Витамин D часто называют солнечным витамином, поскольку основным источником витамина является воздействие солнца. Тем не менее, многие люди испытывают дефицит витамина D.
Витамин D часто называют солнечным витамином, поскольку основным источником витамина является воздействие солнца. Тем не менее, многие люди испытывают дефицит витамина D.
Витамин D - это жирорастворимый гормон, который играет решающую роль в здоровье костей, мышечной функции, адаптивном иммунитете и многих заболеваниях человека, таких как рак, диабет и здоровье опорно-двигательного аппарата.2
Дефицит витамина D
Дефицит витамина D является глобальной проблемой общественного здравоохранения
Около 1 миллиарда человек во всем мире имеют дефицит витамина D, в то время как более 77% населения в целом испытывает дефицит.1 Итак, что это значит, если вы спортсмен, который играет закрытый вид спорта, тренируется в помещении круглый год и редко выходит на улицу в течение дня?
Что, если вы тоже живете в северном полушарии? Скорее всего, вы не получаете достаточного количества витамина D. Недостаточное пребывание на солнце может резко увеличить риск дефицита витамина D. Это может привести к различным негативным последствиям для здоровья и снизить спортивные результаты.
Исследования показали, что витамин D значительно влияет на мышечную слабость, боль, нарушение равновесия и переломы у стареющего населения.1
Витамин D играет ключевую роль в:1
- Настроение
- Иммунная функция
- Мышечная функция
- Поглощение кальция
- Здоровье костей и зубов
- Нейромышечная функция
- Здоровое управление весом
- Общее здоровье костей, суставов и мышц
- Мышечная сила, размер и тип волокон
Дефицит витамина D возникает, когда его уровень в крови падает ниже 20 нг/мл (<нмоль/л), в то время как недостаточность витамина D у спортсменов определяется как уровень в крови, достигающий 20-32 нг/мл (50-80 нмоль/л)
Исследования показали, что 40–50 нг/мл (100–125 нмоль/л) кажутся идеальными для оптимизации спортивных результатов.1
Кто подвергается высокому риску?
Люди с высоким риском дефицита витамина D:1,5
- Сниженное потребление пищи: некоторые синдромы мальабсорбции, такие как глютеновая болезнь, синдром короткой кишки, желудочное шунтирование, воспалительные заболевания кишечника
- Уменьшение пребывания на солнце. Примерно от 50% до 90% витамина D всасывается через кожу. Двадцать минут солнечного света ежедневно, при этом 40% кожи должны быть открыты, чтобы предотвратить дефицит.
- Старение взрослых: способность синтезировать витамин D снижается на целых 75% с возрастом.
- Люди с избыточным весом и ожирением: те, у кого есть лишний жир, могут увеличить риск до 55% из-за того, что витамин D задерживается в жировой ткани и недоступен в кровотоке.
См. предыдущий блог о факторах, влияющих на уровень витамина D.
Спортсмены, занимающиеся спортом в помещении
Спортсмены, занимающиеся спортом в закрытых помещениях, подвержены большему риску дефицита витамина D.
Хоккеисты уделяют много времени тренировкам, кондиционированию и соревнованиям в помещении,что затрудняет получение витамина D под воздействием солнца. Чтобы добавить к статистике, другое исследование показало, что целых 88% населения получают меньше, чем оптимальное количество витамина D.
Несколько исследований связывают уровень витамина D со здоровьем костей и общей профилактикой травм костей у спортсменов
Исследования и дефицит витамина D
Исследования показали, что недостаточный уровень витамина D связан с повышенным риском стрессовых переломов у молодых мужчин и женщинопубликовано в Journal of Foot & Ankle Surgery.4
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, оценивало статус витамина D среди баскетболистов колледжей в течение сезона. В зависимости от уровня 25-гидроксивитамина D в крови в начале исследования игрокам назначали либо высокие дозы, либо низкие дозы, либо отсутствие витамина D, чтобы определить оптимальную дозировку витамина D. Оптимальный статус добавок.
Результаты показали, что 13 из 20 участников испытывали дефицит витамина D на исходном уровне. Еще один вывод был сделан у спортсменов, принимавших участие в выборке:более темная пигментация кожи повышала риск дефицита витамина D на исходном уровне.
Исследователи обнаружили, что большинству спортсменов с недостатком витамина D для улучшения их состояния было полезно принимать 10 000 МЕ.5
Другое исследование показало, что у чернокожих профессиональных футболистов дефицит витамина D выше, чем у белых игроков.6
Исследование также показывает, что профессиональные футболисты с дефицитом витамина D также могут иметь больший риск переломов костей.7
Увеличение выходной мощности – это желание каждого спортсмена, поскольку это может привести к улучшению результатов на поле. Ваша мышечная ткань имеет несколько основных рецепторов для витамина D, и они помогают поддерживать выработку энергии.1
Исследование футболистов показало, что повышение исходного уровня витамина D в течение 8-недельного периода приводит к увеличению времени вертикального прыжка и 10-метрового спринта.9
Конечно, нам нужны дальнейшие исследования в этой области, чтобы определить взаимосвязь между уровнями витамина D и выходной мощностью.
Тем не менее, текущая литература обнадеживает и что, как минимум, исходные уровни витамина D должны быть желательны.
Источники витамина D
Лучшие источники витамина D включают яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, йогурт, сыр, лосось, скумбрию.8
Источники продуктов, богатых витамином D:
- 6 унций. обогащенный йогурт=80 МЕ
- 3 унции. лосося=794 МЕ
- 1 чашка обогащенных хлопьев=40 МЕ
- 1 чашка обогащенного молока=120 МЕ
- 1 яичный желток=41 МЕ
- 1 чашка витаминизированного апельсинового сока=137 МЕ
Практические приложения
Спортсмены, которые тренируются в помещении, потребляют мало источников, богатых витамином D, и живут на > 35 градусах северной или южной широты, могут получить пользу от витаминных добавок в количестве 1 500–2 000 МЕ в день, чтобы поддерживать концентрацию витамина D в пределах нормы. достаточный диапазон.
Спортсмены, у которых в анамнезе могут быть стрессовые переломы, частые заболевания, боль или слабость или признаки перетренированности, должны пройти оценку уровня витамина D
Витамин D лучше всего усваивается, если его принимать с пищей, содержащей жиры
Важно проконсультироваться с врачом для дальнейшей оценки уровня витамина D и встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить дальнейшее вмешательство в питание.