Упражнения по измельчению помогают сбросить жир.
После сезона набора массы и мышечной массы есть шанс, что часть массы, которую вы набрали, была в виде жира. Теперь вы готовы сосредоточиться на упражнениях на измельчение, чтобы можно было уменьшить размер и сделать набранные мышцы более заметными и четкими.
Это здорово, но проблема в том, что правильные упражнения по измельчению могут быть немного сложнее, чем вы ожидаете. Как можно избавиться от жира, не теряя вместе с ним мышечной массы? И как можно сосредоточиться на фитнесе и общем здоровье, не позволяя своему стремлению выглядеть лучше всего, становясь нездоровым?
Измельчение: краткое объяснение
Вам может быть интересно узнать о тренировке по измельчению, то есть о измельчении, порвании или порезании. Как бы вы это ни называли, идея в целом одна и та же. Вы хотите избавиться от жира (и, в некоторых случаях, от лишнего веса воды), чтобы ваши мышцы были как можно более четкими. (В некоторых кругах бодибилдинга есть различие между измельченным, разрезанным и разорванным в зависимости от степени потери жира, но в этом контексте предположим, что это одно и то же.)
Прежде чем рассматривать лучшие упражнения на измельчение, поймите, почему силовые тренировки так важны для похудения, улучшения композиции тела и общего здоровья. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, силовые тренировки важны, потому что сосредоточение исключительно на кардио означает, что вы станете меньше, но у вашего тела не будет мышечного тонуса, который вам нужен и который вам нужен.
Кроме того, по мере увеличения мышечной массы ваши мышцы будут сжигать больше калорий, что в конечном итоге ускорит ваш метаболизм и облегчит вам сжигание лишнего жира.
Как отмечает Американский совет по упражнениям, лучшими упражнениями на измельчение являются те, которые включают интервалы высокой интенсивности для сохранения мышечной ткани во время сжигания калорий. В идеале вы должны стремиться к сериям упражнений, которые помогут вам достичь 80-90 процентов максимальной частоты пульса.
Определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220: например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту, а от 80 до 90 процентов от этого будет составлять от 148 до 167 ударов в минуту.
Упражнения и советы по измельчению
Некоторые люди идут на крайние меры, чтобы растерзать, например, люди, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, или даже те, кто просто хочет выглядеть подтянутым и определенным на пляже. Американский совет по упражнениям предлагает несколько советов, как избавиться от последнего небольшого количества жира вместе с лишним весом воды, чтобы ваши мышцы выглядели наиболее ярко:
- Ешьте часто, чтобы оставаться довольным и контролировать уровень сахара в крови, что поможет вам избежать тяги и переедания.
- Оставайтесь гидратированными, чтобы ваше тело не пыталось удерживать воду.
- Хотя небольшое количество натрия необходимо для оптимального здоровья, особенно для спортсменов, снижение уровня натрия не позволит вашему организму удерживать воду.
- Исключите из своего рациона искусственные подсластители, так как они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.
- Уменьшите количество углеводов в своем рационе, употребляя их в основном в наиболее активное время дня и сосредотачиваясь на сложных углеводах. Обязательно ешьте много белка и полезных жиров.
- Избегайте овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать газы и вздутие живота.
ACE подчеркивает, что эти практики предназначены только для временного соблюдения, и что после того, как вы вернетесь к нормальному образу жизни, набрать немного веса станет и здоровым, и нормальным. Однако некоторые из этих практик, такие как отказ от искусственных подсластителей, избытка сахара, избытка натрия и простых углеводов, в целом полезны для вашего здоровья.
Будьте осторожны с измельчением
Важно, чтобы вы сохраняли здоровый образ мышления, если собираетесь провести тренировку на измельчение, то есть относитесь к этому осторожно и реалистично. Когда некоторые спортсмены стремятся сбросить вес слишком быстро, это может отрицательно сказаться на их производительности.
Как отмечает Детская больница Колорадо, спортсмены, такие как борцы, могут похудеть здоровым способом, в конечном итоге имея возможность стать сильнее и конкурентоспособнее в более низкой весовой категории. Однако те, кто чрезмерно тренируются, слишком ограничивают потребление калорий, постятся или обезвоживают себя, чтобы похудеть слишком быстро, в конечном итоге причиняют вред своему телу.
Детская больница Колорадо также объясняет, что вам следует придерживаться режима силовых тренировок, чтобы сохранить свои мышцы. Между тем измените свой режим питания, чтобы получать все необходимые питательные вещества, особенно углеводы и белок, а также умеренное количество полезных жиров. Вам также следует избегать обезвоживания. Эти советы помогут вам оставаться на пике производительности, пока вы теряете лишний вес.
Если вы чувствуете себя приверженным к упражнениям на измельчение и готовы делать это здоровым образом, Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует вам максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышц, чередуя высокоинтенсивные анаэробные упражнения и низкоинтенсивные упражнения. интенсивные аэробные упражнения.
При этом важно заправляться большим количеством углеводов в дни с упражнениями высокой интенсивности и избегать простых углеводов в дни упражнений с низкой интенсивностью. В целом, избегайте модных диет и очищений и вместо этого сосредоточьтесь на дисциплинированном, здоровом и устойчивом подходе к упражнениям в долгосрочной перспективе.