Идеальная частота пульса для похудения составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.
У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на шкале? Тогда стоит обратить внимание на вашу целевую частоту пульса для похудения.
Ваша целевая частота пульса, которую иногда называют частотой пульса для сжигания жира, - это, в основном, количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки, чтобы вы сжигали достаточно калорий, а также достаточно усердно работать, чтобы поддерживать свой тикер в хорошей форме.
Итак, к каким цифрам вы должны стремиться - и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вам следует знать.
Что такое зона сжигания жира?
Ваша целевая частота пульса - это число, которое показывает, что ваше сердце достаточно усердно работает - и что вы сжигаете достойное количество калорий - во время тренировки.
Конкретная целевая частота пульса человека зависит от его возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша цель. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).
Рассчитайте максимальную частоту пульса
Здесь вы найдете формулу и удобную диаграмму с разбивкой среднего MHR по возрасту.
Есть ли определенная целевая частота пульса, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ - да.
Согласно обзору за февраль 2011 г., опубликованному в журнале Clinical Nutrition Espen, упражнения на уровне около 70% от вашего MHR будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из жира, в то время как упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений побудят ваше тело использовать больше энергии из углеводов..
Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не всегда так.
Какая частота пульса лучше всего подходит для похудения?
Поддержание целевой частоты пульса где-то между 50 и 85 процентами вашего МЧСС во время упражнений - идеальный вариант для похудания. Но, согласно Johns Hopkins Medicine, сохранение более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий.
Но как насчет 70-процентной целевой частоты пульса, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?
По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время упражнений. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Мэйо, вы действительно сжигаете больше калорий, когда тренируетесь с более интенсивной интенсивностью и более высокой частотой сердечных сокращений.
В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», - объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог. «Если вы очень много работаете, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».
Это не значит, что вы должны выкладываться на все время на каждом сеансе пота, чтобы похудеть. Отнюдь не.
«Я поклонник использования любого пульса в пределах от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, пока вы можете ходить, и смешивать вещи. В некоторые дни вы могли бы делать более низкую интенсивность дольше, а в другие дни вы могли бы делать более высокую интенсивность для более коротких», - говорит Ричардс.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Правильная частота пульса для тренировок
Согласно AHA, если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вам следует стремиться к целевой частоте сердечных сокращений, составляющей от 50 до 70 процентов вашего MHR. Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.
Чтобы определить вашу индивидуальную целевую частоту пульса для упражнений, требуется немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты пульса, которую вы можете вычислить, вычтя свой возраст из 220. Если вам, например, 35 лет, максимальная частота пульса будет 185.
Чтобы определить целевую частоту пульса для тренировки, умножьте свой MHR на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки. Если вам 35 лет, и вы хотите тренироваться на 70% от своего максимального сердечного ритма, умножьте 185 на 0,7, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений около 129 ударов в минуту.
Поход в поход - верный способ увеличить пульс и сжечь калории.
Тренировки, которые доставят вас в нужную зону
Какие виды упражнений помогут вам достичь желаемой частоты пульса, чтобы вы могли сжигать много калорий и приблизиться к своим целям по снижению веса? По мнению Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан:
Умеренные упражнения: От 50 до 70 процентов вашего MHR
- Ходьба со скоростью 4 мили в час
- Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час
- Игра в теннис в парном разряде
- Тяжелая уборка (например, чистка пылесосом или мытье окон)
- Играя в бадминтон
Энергичные упражнения: От 70 до 85 процентов вашего MHR
- Бег со скоростью 6 миль в час
- Езда на велосипеде со скоростью 14 миль в час
- Пеший туризм
- Игра в теннис в одиночном разряде
- Играю в футбол или баскетбол
Тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий. Но поскольку интенсивные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжигать много калорий в умеренном темпе - вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки, - говорит Ричардс.
Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 660 калорий, бегая трусцой с довольно высокой скоростью 5,5 миль в час в течение часа. По данным AHA, чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку потребуется около двух часов ходьбы.
Инструменты для мониторинга вашего пульса
Теперь, когда вы знаете частоту пульса, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам ее достичь, убедитесь, что вы не сбились с пути. Поддержание частоты пульса в желаемой зоне поможет вам сжечь необходимое количество калорий, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Чтобы проверить целевую частоту пульса во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для получения обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов для отслеживания активности или монитора груди. Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому они позволяют легко определить, находитесь ли вы в нужной зоне.
Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями
6 лучших мониторов сердечного ритма для отслеживания ваших тренировок
«Я обнаружил лучшую согласованность и возможность подключения к мониторам грудной клетки, что позволяет получать более последовательные и точные отчеты о частоте пульса», - говорит Ричардс.
Конечно, не всем нравится тренироваться с монитором, привязанным к груди. «Часы могут быть лучше для некоторых людей, которые считают, что использование монитора грудной клетки слишком раздражает, неудобно или неудобно», - говорит она.
Просто имейте в виду, что ни одно из устройств не является надежным. Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса, но вы не можете рассчитывать на них, если быть точным, согласно клинике Майо.
Хорошая новость заключается в том, что большинству обычных спортсменов не нужна особая точность, когда дело доходит до отслеживания частоты пульса.
«Я сторонник простоты», - говорит Ричардс. Это означает обращать внимание на то, что вы чувствуете:
- Умеренный темп: Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете продолжать разговор, но не можете петь.
- Бодрый темп: Ваше дыхание частое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу.
В любой момент во время тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в правильном темпе. Если кажется, что вы работаете усерднее, чем хотелось бы, притормозите. И если вам кажется, что вы недостаточно усердно работаете, подтолкните себя еще немного.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с 30-дневным стартом похудения LIVESTRONG.com.