Если вы посвящаете время и усилия раскрытию своего потенциала в спортзале или на игровом поле, вы не хотите оставить ни один камень на камне. Недостаток основных витаминов, минералов или питательных веществ поставит под угрозу ваше выздоровление и потенциал для роста больше, сильнее и быстрее.
Один витамин остается практически незамеченным. Холин, иногда называемый витамином B4, играет важную роль в поддержании концентрации, наращивании силы и мощи и ускорении восстановления. К сожалению, если вам больше девятнадцати лет,исследования показывают, что вероятность того, что вы не получаете достаточного количества этого ключевого питательного вещества, превышает девяносто процентов1
Увеличение силы, мощи, сосредоточенности и восстановления поддерживаются витамином B4. Вы получаете достаточно?
Что такое холин?
Холин - это водорастворимый витамин, относящийся к семейству витаминов группы В. Он действует как предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, который играет важную роль в поддержании нервной системная функция в организме, ключевая область для любого серьезного спортсмена. В то время как многие положительные изменения, которые вы испытываете при поднятии тяжестей или выполнении взрывных движений, связаны с наращиванием мышечной силы, ваша нервная система также играет важную роль.
Ваша нервная система адаптируется, становится более эффективной и позволяет вашим мышцам работать с большей силой. Эти неврологические адаптации требуют ацетилхолина, но вы не можете есть ацетилхолин. Тем не менее, вы можете увеличить потребление с пищей или добавок прекурсоров ацетилхолина, таких как холин, чтобы улучшить свою силу, производительность и восстановление.
Холин и производство энергии
Хотя большинство спортсменов знакомы с креатином и белковыми добавками для поддержки интенсивных тренировок, предшественники ацетилхолина, такие как холин или альфа-глицерилфосфорилхолин (A-GPC), могут иметь потенциал для значительного увеличения силы.
Недавнее исследование мужчин студенческого возраста изучало влияние всего шести дней приема добавок A-GPC на изометрическую силу нижней и верхней частей тела. Участники выполняли тягу средней части бедра на силовом диске и изометрический жим отжимания с использованием тензодатчика. После приема 600 мг A-GPC в течение 6 дней спортсмены значительно увеличили силу нижней части тела.2 (см. рисунок ниже). Хотя они также продемонстрировали небольшое улучшение изометрической силы верхней части тела, результаты не были статистически значимыми.
Холин и гормон роста
В мозге ацетилхолин действует как нейромодулятор, химическое вещество, влияющее на вашу умственную концентрацию, возбуждение и мотивацию. Новые исследования показывают, что A-GPC может оказывать существенное влияние на реакцию анаболических гормонов на физические упражнения, в частности на гормон роста (GH), который отвечает за многие положительные изменения, возникающие в результате тренировок, такие как увеличение сила и сухая мышечная масса.
Недавно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием тридцатилетних мужчин изучало влияние приема 600 мг A-GPC перед тренировкой на реакцию гормона роста. Спортсмены выполнили 6 подходов по 10 повторений в приседаниях с 70% своего 1-повторного максимума, а затем 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа с 50% своего максимума. Уровни гормона роста спортсменов затем проверяли сразу после тренировки, а также через 5, 15, 30, 60, 90 и 120 минут после тренировки. Исследователи обнаружили пик выброса гормона роста после тренировки в 44 раза выше при приеме добавок A-GPC по сравнению с плацебо.3 (см. рисунок ниже).
В 2012 году более высокие однократные дозы A-GPC (1000 мг) использовались здоровыми молодыми людьми, и исследователи также обнаружили значительное увеличение высвобождения ГР после тренировки, а также увеличение сжигания жира за счет печень.4Это может принести пользу людям с избыточным весом или спортсменам, которые обычно имеют повышенные запасы жира в печени (печени), что делает A-GPC хорошим дополнением для спортсменов, стремящихся улучшить свое тело. состав.
Холин и время реакции
Интенсивные упражнения утомительны и могут повлиять на то, насколько хорошо вы думаете и фокусируетесь на игровом поле или во время соревнований. Любое питание или дополнительное вмешательство, которое может компенсировать вызванное тренировками снижение время реакции или концентрация могут сыграть важную роль в повышении производительности.
Недавнее исследование активных мужчин и женщин проверило воздействие дополнительной формулы A-GPC (содержащей другие холиновые формы предшественников ацетилхолина) после 10 минут изнурительных упражнений. Во-первых, все спортсмены должны были ответить на вопросы анкеты об ощущениях сосредоточенности и бдительности, а также выполнить 4-минутный тест на быстроту и время реакции.
Далее они занимались 10-минутными изнурительными упражнениями. Как только спортсмены утомлялись, исследователи повторяли первоначальное тестирование бдительности и времени реакции, чтобы увидеть, как интенсивные тренировки повлияли на их умственную деятельность. В течение четырех недельатлеты, принимавшие предтренировочную формулу A-GPC, смогли сохранить исходное время реакции и бдительность в значительно большей степени, чем группа плацебо.5
Холин и регуляция гормонов
Ацетилхолин также играет ключевую роль в повышении вашей устойчивости, поддерживая ваш естественный ежедневный гормональный ритм. Холин поддерживает область гиппокампа вашего мозга, которая определяет ваш ежедневный циркадный выброс гормонов.6 Кортизол - это естественный гормон стресса в вашем организме, который вырабатывается в больших количествах. утром и более низкие уровни ночью. Если вы истощены и устали от интенсивных тренировок, ваш дневной циркадный ритм кортизола будет страдать, и вы обнаружите, что по утрам вы вялы, несколько раз нажимаете кнопку повтора или изо всех сил пытаетесь заснуть перед сном.
Стресс повреждает область гиппокампа мозга, снижая вашу устойчивость и, возможно, вашу производительность в тренажерном зале. Увеличение потребления холина может помочь поддержать работу мозга и гиппокампа.
Увеличение потребления холина может помочь поддержать ваши спортивные результаты, а также мозговую и гормональную функцию.
Получите больше холина в своем рационе
Ваша диета всегда должна быть первым местом, на которое вы обращаете внимание, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму для достижения наилучших результатов. Исследования подтверждают увеличение потребление диетического холина как эффективного способа повысить уровень ацетилхолина в организме.7
Самый быстрый способ увеличить потребление холина из пищи - добавить в свой арсенал больше цельных яиц. Каждый яичный желток содержит колоссальные 100 мг холина, так что, если вы Если вы спортсмен «только яичный белок», пора начинать добавлять обратно желтки. Ваш следующий лучший выбор - мясные органы. 3 унции говяжьей печени содержат около 250 мг холина. Невероятно, но мясные субпродукты являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов, а также самыми доступными кусками мяса в гастрономе. Так что никаких оправданий. Загрузить!
Вот список лучших диетических источников холина:
- Яйца - 110 мг на желток
- Говяжья печень - 250 мг на 3 унции
- Чечевица - 75 мг на чашку
- Тыквенные и подсолнечные семечки - 60 мг на стакан
- Овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, спаржа) - 75 мг на чашку
Сырые молочные продукты содержат 45 мг холина на 8 унций, нопастеризация разрушает 70-80% холина.
Если вы хотите улучшить свою производительность в более короткие сроки, добавление добавки-предшественника ацетилхолина - лучший способ быстро повысить уровень. Нацельтесь на прием 600-1000 мг A-GPC в течение 4-8 недель за 60-90 минут до тренировки, чтобы улучшить свою производительность и восстановление.
Подробнее о питании для спортивных результатов:
- Здоровое исцеление: питание для послеоперационного восстановления
- Руководство для умных спортсменов по повышению производительности
- 5 пищевых добавок для укрепления вашей силовой платформы
- Новое на Breaking Muscle Today
Диаграммы предоставлены Журналом Международного общества спортивного питания.