Самое классное в мире силовых тренировок то, что существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений и возможностей для программирования. К сожалению, это также может быть его падением. Бесполезно иметь так много информации и неограниченные возможности, если вы не можете перевести и применить ее должным образом.
Если вы проявите настойчивость и добьетесь успеха, как правило, вы разовьете свою собственную философию тренировок. И как только вы разработаете свою собственную философию, вы привяжетесь к ней и будете бороться, чтобы защитить свою позицию.
Вы становитесь упрямым – я попадаю в эту категорию, как и все, кто потратил много времени на обучение и помощь другим. Тяжело смотреть, как люди влюбляются в то же самое, в что влюбляются многие из нас, а советы остаются без внимания.
Но это не значит, что упрямый человек не может расширить свой кругозор, не жертвуя своей личной философией тренировок. Ниже представлены несколько тренировочных «камней» - идей и упражнений, ставших стандартами в мире тренировок, а также некоторые вариации, которые могут просто открыть вам глаза на что-то новое.
Сделай это – Тяга гантелей
Не то – тяга штанги
Во-первых, давайте все согласимся, что тяга штанги – отличное упражнение. Он давно почитается в кругах пауэрлифтинга и бодибилдинга как отличное средство для развития спины. Его использовал величайший пауэрлифтер всех времен (Эд Коан), а вариант тяги штанги был любимым вариантом одного из величайших бодибилдеров всех времен (Дориан Йейтс и его знаменитая тяга Йейтса).
Спина Дориана Йейтса является центральным элементом его безумного, причудливого телосложения, и ссора Йейтса - одна из вещей, которым он доверяет. Достижения Эда Коана в мире пауэрлифтинга хорошо задокументированы, и если вы когда-либо видели Эда лично, то знаете, что он один из самых толстых людей, когда-либо ступавших в тренажерный зал. И его 900-фунтовая становая тяга, на мой взгляд, является самым впечатляющим достижением в становой тяге.
Теперь, когда я удовлетворил всех фанатиков тяги штанги, у этого упражнения есть свои недостатки. Это особенно верно для атлета, который добился значительного прогресса в приседаниях и становой тяге.
Тяга штанги чрезвычайно утомительна для нижней части спины, а в сочетании с тяжелыми тренировками с приседаниями и тягами может нанести ущерб общим тренировочным целям.
Приседания и становая тяга уже создают огромную нагрузку на нижнюю часть спины, и последнее, что нужно человеку, это иметь утомленную нижнюю часть спины, когда он пытается работать с большими весами в этих двух упражнениях.
Войдите в тягу с гантелями – это движение получило огромный успех в отделе по связям с общественностью благодаря Мэтту Кроказлески и тяге Крока. Тяга гантелей предлагает все преимущества тяги штанги плюс несколько дополнительных преимуществ, таких как:
- Вы можете использовать больший вес в тяге гантелей.
- С поясницей намного легче.
- Он отлично подходит для развития силы хвата, важного компонента во всех видах спорта.
- Он отлично подходит для развития верхней части спины/широчайших мышц, которые можно перенести на становую тягу и жим лежа.
Даже если вы не сторонник и не используете тягу Кроу, подходы из 6-15 повторений тяги гантелей, выполняемые с лямками или без них (рекомендую иметь личные рекорды для лямок/без лямок), могут творить чудеса для развития и силы вашей спины.
Сделай это – Становая тяга с трэп-грифом
Не то – Становая тяга с прямым грифом
В отличие от тяги гантелей/тяги штанги, эти два упражнения не взаимозаменяемы. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, трэп-гриф можно использовать как дополнительное упражнение, но не обязательно как основное движение.
Но если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу и вам нужна хорошая смена темпа от тяги с прямым грифом, становая тяга с трэп-грифом – отличный вариант.
Я сравниваю это движение с неконкурентноспособным атлетом, который колеблется между взятием на грудь и полным взятием на грудь (или силовым взятием на грудь). Хотя это и не одно и то же, он предлагает отличную смену темпа, но при этом сохраняет целостность движения.
Трап-гриф также является отличным способом увеличить силу квадрицепсов, и он снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку рукоятки удерживают центр тяжести точно на одной линии с бедрами. Для силовых тренеров, спорящих со спортивными тренерами о безопасности становой тяги в своих программах, трэп-гриф - отличный компромисс.
Давайте посмотрим правде в глаза, погоня за Большой тройкой (приседания, жим лежа, становая тяга) может стать утомительной, и иметь приемлемую замену, которую можно использовать в течение нескольких месяцев, может быть как раз то, что вам нужно, чтобы поддерживать соревновательный огонь.
Наконец, планка-ловушка позволяет вам поднять что-то тяжелое с земли, и нет ничего более крутого, чем это.
Не будьте настолько упрямы в своем видении, чтобы исключить это упражнение из своей тренировки, потому что это не соревновательное упражнение – немного расширьте свое видение, не жертвуя своими принципами.
Сделай это – динамическое усилие с 70-80%
Не то – динамическое усилие с 50%
Пару лет назад я просмотрел свои журналы тренировок и рассчитал проценты приседаний на ящик, исходя из моего максимального приседания на ящик. Когда использовались бинты, я рассчитывал (как мог) количество веса штанги/ленты в нижней части движения (на ящике).
Результаты удивили меня тогда, но не сейчас – средний процент использования составил 77%. Это были веса, сделанные в «динамический день», и они не учитывали провозглашенную околомаксимальную фазу.
После прочтения, размышлений и разговоров с другими лифтерами (взгляните на переведенные русские тексты и книгу «Супертренинг»), динамическая тренировка почти всегда тяжелее, чем 50% (50% - это нагрузка, которая слишком мала, чтобы вызвать тренировочную реакцию).
Если вы хотите эффективно использовать динамическое обучение в своем программировании, вот простой 12-недельный шаблон:
- Недели 1-6: Динамическая работа, выполненная с верхним концом таблицы Прилипина Максимальное усилие, выполненное с нижним концом таблицы Прилипина.
- Недели 7-12: Динамическая работа с нижним концом таблицы Прилипина; Максимальное усилие выполнено с верхней частью таблицы Прилипина.
Это очень, очень упрощенный обзор, но при правильном программировании (т. е. с учетом вашего уровня подготовки, тренировочных целей, протоколов восстановления и вашей приверженности этим протоколам, а также способности саморегулироваться без отказа от принципов тренировки) это может быть очень эффективным.
Какой бы шаблон вы ни выбрали, помните, что вес в динамический день должен быть достаточно тяжелым, чтобы прикладывать надлежащее усилие, и достаточно легким, чтобы двигаться быстро.
Сделай это – прыжки с барьерами
Не то – прыжки в коробку
Прыжок на ящик может совершить почти каждый. Что касается прыжковых упражнений, то прыжок на ящик требует довольно мало стресса и относительно легко воздействует на тело и колени. Даже для лифтеров и спортсменов более низкого уровня (и регулярно посещающих тренажерный зал), если прыжок на ящик используется правильно (то есть, не как инструмент подготовки), он чрезвычайно эффективен и относительно безопасен.
Прыжки с барьерами, вернее, преодоление препятствий – это отдельная история. Это не должно использоваться всеми. Преодоление набора из 5-10 барьеров с минимальным контактом с землей невероятно напрягает организм и требует скорости и координации, которые не каждому по силам.
Но они чрезвычайно эффективны в развитии взрывной силы. Ты не собираешься и не «отдыхаешь» между препятствиями - ты прыгаешь через них, как заяц.
Вот видео, которое я нашел на YouTube, показывает, как кто-то прыгает через препятствия:
Я использовал прыжки с барьерами на протяжении всей своей школьной карьеры, и это отличный способ развить скорость и силу в сочетании с прыжками на ящик, приседаниями и спринтами.
Как и в любом новом упражнении, начните с небольшого объема и медленно увеличивайте его. Все метатели в старшей школе, которых тренировал Даррен Ллевеллин, жили за счет приседаний, взятий на грудь и прыжков. Все мы могли с легкостью преодолевать 10 низких барьеров, а половина из нас без проблем преодолевала 10 высоких барьеров.
Настоятельно рекомендуется для тех, кто занимается спортивными состязаниями и ищет преимущество в скорости и силе. Это не рекомендуется для бывшего спортсмена, потерявшего форму, который хочет вернуть утраченную славу.
Сделай это – Прогулка Бродяги
Не то – Prowler Sprint
За последний год мне задавали много вопросов о тренировках для пожилых атлетов – как свести к минимуму нагрузку на стареющее тело, борясь с более молодым умом.
Короче говоря: «Мое тело ломается, но я все еще хочу надрать задницу!»
Есть несколько простых вещей, которые можно сделать в отношении подъема: свести к минимуму объем работы с основными движениями, увеличить объем более простых вспомогательных движений и расширить знания/использование методов восстановления.
Но когда дело доходит до кондиционной работы, трудно переносить использование беговой дорожки или эллиптического тренажера. Есть что-то в этих тренажерах, что высасывает тестостерон из атлета, который столько лет избегал этих тренажеров.
Я до сих пор считаю, что простая прогулка на свежем воздухе – это лучшее, что может сделать человек. Физически это полезно для сердца, легких и нижней части спины. Психологически это может помочь очистить ваш разум, а если вы живете рядом с прекрасным парком или тропой, вы сможете расслабиться наедине с собой.
Я знаю, что людям все еще нужна выносливость в своей физической подготовке, и именно здесь на помощь приходит Проулер. Прогулка с Проулером позволяет достичь трех целей:
- Обеспечивает необходимую «жесткую» кондицию, которой так жаждут атлеты.
- На колени и лодыжки ложится гораздо меньшая нагрузка, чем при спринте с Prowler.
- Дает дополнительную силовую работу нижней части тела без чрезмерной нагрузки на спину (другими словами, Prowler можно использовать в качестве упражнения для ног).
Те же основные принципы и тренировки, что и в спринте Prowler, применимы и к ходьбе, поэтому нет необходимости что-то менять из того, что уже было предписано несколько раз.
Подведение итогов
Если какие-либо из этих упражнений или тренировочных идей применимы к вашим тренировкам и соответствуют вашим целям, то дайте им шанс, даже если они могут столкнуться с вашей избитой философией.
Помните, оставаться застойным и упрямым легко, но нужен лучший человек, чтобы расширить свои горизонты (и подняться) с помощью методов, которые могут противоречить их убеждениям.
Единственный человек, которому вы причиняете боль, - это вы сами, так как новый личный рекорд легко лечит уязвленное эго.