Ноги на весах с взвешиванием.
Если ваш пояс кажется более узким, чем обычно, или ваши джинсы больше не застегиваются на молнию, изменение вашего веса, скорее всего, не произошло в одночасье. Согласно обзору, опубликованному в 2013 году в AHRQ Comparative Effectiveness Reviews, американцы прибавляют в весе примерно от 1 до 2 фунтов в год. Хотя это небольшое увеличение может не показаться тревожным, эти маленькие килограммы со временем накапливаются, что приводит к избыточному весу и ожирению. Лучше всего для здорового похудания игнорировать диеты, обещающие мгновенные результаты, и снижать вес медленно, но верно, на фунт или два в неделю. Использование счетчика калорий поможет вам не сбиться с пути и обеспечить ежедневное получение необходимого питания.
Модные диеты и еженедельная потеря веса
Любая диета, призывающая к быстрой потере веса, скорее всего, просто дань моде. Эти диеты, как правило, не предлагают здоровых долгосрочных решений для контроля веса; вместо этого они сосредоточены на том, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы за короткий период времени - недели, а иногда и дни. Вам могут посоветовать употреблять только сок или суп на протяжении всей диеты, избегать всех жиров и углеводов или резко сократить количество калорий. Хотя вы похудеете, вы, скорее всего, снова наберете все, а затем и немного. Кроме того, эти диеты могут быть опасны для вашего здоровья, приводя к дефициту питательных веществ. Устойчивое снижение веса происходит за счет выбора более здоровой пищи, а не соблюдения быстрых диет.
Стратегии здорового похудения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, сидящие на диете, которые сбрасывают вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, наиболее успешно удерживают этот вес. Это потому, что эти люди, сидящие на диете, склонны вносить здоровый и продолжительный образ жизни в свои привычки питания и физическую активность, которые сохраняются на протяжении всей их жизни.
Один фунт веса тела равен 3 500 калориям; поэтому, чтобы похудеть за неделю, сократите ежедневное потребление пищи на 500 калорий. Дефицит в 1000 калорий поможет вам сбросить 2 фунта. Однако, помимо подсчета калорий, вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые дают вам наибольший питательный эффект, чтобы похудеть здоровым образом. Вместо высококалорийных фаст-фудов и газированных напитков сконцентрируйтесь на приготовлении цельных продуктов в соответствующих порциях, которые станут основой вашего плана похудания.
Три крупномасштабных исследования с участием более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет показали, что цельные продукты, наиболее тесно связанные с потерей веса, включают овощи, йогурт, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты; результаты были опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году. Эти виды продуктов богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые помогают вам чувствовать сытость, поэтому вы не набираете ненужные калории, которые заставляют вас набирать вес.
Питание для здорового похудения
Например, вы можете выбрать 1 500 калорий в день в качестве целевого потребления калорий - это число, которое поможет большинству мужчин и активных женщин похудеть, по данным Национального института сердца, легких и крови. Не волнуйтесь; ты не умрешь с голоду. На завтрак возьмите банку простого нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана черники и 30 г измельченных грецких орехов. На обед добавьте 2 чашки шпината, 30 унций куриной грудки на гриле и чашку нарезанных сырых овощей на ваш выбор. На ужин съешьте 4 унции запеченного лосося с восемью стручками спаржи и сладким картофелем среднего размера. Вашим десертом может быть унция темного шоколада и небольшая груша. Выделяйте столовую ложку оливкового масла первого отжима, чтобы добавлять его в различные блюда. Этот план из трех приемов пищи дает вам примерно 1200 калорий, что оставляет место для одной или двух закусок, чтобы поддерживать вашу энергию. Попробуйте унцию миндаля утром и чашку нарезанного яблока с унцией козьего сыра во второй половине дня; или приготовьте протеиновый коктейль после тренировки. Если вы стремитесь получать чуть меньше 1500 калорий в день, просто измените свой план питания соответствующим образом.
Снижение веса и упражнения
Выбор упражнений и физической активности, которые вам нравятся и которые вы будете придерживаться, является ключом к здоровой потере веса. Вы также хотите, чтобы ваша программа была хорошо сбалансированной, включая аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на равновесие. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы весите 155 фунтов, ходьба в быстром темпе в течение 30 минут сжигает 133 калории; легкая езда на велосипеде за то же время сжигает 211 калорий; медленное плавание на коленях вольным стилем сжигает 246 калорий; а бег со скоростью 6 миль в час сжигает 352 калории. Совместите традиционные упражнения, подобные этим, с рутинными повседневными делами, такими как прогулка в коляске, работа в саду, прогулки с собакой или уборка снега, чтобы создать дефицит калорий.