Да, даже тренировки по тяжелой атлетике могут быть осознанными.
В наши дни студии и приложения медитации появляются повсюду, и вам будет сложно найти руководителя высшего звена, который не включил бы медитацию в свой распорядок дня. Даже такие спортсмены, как олимпийский дуэт по пляжному волейболу, Мисти Мэй-Трианор и Керри Уолш, используют техники визуализации и дыхания, чтобы улучшить свои результаты.
Но практика этих техник осознанности предназначена не только для избранных, это для всех, кто хочет максимизировать свои усилия и испытать чувство спокойствия во время и после тренировки.
Итак, что такое осознанные тренировки?
Внимательность лучше всего описать четырьмя словами: состояние осознанности. Применительно к упражнениям это означает полное присутствие на любой тренировке, которую вы выполняете. Ни зонирования во время зумбы, ни автопилота на эллиптическом тренажере. Каждое повторение и каждый шаг имеют значение.
«Повышение осознанности во время тренировки, по сути, означает, что вместо того, чтобы выполнять движения, вы становитесь более внимательными и осознающими свои движения и то, как ваше тело чувствует себя без осуждения», - говорит Кори Фелпс, личный тренер и эксперт по питанию, который ее учит. внимательные тренировки клиентов.
«Появление и выполнение движений может принести вам некоторую степень результата, но проявление, соединение и поддержание состояния осознанности, несомненно, принесут лучшие, более быстрые и более значимые результаты», - говорит она. И эти результаты не только эстетические, но и множество внутренних и внешних преимуществ, выходящих за рамки тренажерного зала.
Преимущества осознанных тренировок
Нет тонны исследований, специально посвященных осознанным тренировкам, но исследование, опубликованное в феврале 2016 года в журнале Translational Psychiatry, проверило протокол под названием MAP (Mental and Physical) Training, который сочетал аэробные упражнения с медитацией осознанности. Исследователи обнаружили, что участники, которые осознанно выполняли упражнения, повышали свою способность к концентрации и уменьшали их «стереотипы размышлений» (также известные как одержимость и чрезмерное мышление).
По словам Фелпса, практикуя осознанность на тренировке, вы становитесь более сосредоточенным, осознанным и целенаправленным человеком, переносящим меньше стресса. «Визуализация помогает подготовить вас к достижению максимальных результатов и достижению больших целей».
Фактически, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале «Мотивация и эмоции», показало, что те, кто сосредоточился на финише, шли быстрее и легче, чем те, кто смотрел по сторонам во время ходьбы.
Более того, глубоко внутри вашего мозга находится сеть нейронов, называемая ретикулярной активирующей системой (РАС), и ее основная функция - помочь вашему мозгу решить, какая информация имеет отношение к делу. Практика визуализации говорит вашей РАС, что вещи, которые вы видите мысленным взором, важны.
«В сегодняшнем мире сверхсвязи, нас наводняют тонны информации в течение дня (социальные сети, электронная почта, текстовые сообщения и т. Д.), Что часто приводит к перегрузке нашей службы RAS», - говорит Фелпс. Сгибая мышцы РАС с помощью визуализации перед тренировкой, вы можете максимизировать свои усилия и результаты.
Осознанность также может помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Journal of Health Psychology. И если ваша цель - похудеть, исследование, проведенное в августе 2016 года Международным журналом поведенческой медицины, показало, что женщины, которые практиковали внимательность, были более активными и испытали большее снижение своего ИМТ, чем те, кто этого не делал.
Вдобавок, когда вы не думаете о том, что приготовить на ужин или кому нужно написать по электронной почте, вы оттачиваете свою форму, делая каждое упражнение максимально эффективным и уменьшая вероятность получения травм. Вы также можете замедлить свои силовые тренировки, что увеличит время пребывания в напряжении и поможет вашим мышцам стать сильнее.
Как быть более внимательными в тренировках
Готовы применить эту технику на практике? Как только вы почувствуете, что ваш разум расслабляется, а ваше тело укрепляется с помощью этих техник, это может навсегда изменить ваш способ тренировки. Фелпс объясняет, как можно сохранять внимательность во время различных сеансов потоотделения.
Разогрев
- Начните в сидячем положении. Сядьте прямо и закройте глаза.
- Сначала начните с того, что заметите, как себя чувствует ваше тело, и обратите внимание на свое дыхание. Никаких суждений, просто обратите внимание.
- Затем начните глубоко вдыхать, наполняя легкие воздухом и полностью выдыхая. После нескольких циклов полных вдохов и выдохов начните цикл дыхания.
- Вдохните на четыре счета, затем сделайте паузу на два счета.
- Выдохните на семь и сделайте паузу на двоих.
- Сделайте 10 циклов дыхания таким образом.
- Позвольте дыханию вернуться в норму.
Теперь выделите несколько минут, чтобы визуализировать тренировку, которую вы собираетесь завершить. Подробно визуализируйте то, что вы будете делать. Мышцы, которые вы будете использовать. Усилия, которые вы приложите. Результаты, над достижением которых вы работаете.
Представьте себе самую сильную и лучшую версию себя, которую вы можете представить. Обратите внимание на то, как это заставляет вас чувствовать себя физически и морально. Позвольте этому чувству проникнуть в каждый уголок вашего тела и запомните его. Когда вы почувствуете, что готовы, откройте глаза и начните тренировку!
Бег
Начиная пробежку, установите интервальный таймер, чтобы он срабатывал каждые 90 секунд.
- Во-первых, обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на его ощущения, когда он входит в ваш нос, наполняет ваши легкие и на то, как ваше тело чувствует себя на выдохе. Обратите внимание на ритм и каденцию.
- В следующем 90-секундном цикле обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как вы себя чувствуете. Обратите внимание на ощущения, какие мышцы работают больше всего. Обратите внимание на ритм и частоту своего шага.
- В течение следующих 90 секунд сосредоточьтесь на своем ядре. Вы тренируете мышцы живота?
- Продолжайте циклически повторять эти небольшие проверки на протяжении всего бега.
Поднятие тяжестей
В каждом упражнении вашей тренировки с тяжелой атлетикой сосредоточьтесь на том, чтобы привлечь внимание к мышцам, которые вы работаете. Например, как вы себя чувствуете во время сгибания бицепса? Ваши локти прижаты к бокам или вы используете инерцию, чтобы махать отягощениями? Ваше дыхание соответствует движению?
Чувствуете ли вы, что во время становой тяги задействованы подколенные сухожилия, и сжимаете ли вы ягодицы сверху? Обязательно практикуйте такое осознание во время каждого упражнения, и скоро осознанные тренировки станут вашей второй натурой.