В этой статье
- Что вызывает храп?
- Храп против апноэ во сне
- Как храп может подорвать ваше здоровье
- 9 причин храпа
- 4 признака храпа
- 4 способа подавить храп
- Итак, насколько плохо храпеть?
Whether your snoring is bad for your health depends on a few different factors.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Ночное время должно приносить тишину и покой. Но для некоторых из нас наши спальни больше напоминают ралли грузовиков-монстров, чем занятия хатха-йогой.
По данным Американской академии медицины сна (AASM), около 40 процентов людей назначают храп мужского пола при рождении (AMAB) и 24 процента людей назначают женский храп при рождении (AFAB) на регулярной основе.
Но кроме серьезного беспокойства вашего партнера по постели, есть ли вред в распиловке бревен, когда вы выключаете свет?
Чтобы выяснить это, мы обратились к экспертам в области исследования сна, чтобы выявить влияние храпа на ваше тело, удивительные признаки того, что вы выполняете горловую гимнастику по ночам, а также новейшие и лучшие способы снова начать спать, как ребенок.
Что вызывает храп?
«Храп - это когда ткань в задней части глотки за основанием языка, называемая мягким небом, вибрирует в воздушном столбе, когда воздух движется мимо», - говорит Энн Ромакер, доктор медицины, профессор медицины и директор Медицинский центр Университета Цинциннати, Центр медицины сна. «Обычно это происходит у людей, у которых есть суженное отверстие».
Этот узкий проход не представляет проблемы, когда вы бодрствуете, потому что вы находитесь в вертикальном положении и потому что, когда эти ткани активны, они открываются. «Однако, когда они расслабляются во время сна, они расслабляются и несколько падают в обморок», - говорит доктор Ромакер.
«Когда воздух пытается пройти через это препятствие, ткани трепещут друг о друга», - говорит эксперт по стоматологической медицине сна Кент Смит, врач-стоматолог, основатель и главный врач Sleep Dallas и президент Американской академии сна и дыхания.
Как правило, этот хрип является источником звука храпа.
Разница между храпом и апноэ во сне
Апноэ во сне похоже на храп на стероидах. Если у вас полное апноэ во сне, дыхательные пути полностью перекрываются потоком кислорода.
«Вы начинаете вдыхать, и даже если ваш живот, диафрагма и мышцы груди пытаются вдохнуть воздух, мышцы горла и ткани горла закрыты», - говорит доктор Ромакер. «Ваше тело производит выброс адреналина, заставляя вас фыркать, а затем продолжать дышать».
Менее экстремальный вариант - гипопноэ, что означает поверхностное дыхание. «Хотя ткань горла всасывается к середине, она не закрывается полностью», - говорит доктор Ромакер. «Вы не можете полностью дышать, а уровень кислорода по-прежнему падает - но не так далеко, как при полном апноэ».
Набор веса может увеличить вероятность затруднения дыхания в стране грез. Вы также подвергаетесь более высокому риску, если вы старше 55 лет.
Еще один фактор, влияющий на определение того, разовьется ли у вас апноэ, - это чувствительность центра управления дыханием мозга, который регулирует дыхание.
«Некоторые люди очень чувствительны, - говорит доктор Ромакер. «При небольшом изменении потребления кислорода центр дыхания побудит вас сделать более глубокий вдох».
Другие не так чувствительны; их невмешательство в мозг не реагирует на падение уровня кислорода.
В сентябре 2014 года AASM сообщил, что 26 процентов американцев в возрасте от 30 до 70 лет страдали апноэ во сне, что является значительным увеличением за последние два десятилетия, вероятно, в результате роста показателей ожирения.
Почему регулярный храп может превратиться в апноэ
Громкий, частый, беспокоящий храп часто является предвестником апноэ во сне. «Если вы храпите, вы более склонны к развитию апноэ во сне», - говорит доктор Смит.
Мало того, что храпящие люди с большей вероятностью имеют избыточный вес и становятся старше, что является одним и тем же фактором риска апноэ во сне, но и исследование, проведенное в ноябре 2018 года в Chest, показало, что храп приводит к дегенерации нервов в верхних дыхательных путях, что может поставить вас при повышенном риске обструкции верхних дыхательных путей во время сна.
Тем не менее, эти два понятия не всегда связаны.
«Не у всех, кто храпит, бывает апноэ, и не у всех, кто страдает апноэ, храпит», - говорит доктор Ромакер.
Хотя легче определить, перестали ли вы дышать, если вы сначала издали много шума, существует «тихая» версия апноэ во сне, когда люди почти не издают звука, даже если им трудно дышать.
Если вы храпит, вы можете проверить себя, заполнив анкету STOP-bang - широко используемый скрининговый инструмент для выявления апноэ во сне.
Как храп может подорвать ваше здоровье
Несмотря на юмористическое фырканье и хрипы, которые у людей ассоциируются с этим, храп - не повод для смеха.
«Есть свидетельства того, что громкий храп может быть фактором риска инсульта, даже если у вас нет апноэ», - говорит доктор Ромакер.
В исследовании Laryngoscope в июне 2014 года исследователи изучали большие группы людей AMAB, у которых не было апноэ во сне. Используя ультразвук для измерения как сонных артерий на шее, так и артерий в паху, они обнаружили, что чем большую долю ночи человек провел за храпом, тем больше было сужения в артериях шеи, в то время как сужения не было. паховые артерии.
«Они считают, что вибрация храпа вызывает небольшие разрывы в слизистой оболочке артерий, которые организм затем восстанавливает, откладывая бляшки», - говорит доктор Ромакер. Накопление налета увеличивает вероятность инсульта.
Не говоря уже о том, что если кто-то спит рядом с вами, он, вероятно, получает прерывистый сон низкого качества, что создает множество проблем со здоровьем.
Апноэ во сне открывает целый ряд червей.
«Повышение и понижение уровня кислорода в дополнение к всплеску адреналина в ночное время создает нагрузку на сердце, мозг и кровеносные сосуды», - говорит доктор Ромакер. «Было показано, что апноэ, которое не лечится с течением времени, вызывает высокое кровяное давление, сердечные приступы, инсульты, застойную сердечную недостаточность, проблемы с сердечным ритмом, автомобильные аварии, импотенцию, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак».
9 причин храпа
Понимание того, что вызывает у вас хриплый шум, - первый шаг к поиску решения.
1. Ваши мама или папа храпят
«У некоторых людей есть анатомическая предрасположенность к храпу», - говорит доктор Ромакер. «Обычно это происходит в семьях».
Например, у вас может быть неправильный прикус, при котором ваша нижняя челюсть не так заметна, а пространство в задней части горла ограничено. Или, если ваш язык шире челюсти, он может упасть обратно в горло, когда вы спите.
У некоторых людей есть такие заболевания, как искривленная перегородка и носовые полипы, в то время как другие родились с более крупными миндалинами или аденоидами - все эти факторы делают вас склонными к распиловке бревен.
2. Вы забиты
При простуде или обострении аллергии внутренняя часть носа опухает.
«В результате в полости носа не так много места, и вам приходится усерднее работать, чтобы втянуть воздух», - говорит доктор Ромакер. «Это может заставить ткань внизу вибрировать, вызывая храп».
Гипертрофия турбината - еще одно состояние, которое подвергает вас риску храпа, вызванного воспалением. «Это вызывает отек слизистой оболочки носового прохода, блокируя поток воздуха», - говорит доктор Ромакер.
3. Вы устали
Люди чаще фыркают и сопят, когда очень устают.
«Усталость приводит к снижению мышечного тонуса», - говорит доктор Ромакер. «Ткань горла становится гибкой и издает больше шума».
4. Вы беременны
Когда вы кладете булочку в духовку, уровень прогестерона резко возрастает. Прогестерон, называемый «гормоном беременности», способствует развитию плода … и вызывает шумный ночной сон.
«Это вызывает отек плодных оболочек, что приводит к заложенности носа и храпу», - говорит доктор Ромакер.
5. Вам больше 55 лет
«По мере того как мы стареем, сила тяжести оказывает большее влияние», - говорит доктор Ромакер, указывая на то, что после 55 лет две трети людей AMAB и 35 процентов людей AFAB будут храпеть. «Наш мышечный тонус становится слабее, и ткань горла, которая раньше не мешала, теперь начинает опускаться».
Ваш язык также становится более ленивым с возрастом. «Вы теряете нервное истощение в вашем языке, поэтому вы не можете убрать его с пути во время сна», - говорит Смит.
6. Вы прибавили в весе
«Некоторые люди откладывают жир в основании языка или задней части горла, что сужает горло», - говорит доктор Ромакер. «Чем больше окружность шеи снаружи, тем выше риск внутреннего апноэ».
Люди AMAB с шеей 17 дюймов или больше и люди AFAB с шеей 16 дюймов или больше подвержены более высокому риску.
7. Выпейте после обеда
Выпивка облегчает храп.
«Алкоголь в большей степени расслабляет мышцы горла, чем мышцы грудной клетки, которые мы используем для дыхания», - говорит доктор Ромакер.
Также полезно знать: «Марихуана, похоже, не оказывает такого же воздействия на мышцы горла», - говорит доктор Ромакер. (Тем не менее, курение раздражает горло.)
8. Вы спите на спине
«В положении лежа на спине сила тяжести позволяет языку скользить обратно к задней части глотки, ограничивая поток воздуха», - говорит доктор Смит. Кроме того, ткани задней стенки горла свисают вниз, блокируя дыхательное горло.
9. Вы принимаете успокаивающее средство
По данным Национального фонда сна, такие лекарства, как ативан и валиум, могут увеличить вероятность храпа, потому что они расслабляют ваши мышцы, в том числе в горле.
4 признака храпа
Некоторых людей будит собственное ночное урчание, в то время как у других есть партнер по постели, который их подсказывает. Но если вы одиноки или ваш партнер мертв для мира, когда спит, вы, возможно, и не подозреваете, что превращаетесь в газонокосилку, когда закрываете глаза ночью. Вот несколько явных подсказок:
1. Необъяснимая усталость
Вы спите от семи до восьми часов, но днем все еще чувствуете себя очень сонным. Это называется чрезмерной дневной сонливостью или EDS. Это может быть признаком того, что вы храпите. Оцените свое истощение с помощью шкалы сонливости Эпворта. «Если вы набрали 11 баллов или выше, у вас есть EDS», - говорит д-р Смит.
2. Повышенное кровяное давление
Ваше кровяное давление повышается, и вы не знаете, почему? Возможно, виновато апноэ во сне.
«Если вы не вдыхаете достаточно кислорода, ваше сердце должно биться намного быстрее, чтобы обеспечить кровоснабжение ваших органов», - говорит доктор Смит.
3. Высокий холестерин
Если вы молоды и правильно питаетесь, но страдаете высоким уровнем холестерина, подумайте, может ли быть причиной храп.
4. Боль в горле или сухость во рту по утрам
«Просыпаться каждый день с этими симптомами - это признак храпа», - говорит доктор Ромакер.
Если что-то из этого вам подходит, запишите свои ночные шумы с помощью такого приложения, как SnoreLab, которое берет образцы записей и измеряет, как долго и громко вы храпели.
4 способа подавить храп
Важно пресечь храп в зародыше на ранней стадии, пока он не ухудшился (привет, апноэ во сне) и не стал опасным для вашего здоровья. Попробуйте эти исправления:
1. Попробуйте полоски для носа
Если вы храпите только тогда, когда вас заложили, посмотрите, помогут ли носовые полоски. Эти повязки накладываются на переносицу, и на каждом конце у них есть крылья, которые открывают ваши ноздри.
«Для некоторых людей это имеет большое значение», - говорит доктор Ромакер, отмечая, что вы также можете попробовать безрецептурный назальный спрей.
Носовые полоски часто облегчают храп, если вы этого ожидаете.
2. Смотрите, когда пьете
Избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сена, чтобы дать вашему организму время его усвоить.
«Иногда можно избавиться от храпа, просто не выпив вечером», - говорит доктор Ромакер.
3. Выберите другую позицию
Сон на спине часто является частью проблемы.
«Обнимите подушку для тела или положите подушку на поясницу, чтобы оставаться на боку», - говорит доктор Ромакер.
Или используйте устройство датчика положения, такое как NightBalance или NightShift: вы кладете его на шею или живот, и если вы переключаетесь на спину, он будет вибрировать с возрастающей интенсивностью, пока вы не перекроетесь на одну сторону.
Другой (хотя и менее удобный) способ удержать вас от спины - это прикрепить носок, полный теннисных мячей, к задней части футболки и носить его перед сном.
Как вариант, вы можете работать против силы тяжести, приподняв изголовье кровати.
«Вставьте клинья под матрас так, чтобы вы оказались на склоне, который откроет вам воздушный проход», - говорит доктор Смит.
4. Обратитесь к врачу
Если у вас постоянный неприятный храп и эти самодельные стратегии не помогают, то пора обратиться к врачу.
«Стоматологи делают оральные приспособления, которые вытягивают челюсть вперед, чтобы освободить пространство в задней части горла», - говорит доктор Ромакер.
Эти мундштуки также доступны во многих аптеках или в Интернете, но она предупреждает, что они могут изменить ваш прикус. (Вы можете сначала попробовать версию, отпускаемую без рецепта, чтобы узнать, помогает ли она, а затем поработать со своим стоматологом, чтобы она была настроена на заказ.)
В качестве альтернативы стоматолог может предложить устройство для фиксации языка, которое перемещает ваш язык вперед, но это может быть неудобно.
«Если у вас развивается тяжелое апноэ во сне, вам предлагается C-PAP [аппарат, повышающий давление воздуха в вашем горле]», - говорит доктор Смит. «Есть также некоторые операции, которые считаются последним средством».
Итак, насколько плохо храпеть?
Это зависит от уровня храпа. Тихие затяжки и клюшки, как правило, не о чем беспокоиться.
Но если на следующий день вы чувствуете себя плохо или ваш храп беспокоит людей - скажем, ваша вторая половинка начала спать в другой комнате, никто не хочет спать с вами, когда вы путешествуете с друзьями или люди в номере отеля по соседству жалуются - тогда у вас есть проблема, которую нужно решить.
«В принципе, если это не беспокоит вашего партнера по постели, и вы чувствуете себя бодрым, энергичным и бодрым в течение дня, тогда не беспокойтесь об этом», - говорит доктор Ромакер. «Если это неправда, тогда вам следует взглянуть на свой храп».
Связанное чтение
- Насколько плохо использовать ватные палочки в ушах?
- Насколько плохо спать по выходным?
- Насколько плохо регулярно принимать безрецептурные обезболивающие?
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.