Из двух преобладающих омега-3 жирных кислот, связанных со здоровьем человека, EPA всегда привлекала больше внимания, чем DHA, всегда получала больше славы, денег, сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, DHA - не что иное, как еще один неуклюжий, нехаризматичный помощник, который встречается в грустных маленьких водопоях, чтобы посочувствовать другим себе подобным, Garfunkels, Robins, Dr. Watsons, Scrappy-Dos и даже кровавый отпечаток руки вместо лица Уилсоны. Все второго сорта. Все они служат только для того, чтобы отражать славу хозяев, которым они служат.
Подставь их, Джо.
Но подождите, что это? Ученые-исследователи, похоже, наконец-то признали звездные качества ДГК и готовят ее к славе. По крайней мере, это то, что вы делаете, когда читаете обзор DHA, который был только что опубликован в Food Science & Nutrition.
Хорошо, мистер Демиль, ДГК готова к крупному плану
Вот лишь некоторые из вещей, в которых ДГК играет важную роль:
Разработка суперумных детей, которые, надеюсь, не используют свои превосходные когнитивные способности в злых целях
ДГК откладывается в сером веществе головного мозга новорожденного с фантастической скоростью в течение последнего триместра беременности. Фактически, ДГК составляет 97% жирных кислот омега-3 в этом органе.
Беременные женщины, в рационе которых содержалось много ДГК, рожали детей с улучшенной зрительно-моторной координацией, улучшенными навыками решения проблем, устойчивым вниманием, улучшенными вехами крупной моторики и повышенной приспособляемостью к окружающей среде.
Таким же образом, дети женщин, которые принимали рыбий жир (богатый источник омега-3) с 18-й недели беременности до 3 месяцев после родов (и которые кормили грудью), в возрасте четырех лет лучше справлялись с «композитом умственной обработки Батареи оценок Кауфмана для детей», чем в контрольной группе.
Добавка ДГК для самих младенцев также окупилась. Шестилетние дети, которых в течение 4 месяцев кормили смесью, богатой ДГК, показали более быструю способность обрабатывать информацию, чем контрольная группа, которая не принимала ДГК. Кроме того, многие потеряли все волосы на голове и поклялись уничтожить Супермена.
Улучшите память с помощью ингредиента, изначально содержащегося в медузах! Хорошо, но не тот, о котором ты думаешь
В то время как пик когнитивной функции приходится на средний возраст (а затем снижается), эпизодическая память начинает ускользать примерно в 20 лет. Кроме того, эпизодическая память начинает ускользать примерно в 20 лет. И не забывайте об эпизодической памяти. Это действительно начинает скользить после 20.
Тем не менее, с этим можно что-то сделать.
Знаете эту раздражающе частую рекламу по телевидению этой добавки для памяти? В одном они были правы - ингредиент, изначально обнаруженный в медузах, может улучшить память и когнитивные функции у взрослых, но они говорят не об этом. Их предположительно активный ингредиент медуз, апоэкворин, не играет известной роли в человеческой памяти.
Однако медузы содержат много ДГК, и это вещество действительно улучшает память. (Жаль, что никто, за исключением разве что одного эксцентричного менеджера Трейдера Джо, никогда не носит шашлыки из медуз.)
Мета-анализ, в который вошли результаты 15 исследований, показал, что потребление ДГК превышает среднее японское потребление в 580 мг. день улучшил эпизодическую память у взрослых в возрасте от 18 до 90 лет.
Другое исследование показало, что люди в возрасте от 18 до 35 лет, принимавшие 1 160 мг. ДГК и 170 мг. EPA каждый день в течение 6 месяцев продемонстрировали улучшение эпизодической и рабочей памяти по сравнению с субъектами, принимавшими плацебо.
Зачистка триглицеридами коронарной артерии 4
Было проведено множество исследований комбинированного воздействия ДГК и ЭПК на ишемическую болезнь сердца, но только недавно ученые начали анализировать их действие по отдельности.
Недавнее исследование сравнило результаты двух ежедневных доз ЭПК (1800 мг и 600 мг) с одной дозой ДГК (600 мг) в сравнении с обычным оливковым маслом и контрольной группой. Через 6 недель в группе ДГК наблюдалось значительное снижение постпрандиального уровня триглицеридов. Ни оливковое масло, ни ЭПК не показали таких же результатов, но ЭПК действительно снизила уровень липопротеин-ассоциированной фосфолипазы А2, которая является маркером воспаления..
И хотя обе омега-3 показали, что они снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, похоже, что ДГК может быть более эффективной в снижении факторов риска липидного обмена, чем ЭПК.
Дорогая, ты не забыла кормить кишечные бактерии DHA Nummies?
Хотя это обычно не считается пребиотиком («пищей», используемой микроорганизмами-хозяевами), несколько исследований показали, что ДГК действительно обладает пребиотическими эффектами.
В рандомизированном перекрестном исследовании изучалось влияние 4 граммов в день комбинации DHA и EPA или 2 граммов только DHA. Было обнаружено, что обе формы DHA увеличивают популяции нескольких полезных бактерий, включая Bifidobacterium, Roseburia и Lactobacillus.
Эти бактерии, в свою очередь, производят бутират, который является жизненно важным питательным веществом для слизистой оболочки толстой кишки, играя большую роль в модуляции клеточного воспаления, дифференцировки и апоптоза (полезная «отбраковка» стареющих клеток).
Зачем бросать стакан воды в огонь, если под рукой есть пожарный шланг?
Рыбий жир, как правило, часто рекламируют за его противовоспалительное действие, но похоже, что ДГК действительно тушит огонь.
В ходе 34-недельного двойного слепого исследования с участием 21 субъекта, проведенного в Университете Тафтса, было проведено сравнение эффектов ДГК и ЭПК, и было обнаружено следующее:
- DHA снижает генетическую экспрессию четырех типов провоспалительных белков, по сравнению с EPA, снижающим только один тип.
- ДГК снижает секрецию трех типов провоспалительных белков лейкоцитами по сравнению с ЭПК, снижающей только один.
- DHA снижает уровень воспалительного белка, а EPA – нет.
Результаты побудили Стефанию Ламон-Фава, специалиста по сердечно-сосудистому питанию из Tufts, сделать следующее заключение:
" Эти результаты свидетельствуют о том, что ДГК является более мощным из двух в отношении маркеров воспаления в организме"
Трудно получить достаточно ДГК только с помощью диеты
Глобальный опрос показал, что только около 24% населения мира получают рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот только за счет употребления морепродуктов, в то время как 67% потребляют менее 100 мг. омега-3 жирных кислот в день, что жалко.
Это еще хуже, если принять во внимание ДГК саму по себе. Натуральный рыбий жир содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК, но вот загвоздка, особенно если вы мужчина: эстроген играет роль в уровне ДГК в плазме. Чем больше у вас эстрогена, тем лучше усвоение и биосинтез ДГК. Чем больше у вас тестостерона, тем хуже усвоение и биосинтез ДГК.
Например, одно исследование показало, что когнитивные преимущества от потребления омега-3 жирных кислот были в два раза эффективнее у девочек, чем у мальчиков (от 6 до 16 лет).
Видите, к чему я клоню? Если вы нормальный, здоровый чувак, у вас почти наверняка низкий уровень ДГК, а добавки с рыбьим жиром, которые вам нужны - те, которые содержат больше ДГК, чем ЭПК, - большая редкость.
Введите добавку с рыбьим жиром от Biotest, Flameout®. Хотя он отлично подходит и для женщин, он был создан для мужчин. Каждая порция из 4 капсул содержит 2 200 мг DHA и 880 мг. Агентства по охране окружающей среды.
Но я признаюсь. На самом деле не ясно, сколько ДГК/ЭПК нам нужно. Различные экспертные организации в разных странах предложили различные оптимальные суточные дозы. Одни разбивают по возрасту, другие по полу.
Приведу пример: во многих странах RDI (рекомендуемая суточная доза) для беременных и кормящих женщин составляет около 200 мг. Тем не менее, в Японии рекомендуется ежедневное потребление омега-3 1800 мг.
При этом существует разница между тем, сколько ДГК/омега-3 вам нужно для повседневной жизни, и тем, сколько вам нужно для терапевтических целей. Вот почему в большинстве исследований воздействия рыбьего жира на воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и т. д. используются дозы, которые значительно превышают РСНП; ближе к уровням, которые Biotest использует в своем продукте Flameout®.
Вещи, влияющие на уровень ДГК в организме человека
Помимо уровня гормонов, есть еще кое-что, что влияет на усвоение омега-3 жирных кислот, и это то, что почти никто не принимает во внимание: кажется, что вам нужно принимать рыбий жир с жирной пищей, чтобы рыбий жир выполнял все свои про-сердечно-сосудистые, противовоспалительные и когнитивные функции, улучшающие здоровье.
Исследование, проведенное в Германии (Rauch, et al.), не показало «значительной пользы» омега-3 жирных кислот при их употреблении вместе с завтраком с относительно низким содержанием жира. Другое исследование (Lawson and Hughes) показало, что усвоение ДГК и ЭПК, преобладающих омега-3 жирных кислот, имеющих решающее значение для здоровья человека, было в три раза выше, когда добровольцы принимали их с пищей, богатой жирами (44 грамма жира), чем при совместном приеме с пищей с низким содержанием жира (8 граммов жира).
Я дам вам еще один: Kling, et al. обнаружили, что концентрация ДГК и ЭПК в плазме была в пять раз выше при приеме пищи с высоким содержанием жира, чем при приеме пищи с низким содержанием жира.
Выводы ясны, как и порядок действий: принимайте капсулы ДГК/рыбий жир с самой жирной пищей дня, что обычно означает ужин.
Отдайте должное ДГК
ДГК не является помощником ЭПК. По крайней мере, это равноправный партнер, но судя по тому, что я читал, возможно, DHA нужно надеть костюм Бэтмена, а EPA может втиснуться в маленькие зеленые шорты.