Легкие пробежки - основа ваших тренировок, поэтому важно подходить к ним с умом
Бегуны, как известно, плохо умеют правильно выполнять легкие пробежки, что удивительно, учитывая, что можно подумать, что замедляться во время бега должно быть проще, чем ускоряться. Выполняйте легкие пробежки правильно, и они помогут вам стать лучше и восстанавливаться между тяжелыми пробежками. Из всех видов бега, которые вы можете выполнять, именно легкие пробежки следует выполнять чаще всего.
Для получения дополнительной информации о преимуществах легких пробежек и о том, как их оценивать, мы поговорили с Беном Паркером, соучредителем и главным тренером приложения для бега Runna.
Что такое легкий бег?
Я всегда определял лёгкую пробежку как пробежку, во время которой можно поддержать разговор. Это намного проще, чем любые интенсивные тренировки. Это способ улучшить свою физическую форму, не подвергая тело такой большой нагрузке.
Каким должен быть темп легкого бега?
Темп обычно примерно на минуту медленнее на километр, чем тот, который вы бежите на забеге на 5 км, или медленнее [около 1 минуты 40 секунд медленнее на милю]. Как тренер я всегда говорил, что минимальной скорости не существует. Если у вас есть друг, который намного медленнее вас, это действительно хороший способ выполнять легкие пробежки, чтобы двигаться медленно. Но для большинства скоростных способностей этот темп как минимум на минуту медленнее, чем ваш темп на 5 км, и никогда не быстрее этого.
Поэтому 20-минутный бегун на 5 км никогда не должен бежать легкий бег быстрее, чем пять минут на километр. 30-минутный бегун на 5 км никогда не должен бежать быстрее семиминутного километра для легких пробежек.
Этот темп подходит для ровного бега по асфальту. Если вы бегаете вверх и вниз по холмам и делаете повороты, вам придется еще больше замедлить темп. Многим людям, если они легко бегают и сталкиваются с действительно крутым холмом, им следует идти пешком. Бежать по холмам не всегда легко.
Какая должна быть частота пульса для легкой пробежки?
Тем, кто хочет использовать частоту пульса в качестве показателя легкого бега, необходимо подумать о том, какова их максимальная частота пульса. Легкий бег должен быть ниже 70% от максимальной частоты пульса. Частота сердечных сокращений - интересный вопрос, потому что частота сердечных сокращений у людей очень сильно колеблется. У некоторых просто учащенное сердцебиение. В конечном счете, легкие пробежки должны ощущаться намного приятнее, чем когда вы увеличиваете интервалы.
Сделает ли легкий бег вас лучше?
Ваши самые тяжелые тренировки будут самыми важными для вашего здоровья. Но если вы подходите к этим занятиям уставшим, вы не сможете получить от них максимальную пользу. Вместо этого мы хотим использовать легкие пробежки как способ развить выносливость и получить некоторые преимущества, не создавая при этом такой сильной усталости, что, придя на тренировку, когда вы бросаете вызов себе, вы не можете выложиться на полную..
Если бы вы выкладывались на всех тренировках на полную мощность, вы оказывали бы слишком большую нагрузку на тело, и тогда риск получения травмы был бы очень высоким. Тогда в течение более длительного периода времени вы не будете становиться лучше, потому что будете тратить время на травмы.
Так что легкий бег, вероятно, не сделает вас таким же здоровым, как если бы вы пошли и отработали несколько интервальных тренировок. Но если вы посмотрите на будущее, это лучшее, что вы можете сделать для своей физической формы.
Как долго должны длиться легкие пробежки?
Как и в каждой вашей тренировке, расстояния, скорость и структура должны зависеть от того, для чего вы тренируетесь и насколько вы в хорошей форме в данный момент. Имея это в виду, для некоторых людей легкая пробежка может составлять три или четыре километра [от двух до 2,5 миль]. Другие могут легко пробежать 15 км [девять миль]. Если вы готовитесь к марафону, длинные пробежки также можно выполнять с легкой интенсивностью, если вы не сосредоточены на добавлении скорости в эти тренировки.
Должны ли вы уставать после легкой пробежки?
Бег будет тяжелее, чем не бег. Имея это в виду, на это будет потрачено больше вашей энергии, и в результате вы, вероятно, почувствуете большую усталость, чем до того, как отправились в путь. Но небольшая пробежка придаст энергии некоторым людям, а некоторые почувствуют себя бодрее и высвободят все эти эндорфины.
Но, проще говоря, легкие пробежки отнимают у нас немного энергии. Если мы находимся в основном блоке подготовки к марафону и нам нужно пробежать еще один легкий пробежку, когда мы уже немного утомлены, это будет утомительно.
Нужно ли заправляться для легких пробежек?
По сути, выход на улицу и пробежка потребует от вас некоторой энергии. Вы должны убедиться, что у вас есть достаточное количество углеводов для выполнения любых упражнений. Вам также все равно необходимо восстанавливаться после физической нагрузки, возникающей во время легкого бега, даже если эта физическая нагрузка будет намного меньше, чем во время самых длинных пробежек и интервальных тренировок. Возможно, потребности в белке и потребности в гидратации немного меньше. Если подумать, это всего лишь небольшая часть нагрузки любого из наших других рейсов, поэтому нам, вероятно, понадобится небольшая часть топлива, но нам все равно нужно топливо для них.
Сколько легких пробежек нужно делать в неделю?
Опять же, это зависит от уровня физической подготовки и того, для чего они тренируются. Обычному человеку, тренирующемуся ради какой-либо цели, вам, вероятно, захочется выполнить длинную пробежку, скоростную пробежку, а затем, вероятно, еще две легкие пробежки.
Обычно мы говорим, что около 80% тренировок должны быть легкими, а 20% бега - тяжелыми. Мы хотим, чтобы большая часть нашего бега была легкой, но в каждой из наших скоростных тренировок мы будем бегать легко. Мы собираемся разогреваться, мы собираемся остывать, мы также собираемся выполнять много легкого бега в рамках наших длинных пробежек, а также некоторые из наших темповых пробежек. Все это способствует тому, что 80% нашей недели должно быть выполнено в легком темпе.
Разные люди также имеют разные фокусы. Кто-то может работать над своими 5 км после марафонских тренировок, и в результате их скорость может быть для них более важна, чем наращивание легкого пробега. В то время как настоящий новичок, который никогда не пробегал более 5 км и сейчас готовится к своему первому марафону, возможно, не будет так беспокоиться о том, чтобы разбить интервальные тренировки и принять на себя риск травм, которые с ними связаны, поэтому он может придавать больше веса этим легким милям.
Это во многом зависит от человека, но по сути около 80% вашего бега должно выполняться с этим легким уровнем интенсивности.
Сжигает ли жир легкий бег?
Чем ниже частота пульса, тем выше соотношение жиров и углеводов мы будем использовать. Если мы работаем с максимальной интенсивностью, мы будем использовать больше углеводов по сравнению с жирами, потому что это более эффективный источник энергии. Однако, просто используя любую форму энергии, мы будем сжигать жир. Лучший способ подумать об этом: чем больше мы делаем, тем больше энергии мы собираемся использовать и, следовательно, тем больше жира мы утилизируем.
С точки зрения ежедневного соотношения потребляемых и расходуемых калорий, чтобы поддерживать свой вес, вам нужно убедиться, что вы соблюдаете энергетический баланс, а чтобы похудеть, вам нужен дефицит энергии. И, очевидно, наоборот, если вы пытаетесь набрать вес. Поэтому, если вы выходите на улицу и совершаете легкую пробежку и, возможно, сжигаете 400 или 500 калорий, если вы не едите эту калорийную нагрузку, чтобы уравновесить ее, с течением времени она будет накапливаться, а это означает, что вы похудеете.
Вы будете использовать углеводы и сжигать немного жира, и соотношение меняется в зависимости от интенсивности вашего бега. Чем ниже уровень интенсивности, тем выше доля сжигания жира, а легкий бег - это самая низкая интенсивность бега, поэтому пропорционально вы будете сжигать больше жира. Но если говорить об абсолютном объёме, то вы вполне можете сжечь больше жира, бегая немного быстрее, просто потому, что общее количество потребляемой энергии больше.
Можете ли вы заменить легкие пробежки перекрестными тренировками?
Когда вы тренируетесь для бега, вы хотите проводить часть времени в определенных зонах сердечного ритма, создавая нагрузку на мышцы, и многое из этого можно повторить в других видах спорта, таких как езда на велосипеде и плавание. и использование эллиптического тренажера. Это очень продуктивные виды упражнений, которые принесут пользу вашему бегу.
Однако бег - единственный из четырех видов деятельности, от которых мы поглощаем удары. Если бы вы заменили все свои пробежки ездой на велосипеде и использованием эллиптического тренажера, вы получили бы сильную сердечно-сосудистую систему и проработали бы мышцы, аналогичные тем, которые используются при беге. Однако вам не удастся хорошо поглотить удар, укрепить сухожилия и связки.
В результате вам необходимо постепенно наращивать интенсивность с точки зрения воздействия во время бега. Но когда дело доходит до ощущения небольшой боли и боли здесь или там, или, может быть, мы не хотим выходить на улицу под дождем, использование кросс-тренажера или домашнего велосипеда является действительно хорошей альтернативой.
Обычно ездить на велосипеде проще. Вы можете сесть, и вы не окажете такого влияния. Поэтому обычно я предлагаю увеличить время тренировки на 50% или более, если вы собираетесь заменить цикл бегом. Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, это движение похоже на бег, но мы вполне можем захотеть еще раз немного продлить эту тренировку, потому что не получаем пользы от бега.
Однако часто причиной замены кросс-тренинга бегом является то, что у вас может быть какая-либо травма. В этом случае вам, вероятно, не следует продлевать тренировку, чтобы уравновесить эту нагрузку, а вместо этого вам следует работать на уровне, с которым ваше тело может справиться, не создавая никакой боли или проблем. Когда вы получили травму, самое важное - преодолеть травму и не слишком беспокоиться о потере физической формы, потому что это может замедлить ваше восстановление.