Использование шкалы RPE поможет вам тренироваться эффективнее и становиться лучше
Мы не должны говорить вам, что то, что легко для вас, может быть сложно для кого-то другого, и наоборот, но представьте себе двух паркраннеров, которые пробегают 5 км за 20 минут. Для одного это сжигающий лёгкие ПБ, для другого - лёгкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) - вероятно, с раздражением измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.
Для получения дополнительной информации о том, как использовать шкалу RPE в тренировках, мы поговорили с представителем Garmin и тренером по велоспорту Мэттом Роу.
Что такое шкала RPE?
RPE - иногда называемый PRE или воспринимаемой скоростью напряжения - представляет собой шкалу интенсивности и усилий. Гуннар Борг придумал эту 20-балльную шкалу, которая, вероятно, является излишним. Его 10-балльная шкала используется чаще. Проще говоря, это показатель того, насколько интенсивно, по вашему мнению, работает ваше тело.
Какую пользу может принести использование СИЗОД?
Вы можете планировать свою тренировочную неделю с помощью RPE. Вы можете сказать, что за неделю я могу тренироваться четыре раза: три занятия с RPE 4 или 5 и одно - 10. Затем вы можете поразмышлять, чтобы стать немного более дисциплинированным. Спросите себя: придерживался ли я этого? Мы называем это интенсивной дисциплиной. Вы немного увлеклись более простыми вещами?
Как узнать, какую оценку поставить за упражнение?
Это сложно. Предположим, вы совершили долгую четырехчасовую поездку, очень стабильную. Как бы вы сравнили это с 40-минутной интервальной тренировкой высокой интенсивности? Многие люди сказали бы: «Ну, я закончил интервальную тренировку абсолютно измотанным, и я назову это 9». В то время как во время четырехчасовой поездки, если вы хорошо заправились, вы, возможно, вернетесь и почувствуете себя нормально и назовете ее 6. Но вечером, скорее всего, вы устанете от долгой поездки больше, чем вы. из короткой поездки.
Я рекомендую составить представление о том, что, по вашему мнению, было сделано сразу после сеанса, но фиксировать перо на бумаге только вечером. Вот тут-то вас и настигнет более длинная поездка.
Но также не обязательно, чтобы это была 10-балльная шкала, которая тоже может быть излишним. Вы можете выбрать трехбалльную шкалу. Когда я впервые начал кататься на велосипеде в детстве, мой отец просто попросил нас заполнить дневник базовых тренировок с изображением лица. Хорошо - смайлик. Плохо, или очень тяжело - грустное лицо. Или что-то вроде нейтрального лица для «ага». И для большинства людей это, вероятно, настолько сложно, насколько вам нужно.
При измерении RPE с помощью спортивных часов часто запрашивается счет и лицо, так стоит ли использовать оба параметра для оценки тренировки?
Думаю, это немного отклоняется от СВН к вашим общим ощущениям, но это, вероятно, такой же хороший, если не лучший показатель того, что вам следует делать на следующий день. Сеанс может быть очень трудным, и вы получите 10 баллов из 10, но если вы приступили к нему свежим и чувствуете себя действительно хорошо. Я бы подарил этому смайлик. Число 10 может означать, что вы очень усердно работали и завтра должен быть легкий день. Но если вы подарили этому смайлик - вы чувствуете себя хорошо, вам это понравилось и ваша мотивация высока - на самом деле следующий день может оказаться трудным.
Просто будьте последовательны в использовании этой меры. Неужели дело в том, насколько это было тяжело? Или дело скорее в том, насколько тяжело это было в сочетании с тем, что вы чувствовали? Я думаю, что последний немного более мощный.
Как использовать RPE вместе с другими характеристиками?
Вы можете проводить одну и ту же тренировку в течение двух разных недель, и, судя по данным, вы можете бежать в одном темпе или использовать одинаковую мощность на велосипеде и путешествовать с одинаковой скоростью. А вот если вы плохо спали, или у вас стресс на работе, или вы плохо питались, то СПД может существенно отличаться. И на самом деле, это действительно то, что имеет значение. Спросите себя, что вы чувствуете, и примите меры, потому что мы не роботы.
Вы можете измерить RPE и то, как вы себя чувствуете во время занятий, на следующих устройствах Garmin: Forerunner 45/45S, 55, 245/245 Music, 745, 945, серия Fenix 6, серия Enduro, серия Descent MK2, Tactix Delta. серия