поэтому, заменив его в своем рационе продуктами, более богатыми питательными веществами, вы почти наверняка ощутите благоприятное влияние на здоровье. Преодолейте раннюю тягу к еде, и вы, вероятно, заметите улучшение контроля аппетита. Однако остерегайтесь подсластителей: есть некоторые доказательства того, что они могут повышать уровень инсулина и нарушать работу датчиков сытости вашего тела.
Плохое
Полный отказ от него может иметь непредвиденные побочные эффекты. Например, исследование, проведенное в 2015 году Университетом штата Джорджия, обнаружило связь между употреблением сладкой пищи и формированием эпизодической памяти, что позволяет предположить, что это может помочь вам контролировать свое пищевое поведение.
Ешьте больше этого
Вы можете исключить часть сахара из своего рациона, заменив его искусственными подсластителями, хотя разумнее всего просто избегать как можно большего количества добавленного сахара и удовлетворять свою тягу к естественно сладким продуктам, таким как фрукты.
Избегайте этого
Отказ от сладких угощений и газированных напитков - это первый шаг. Тогда вам нужно обратить внимание на продукты, в которых содержится большое количество сахара, например готовые соусы и приправы. Также важно отметить, что вы не можете просто выбрать мед или кленовый сироп вместо сахара, чтобы быть здоровым. Сахар под любым другим названием так же сладок и вреден для здоровья.
Вердикт эксперта
Никто не будет спорить с идеей о том, что есть немного меньше сахара - это хорошо, но у диетолога Хлои Майлз из Британской диетической ассоциации есть некоторые сомнения по поводу перехода на диету без сахара.
“Сахар присутствует в самых разных формах в самых разных продуктах, поэтому практически невозможно отказаться от него полностью, а такие продукты, как фрукты, содержащие сахар, очень полезны для нас. Кроме того, многие так называемые диеты без сахара включают агаву, кленовый сироп или другие формы сахара, которые для нас не лучше, чем стандартный сахар-песок. Однако желательно сократить количество добавленных или «свободных» сахаров в вашем рационе».
Джоэл Снейп, дополнительный репортаж Ника Харриса-Фрая
План диеты без сахара проверен на практике
Это сообщение было впервые опубликовано 30 мая 2014 года
День 14, 17.45. Определяющий момент моего месяца без сахара. Один из моих коллег оставляет на своем столе пачку печенья. Оказывается, когда вы отказываетесь от сахара, самое сложное - это послеобеденное время. Вы устали и находитесь в стрессе, и вам хочется взбодриться во второй половине дня.
Я решил отказаться от белых продуктов по двум причинам: во-первых, список питательных веществ, который начинается с пустых калорий и, как показывают данные, приводит к привыканию и пропаганде ожирения. Во-вторых, нет такой вещи, как сокращение потребления сахара, как вы можете сократить употребление выпивки или нечистых мыслей. Сахар упаковывают и обрабатывают так много продуктов, многие из которых производят впечатление полезных для здоровья, что либо постоянная бдительность, либо ничего.
Значит, это плохо для тебя. Некоторые эксперты зашли так далеко, что назвали это ядом. И он проник в явно не связанные с ним продукты питания до такой степени, что его трудно избежать. Я все это знаю, и мне все еще хочется печенья. Так что мне делать? Мы к этому придем. Но сначала наука.
Я начинаю свой эксперимент с вопроса: «Что такого плохого в сахаре?» Но настоящий вопрос заключается в следующем: «Что такого плохого в сахаре?» Множественное число важно, потому что, когда начинаешь копать, становится ясно, что чаша с цветочным узором - это наименьшая из твоих забот. «Сахар во множественном числе включает столовый сахар (сахарозу) и входящие в него сахара глюкозу и фруктозу, а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (глюкоза плюс фруктоза), мед (также глюкоза плюс фруктоза) и синонимы для всех этих сахаров: тростниковый тростник. сахар, виноградный сахар, концентрат сока и так далее», - говорит Мэрион Нестле, доктор молекулярной биологии, которая много пишет о питании и для foodpolitics.com. «Все они - сахара во множественном числе. Все они содержат четыре калории на грамм».
Питка
Мы привыкли слышать, что эти четыре калории пусты - энергия, поступающая в организм без какой-либо дополнительной питательной ценности. Но это сообщение было заглушено предупреждениями правительства о жире. На протяжении 30 лет нам говорили, что именно жир приводит к ожирению и сердечным заболеваниям.«В 1982 году Министерство сельского хозяйства США, Американская кардиологическая ассоциация и Американская медицинская ассоциация сказали нам, что нам необходимо сократить потребление жиров», - говорит доктор Роберт Люстиг, специалист по детскому ожирению. Таким образом, нам удалось сократить потребление жиров с 40% до 30% от общего рациона. Ожирение увеличилось более чем вдвое. «Ребята, дело не в жире», - говорит Люстиг. «Это углеводы». В частности, один углевод.
Потребление сахара находится на рекордно высоком уровне. Фактически, пока все были заняты демонизацией жиров, углеводы, включая сахар, заняли свое место во многих продуктах, рекламируемых как здоровые варианты с низким содержанием жиров. Шаги, предпринятые для победы над ожирением, заставили миллионы из нас увеличить потребление сахара, которое в западном мире утроилось за последние 50 лет. В Великобритании наше потребление составляет около 567 г на человека в неделю, что на 30% больше за 30 лет. Между тем, согласно статистике Национальной службы здравоохранения, распространенность ожирения в Великобритании выросла примерно с 6% в 1978 году до 26% в 2010 году.
Зерно истины
Я постепенно начинаю планировать свой побег от сахара. Первое, что нужно сделать на первой неделе, - это дозы, которые составляют мое наиболее очевидное потребление сахара: посыпку к хлопьям, две порции, которые я ем с чаем, послеобеденные оладьи, случайную плитку шоколада.
Вскоре я обнаруживаю, что чай без сахара мне противен. К счастью, я также обнаружил, что мне нравится черный кофе, что важно, потому что у меня падает энергия. Утром у меня все хорошо, потому что я заменяю сахар сухофруктами или нарезанным бананом. Но без скачка сахара около четырех часов я становлюсь раздражительным. Тем не менее, я продержался неделю и суммировал все граммы сахара, которые больше не потребляю, и получил цифру 304 г. Это только начало, но это едва ли половина тех 567 г, которые мы все едим в среднем. Так где же все остальное?
Детский, но верный ответ заключается в том, что он скрывается, по мнению Обри Шейхема, профессора стоматологического общественного здравоохранения в Университетском колледже Лондона. «Соотношение того, что мы называем видимым сахаром, и невидимого сахара резко изменилось», - говорит он, объясняя, что, хотя продажи мешков сахара упали с 1975 года, потребление выросло, поскольку люди едят больше обработанных пищевых продуктов.«Они понятия не имеют, сколько сахара они потребляют в консервированных напитках и пицце».
Вторая неделя - это неделя открытий, в частности, выявления количества сахара в продуктах, которые я люблю есть, и их запрета. Первыми идут хлопья - все без исключения коробки, на которые я смотрю, содержат добавленный сахар, даже «полезные» варианты, такие как хлопья с отрубями и мюсли. Следующим идет фруктовый сок: хотя фрукты богаты клетчаткой и полезны для здоровья, сок рафинированный. Тот же ароматизированный йогурт, особенно варианты с низким содержанием жира, в которые, как и во многие закуски с более низким содержанием жира, добавляют сахар для улучшения вкуса.
Именно в этом непростом контексте происходит моя битва за печенье, в конце второй недели, когда я чувствую себя растерянной и безнадежной. Это становится поворотным моментом, потому что я ем эту чертову штуку и не чувствую себя плохо из-за этого. (Наоборот, очень вкусно.) К рецидиву не приводит. Я не оказываюсь в полночь на диване с расстегнутыми брюками, окруженный обертками шоколада. Вкус приятный, но я не ощущаю того привкуса, который обычно присущ нездоровой пище. Я начинаю верить, что отказ от сахара не является невозможным.
Печеночный монстр
Хотя мы все согласны с тем, что для того, чтобы отказаться от сладкой пищи, требуются умственные усилия, исследования показывают, что у нашего пристрастия к сладкому есть и физическая основа. Национальный институт физиологических наук Японии провел исследование на мышах, которое показало, что, когда они собираются съесть что-нибудь сладкое, их организм выделяет орексин - химическое вещество, которое стимулирует мышцы поглощать сахар из кровотока. Если еда поступает так, как ожидалось, это поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Но если еда не поступает, у мышей остается желание есть, и у них остается меньше энергии, чтобы сопротивляться.
После BiscuitGate, когда меня ничто не соблазняет, тяга исчезает. Мой уровень энергии менее склонен к скачкам и падениям. Впервые в жизни мне кажется, что я сократил количество сладкого шума в своем рационе до такой степени, что могу ощущать эффект определенных вещей, например повышение бодрости, которое приносит кофеин, или дополнительную энергию от макарон с высоким содержанием углеводов. обед дает мне перед вечерним футболом.
После этого мой эксперимент становится проще. Я вообще не испытываю тяги к сладкой пище - на самом деле, я становлюсь невыносимо набожным, легкомысленно восклицая, как это было легко. Это отчаянно раздражает окружающих, но это тоже правда. Взгляд на пирожные, газированные напитки и шоколад вообще не вызывает никакой реакции. На самом деле мой взгляд на еду в целом меняется. Проходя взад и вперед по проходам супермаркета, проверяя этикетки на наличие сахара, я пришел к выводу, что по мере того, как наша пища становится все более обработанной, рафинированной, лишенной жира и клетчатки и рассчитанной на длительный срок хранения, сахар просачивается практически во все, что простой способ сохранить вкус еды.
Что меня особенно возмущает, так это то, что его трудно обнаружить из-за непоследовательной маркировки. В Великобритании нет единой обязательной системы. Существует поддерживаемая правительством система светофоров, на которой цветом обозначены основные пищевые ценности (жиры, насыщенные жиры, сахар и соль) для краткого руководства; и, несколько неуклюже расположенная рядом альтернатива «Что внутри», в которой перечислены выбранные рекомендуемые дневные суммы (GDA) в процентах.
«Мы все здесь завидовали системе светофорной маркировки», - говорит Мишель Саймон, американский юрист в области общественного здравоохранения и автор книги «Аппетит к прибыли: как пищевая промышленность подрывает наше здоровье и как дать отпор».. «Конечно, промышленность это ненавидит, потому что они не хотят, чтобы что-либо указывало на то, почему вам не следует покупать продукт».
В сообщении
Реакция пищевой промышленности, объясняет Саймон, состоит в том, чтобы агрессивно выступать за саморегулирование. Так было создано руководство «Что внутри». Его организует группа под названием «Федерация продуктов питания и напитков», в которую входят Coca-Cola, Mars, Nestlé и Tate & Lyle. «Промышленность не собирается рассказывать всю правду о том, что содержится в их продуктах», - говорит Саймон. «Они хотят давать только положительную информацию. Таким образом, на этикетках могут быть указаны калории и витамины, но они не хотят сообщать вам о том, чего вам следует избегать».
Более тревожно то, что пищевая промышленность также участвует в санкционированных правительством исследованиях в области питания и в органах, которые сами определяют ежедневные рекомендации. В Великобритании эти рекомендации были впервые разработаны в 1979 году комитетом под председательством профессора Филипа Джеймса из отдела клинического питания Совета медицинских исследований. Они рекомендовали сократить потребление жиров, соли и сахара. Но Британский фонд питания, который принимает финансовые пожертвования от пищевой промышленности (включая Tate & Lyle и British Sugar plc) и участвует в работе комитета, возразил. «Сахарная промышленность научилась премудростям табака», - говорит Джеймс. «Запутайте общественность, создайте несогласных экспертов, попытайтесь ослабить идею».
Связь с табаком может показаться чрезмерной. Табак вызывает зависимость и имеет широко документированные вредные последствия. Неужели называть сахар ядом немного надуманно? Не по словам Люстига. Именно так он описывает сахар: «Я сказал - яд».
Проблема во фруктозе. Глюкоза - это топливо жизни, источник энергии, который используют клетки нашего тела, а фруктоза - это злой близнец, который метаболизируется преимущественно в печени.«Благодаря сложному химическому воздействию фруктоза может подавлять естественную петлю обратной связи организма по голоду», - говорит Лустиг. «Дело не в калориях», - говорит он. «Фруктоза сама по себе яд».
Будущее без сахара
Это заставляет меня тщательно думать о том, что я потребляю. Вопрос «Это сахар?» это всплывающее окно каждый раз, когда я иду перекусить, заставляет меня осознавать, сколько я перекусываю. Как только я понимаю, что почти во все продукты добавлен сахар, я возмущаюсь и хочу чего-то естественно хорошего и приятного. «Дело не в жире, сахаре или соли», - говорит мне Саймонс. «Речь идет о том, чтобы есть настоящую еду. Если бы нам пришлось с нуля разработать продовольственную систему, способствующую укреплению здоровья, она не была бы похожа на ту, что мы имеем сейчас.
«Что делает пищевая промышленность, так это берет натуральные ингредиенты еды, измельчает их, лишает их питательных веществ, добавляет много искусственных ароматизаторов и красителей и называет это едой. Но на самом деле это не так.»
Когда мой месяц без сахара заканчивается, я не только не возвращаюсь к хлопьям и блинам, но и не испытываю к этому искушения. Мой уровень энергии более стабильный, я легко похудел (5 кг менее чем за два месяца, при этом тренируясь меньше обычного) и, самое главное, я внимательно и критически отношусь к еде, которую ем. Наверное, это заслуживает печенья.
Уменьшите потребление сахара с помощью этих простых замен
Фруктовый сок:В обычном стакане содержится около 25 г сахара, а в коле - 35 г. Вместо этого попробуйте фрукты: фруктоза содержит изрядную дозу клетчатки.
Соусы: Некоторые сорта для размешивания содержат 25 г, а кетчуп и заправка для салата могут содержать 5 г даже в крошечных дозах. Вместо этого приготовьте его дома - консервированные помидоры, лук и немного базилика. Легко.
Батончики мюсли: Часто рекламируются как здоровые закуски, но средний батончик содержит около 14 г сахара. Вместо этого попробуйте вяленое мясо, это такая же готовая закуска, без сахара и с большим количеством белка.
Злаки: Даже здоровые альтернативы, такие как хлопья с отрубями или мюсли, могут содержать 25% сахара. Вместо этого попробуйте кашу: в ней мало сахара, но много витаминов B, E и железа.
Йогурт: Не так полезен, как вы думаете: ароматизированные и нежирные сорта обычно содержат около 20 г сахара. Вместо этого попробуйте греческий йогурт: в нем 30% белка, и он эффективно насытит вас и уменьшит желание перекусить.
Хлеб: Хуже всего белый, но даже кусочек цельнозерновой муки обычно содержит около 1,6 г сахара. Вместо этого попробуйте закваску, в ней минимальное количество сахара, и она по-прежнему превосходно поджаривается с яйцом-пашот.
От Натана Дитума