Прошло две недели с тех пор, как мы с Дэйвом сильно ударили себя по ногам. Я не мог дождаться второго раунда.
Я прибыл в Лондон, штат Огайо, примерно на 30 минут раньше, поэтому я остановился в Макдональдсе, чтобы купить один из этих пакетов с фруктами и орехами. Я уже съел несколько органических яиц и коктейль «Метаболический драйв», смешанный с сырым молоком, но, учитывая мучения, которые мне предстояло вынести, я решил, что еще несколько калорий не помешают.
Я надеялся, что когда пули начнут летать, я больше не увижу эту закуску, если вы меня поймете.
Сегодня тренировались грудь и плечи. Мне было любопытно посмотреть, как Дэйв тренировал грудные мышцы, учитывая все полученные им травмы. У меня также были многочисленные нагрузки на грудные мышцы из-за того, что я начинал с жима штанги лежа, и из-за этого мои программы разработаны так, чтобы накачать огромное количество крови в грудные мышцы, прежде чем выполнять базовые упражнения. Это не только помогает предотвратить дальнейшие травмы, но и является оптимальной стратегией гипертрофии.
Все начинается
Мы начали с ленточных наклонов молотка. Я поставил сиденье очень низко и сосредоточился на движении веса вверх по дуге. Я по-прежнему получаю то же сокращение грудных мышц, но меньше ощущаю его во вращателях, чем когда я держу сиденье высоко.
Ленты великолепны, потому что вы чувствуете повышенное напряжение в точке, где вы напрягаете грудные мышцы, что требует еще больше усилий для завершения повторения. Мы не сдерживались из-за боязни оказаться слабыми в других упражнениях. Наоборот, мы отыграли три или четыре мучительных сета.
Дейву нужна была помощь, чтобы начать каждый сет – его правое плечо имеет ограниченный диапазон движений – но как только он набрал вес, он стал монстром. Тренировка началась отлично.
Мы перешли на жимы на наклонной скамье в машине Смита с небольшим углом. Мне не нравятся крутые углы при тренировке в машине Смита, будь то наклон или наклон. Выполняя идеальные повторения, мы дошли до веса, с которым могли справиться только с шестью или около того повторениями, а затем устроили ад - жестокий дроп-сет, заставляющий нас проклинать существование.
Форма Дейва была такой, какой я и ожидал – он держал локти плотно сжатыми, чтобы защитить грудные мышцы. Это менее напряжно для грудных мышц, чем типичная форма «локти наружу». Я предпочитаю что-то среднее.
Последний сет Дейва был убийственным. Он схватил пару грипс Grip4orce и прикрепил их к перекладине. На вопрос, чем они отличаются от Fat Gripz, Дэйв сказал, что предпочитает Grip4orce для этого движения, так как вам нужно сжимать их, чтобы удерживать их закрытыми, тем самым обеспечивая гораздо более сильное сокращение..
Дэйв сделал столько повторений на растяжку кожи, сколько смог, с включенным Grip4orce, а затем закончил сет без них. Добавление Grip4orce полностью истощило трицепсы Дейва, заставив его грудь компенсировать слабину.
Я никогда не думал об этом - черт, это может быть идеальным для кого-то с отстающими трицепсами - но что действительно поразило меня, так это то, как Дэйв постоянно ищет маленькие способы лучше накачать мышцы, несмотря на то, что он забыл о тренировках больше, чем большинство когда-либо узнает.
Мы перешли к одному из моих любимых упражнений на грудные мышцы, жиму гантелей на наклонной скамье. Это еще одно упражнение, в котором я избегаю крутых углов, поэтому мы взяли скамью для приседаний и полностью опустили ее, чтобы уменьшить угол.
Движение полностью велотренажер. Мы опускали гантели нейтральным хватом, позволяли локтям углубляться, чтобы растянуть грудные мышцы, а затем резко возвращались в исходное положение с дополнительным сгибанием.
После первого сета Дейва стало ясно, что ограничивающим фактором является его правое плечо. Я предложил ему уменьшить вес и замедлить темп, одновременно увеличивая время сокращения в каждом повторении. Я хотел, чтобы Дэйв заставил 70 фунтов ощущаться как 150.
Это имело огромное значение, и я мог видеть, как его грудные мышцы снова начали работать. С Дэйвом более тяжелые сеты начинают выглядеть как модифицированный JM-жим гантелей, потому что чем тяжелее он становится, тем больше берут на себя его нелепые трицепсы.
Мы закончили жим лежа с перевернутыми лентами. Мы работали над приличным весом, выполняя умеренные подходы по пять повторений или около того. Затем я сказал Дейву сделать один действительно многоповторный сет из 15 повторений, но ПОСЛЕ того, как он сделал разведения на тренажере. Добавленное предварительное утомление было сделано для того, чтобы убедиться, что он действительно нагружает грудные мышцы, так как жимовая форма Дейва настолько доминирует над трицепсами. Как уже упоминалось, Дэйв плотно прижимает локти к телу; отлично подходит для трицепсов, но не так хорош для развития грудных мышц.
Время плеча
Теперь это было по плечу. Это было бы просто, коротко и мило. И больно.
Те, кто изо всех сил пытается увеличить размер дельты, обратите внимание. Мы начали с тяжелых подъемов дельт на задние дельты в наклоне. Вы позволяете своим рукам свисать прямо и «шарнирно» с задними дельтами.
Не сгибайте верхнюю часть спины и трапеции, просто качайте задними дельтами. Амплитуда движений короткая; это должно быть для поддержания формы с большим весом. Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте мне, это очень сложно.
Мы выполняли следующую схему повторений – 25, 30, 35 и 40 повторений с одинаковым весом и в таком порядке, отдыхая около двух минут между подходами. Сет из 25 повторений горел как огонь, так что вы можете себе представить, что чувствовали сеты из 40 повторений.
Следующими были сверхтяжелые подъемы рук из положения стоя в сочетании с боковыми подъемами одной рукой. Боковые подъемы гантелей - это всего лишь махи на 6-8 дюймов, когда вы наклоняете голову назад. Вес должен быть настолько большим, чтобы вам приходилось носить ремни.
После выполнения 25 повторений мы хватались за ленту и становились на нее одной ногой (противоположной рабочей руке) и делали 10-15 боковых движений одной рукой с максимальной амплитудой движения, вытягивая каждое повторение до упора над головой. Можешь сказать боль?
Мы поджарились. Ну, я имею в виду, что я был в бешенстве, но когда я посмотрел на Дейва, он сражался с веревками. Он сделал 100 повторений подряд, время от времени меняя форму, чтобы проработать разные области плеч.
Thibs бы гордился тем, что веревки не имеют эксцентриков, что позволяет выполнять больше работы. Чтобы не отставать, я решил посмотреть, сколько боли я действительно могу выдержать. Я сказал Дэйву, что собираюсь изо всех сил придерживаться одного стиля и сразу перейти к 100 повторениям.
Я использовал типичную версию «защелкивания веревки вниз», и в каждом повторении я использовал максимальную мощность. Было очень больно где-то около 30 повторений. 50 он начал кричать. Я мало что помню после 70, за исключением того, что я не останавливался, пока не сделал 100 повторений.
Уйти не было возможности. Я имею в виду, посмотрите, где я тренировался и с кем я тренировался.
Подведение итогов
Для тех, кто ведет счет, вот что мы сделали.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Наклонный молоток | 3-4 | 8, плюс диапазоны |
| В | Жим на наклонной скамье в машине Смита (на небольшом наклоне, с Grip4orce; доведите до 6ПМ плюс один дроп-сет) | 3-4 | 6 |
| С | Отклонить БД Нажмите | 4 | 8-10 |
| Д | Жим лежа с обратной лентой (плюс 1 x 15 повторений (после 1 подхода разведения рук в качестве техники предварительного утомления) | 3-5 | 5 |
| Е | Подъем задней дельты с тяжелым наклоном и махом | 4 | 25, 30, 35 и 40 |
| F1 | Тяжелые частичные подъемы рук из положения стоя | 4 | 25, без отдыха |
| F2 | Одноплечевые латерали | 4 | 10-15 |
| G | Боевые веревки (настолько сильно, насколько позволяет ваша терпимость к боли) | 1 | 100 |
Тренировка закончилась, но у Дэйва остались вопросы по диете. Подробнее об этом в следующей части этой "дневниковой записи".