Тренироваться с больной или травмированной спиной непросто. Если бы вы вообще избегали этого, ваша тренировка, скорее всего, состояла бы из вакуума, мертвых жуков и подтягиваний. Но это не должно быть так. Есть множество модификаций, которые вы можете внести в существующие упражнения, чтобы избежать проблем со спиной и при этом добиться хороших результатов в тренажерном зале.
Выздоровление: суть игры
Не принимайте тренировку вокруг травмы как форму реабилитации. Это также не означает, что вы должны гоняться за новыми 1ПМ, даже если вам кажется, что заменить упражнение просто потрясающе. Вы ранены, и главная задача - вернуться к 100%. Потребуются совместные усилия вас и хорошего врача, чтобы правильно диагностировать и лечить травму.
Так что будьте осторожны и будьте умны. Подниматься по-крупному, пока вы ранены, - рискованное дело, поэтому у безумия должен быть метод. Эти советы не для людей, которые все еще неподвижны из-за пульсирующей боли. Они для тех, кто идет на поправку и все еще может что-то делать.
1. Часто распаковывать
После того, как вы закончите тяжелое компрессионное упражнение на поясницу, первое, что вы должны сделать, это просто повиснуть где-нибудь, например, на перекладине. Это естественная реакция на желание почувствовать себя лучше, снять нагрузку с позвоночника и одновременно растянуть окружающие мышцы.
Учитывайте, насколько сильно вы нагружаете позвоночник на каждой тренировке. Накопленная сумма может обернуться против вас, даже если ваша спина здорова.
Упражнения, которые создают восходящие силы на позвоночник вместо направленных вниз сил, должны быть включены в вашу тренировку. Вот несколько хороших примеров движений, которые все еще могут обеспечить заметную нагрузку для гипертрофии или увеличения силы:
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания или подтягивания
- Растягивание широты
2. Избавьтесь от подъемной обуви
Подъем, обеспечиваемый подъемной обувью, может сделать туловище более вертикальным и приседать с преобладанием квадрицепсов и меньшей спиной. Звучит хорошо, но атлет может меньше полагаться на собственную подвижность, чтобы достичь полной глубины приседания.
Каждый может приседать глубже, что кажется хорошей техникой, когда его пятки приподняты. Скорее всего, особенно если болит нижняя часть спины, глубина от задницы до травы может немного растянуть мышцы, сухожилия и связки поясничного и крестцового отделов и привести к дальнейшим проблемам.
Лучше держать пятки ровно на земле, работать над улучшением истинной подвижности и ограничивать глубину чуть ниже параллели, пока вы не добьётесь этих улучшений.
3. Выберите новый вариант приседания
Если вы беспокоитесь о переносе нагрузки при сильном наклоне вперед (создающем сдвигающие силы на позвоночник), имейте в виду, что теоретически приседания со штангой на спине, вероятно, являются единственным вариантом приседаний, в котором вы имеете наименьший контроль над степенью наклона.
Переход к приседаниям со штангой на груди, приседаниям Зерхера и даже приседаниям над головой требует большей вертикальности туловища и, в конечном счете, более сильной опорной позиции для позвоночника.
Просто помните, что с изменением положения груза вы, скорее всего, сможете глубже погрузиться в присед. По этой причине приседание на заранее определенную целевую глубину (более мелкий диапазон) может быть чем-то, что стоит реализовать на данный момент.
4. Откажитесь от жима ногами
Травмированные атлеты тяготеют к жиму ногами в качестве замены приседаниям, пока ситуация не улучшится. Но эти два упражнения биомеханически не похожи. Жим ногами начинается в положении согнутого бедра и просто переходит в сгибание настолько сильное, что (в идеале) бедро прижимается прямо к туловищу с углом сгибания колена около 90 градусов.
Например, встаньте и присядьте, чтобы имитировать именно это положение, и вы увидите, насколько оно неблагоприятно для поясницы. Хотя есть небольшое преимущество в том факте, что у лифтера нагрузка приходится на ноги, а не на спину, этого недостаточно, чтобы компенсировать тот факт, что поясничный отдел позвоночника, вероятно, сильно сгибается при более тяжелых нагрузках, особенно если не следить за формой и техникой.
Даже при хорошей форме не следует забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра из-за механики подъема создает остаточный дискомфорт в пояснице.
Вот несколько лучших альтернатив жиму ногами без приседаний, которые позволяют хорошо проработать нижнюю часть тела:
- Обратный выпад или Обратный выпад с дефицитом
- Сплит-приседания с поднятыми ногами
- Тяга бедра
5. Измените свою становую тягу
Вы по-прежнему можете тянуть с пола, но измените свое положение, чтобы снизить риск. Переход на среднее положение ног в стиле сумо с прямым грифом может спасти ваш позвоночник, особенно если вы высокий атлет.
Это вариант тяги, который также подходит для здоровых атлетов, потому что он обеспечивает более высокое положение позвоночника и позволяет голеням выходить за пределы предплечий при подготовке к тяге. Это делает подъем немного менее доминирующим в нижней части спины и позволяет более глубоко сгибать колено для движения ногами. Если этот вариант вас не устраивает, попробуйте трэп-гриф вместо штанги, прежде чем отказываться от подъема.
Ещё одно, при подтягивании объекта снизу важно убить отрицательную репутацию. Замените метод «нажми и работай» на метод полной остановки с минимальным отрицательным натяжением.
Да, эксцентрические темпы на вес золота для развития силы и укрепления позвоночника, но нет смысла рисковать увеличением времени под напряжением и нервным напряжением, будучи технически травмированным и на пути к выздоровлению.
Медленные негативы, повторения с паузой и тому подобное следует вводить только после того, как не будет беспокойства по поводу повторной травмы или регресса после реабилитации. Это самый умный и безопасный способ обеспечить техническое мастерство.
Я помню, что потянуть тройку с 315 фунтами было важной вехой, так как незадолго до этого я подправил свою спину, потянув 275 фунтов, что составляло около 50% от моего максимума. Использование подхода, показанного в видео, внесло огромный вклад в сохранение схемы становой тяги в моей программе.
6. Посмотрите на Совокупный объем
Нет смысла пытаться поднять 80 или 90% от вашего максимума, когда вы ранены, даже если технически вы можете с этим справиться. Просто слишком много риска. Кроме того, при тренировках с большим диапазоном повторений слишком много риска.
Подъем с меньшим процентом и еще меньшим количеством повторений. Это означает, что если 65% вашего 1ПМ обычно дают вам 12 повторений, делайте их 6. Чтобы преодолеть разрыв, дайте своему телу необходимый отдых между подходами и просто делайте больше подходов в упражнении.
7. Отбросьте тяги в наклоне и тяги одной рукой
Проблема тяги в наклоне заключается в смене направления. Начальная позиция и даже конечная позиция не могут быть губительными для позвоночника, но переход от эксцентрического к концентрическому в каждом повторении может способствовать возникновению некоторых недружественных проблем.
Правда в том, что когда вы хотите изменить направление движения тяжелого объекта, вам придется напрячь свои мышцы еще сильнее, чтобы замедлить его и отправить в другом направлении с той же предполагаемой скоростью. Это может сильно раздражать пораженные сегменты позвоночника, если они не работают в полную силу. Помимо этого, удержание положения в наклоне с грузом, вероятно, является плохой новостью для лифтера, который пытается безопасно восстановиться после травмы.
Точно так же, доминирующее тяговое движение одной рукой, вероятно, не самый безопасный выбор для обеспечения баланса и стабильности поясничного отдела. Лучшие варианты:
- Сидячий ряд
- Тяга с опорой на грудь
- Перевернутый ряд
8. Не чувствуете? Иди домой
Не будь героем и не забывай, что ты все еще ранен. Это чудо, что вы с самого начала находите способ выполнять эти большие подъемы, но где-то на пути к выздоровлению вы будете чувствовать себя как жареное дерьмо.
Соблюдение плана может обернуться против вас, если вы не будете прислушиваться к своему телу, и это еще более важно, когда вы идете на поправку. Если после пары подходов спина чувствует себя не очень хорошо, не колеблясь, сделайте капитальный ремонт в пользу работы над подвижностью, растяжки, тренировки совершенно другой группы мышц или даже закройте на этом день. Умный лифтер должен заканчивать тренировку на высокой ноте. Это убережет его от неприятностей.