Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после многих лет перерыва, это очень сложно. У вас уже нет того чувства бесстрашия, которое было у вас в прошлом. Вам может не хватать уверенности по многим причинам.
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после многих лет перерыва, это очень сложно. У вас уже нет того чувства бесстрашия, которое было у вас в прошлом. Вам может не хватать уверенности по многим причинам.
Если вам за 50 и вы только начинаете, задача может показаться невыполнимой. Правда в том, что у нас стареющее население, больше осведомленности о пользе физических упражнений и чувство безотлагательности в отношении снижения стоимости здравоохранения по мере того, как мы стареем, а расходы растут.
К сожалению, в фитнес-индустрии по-прежнему преобладает образ молодости и мускулистости, часто игнорируя пожилых тренирующихся. Большая часть этого пренебрежения, вероятно, лучше всего объясняется тем фактом, что только недавно пожилые люди почувствовали побуждение заняться спортом. Мы живем дольше, и качество нашей жизни напрямую зависит от нашей способности оставаться активными. Люди начинают это понимать.
Сила и физическая подготовка для людей старше 50 лет
Я не собираюсь покровительствовать читателям старшего возраста, обращаясь с ними как с детьми. Вы увидите множество статей о том, что нужно расслабляться, следить за собой и убедиться, что у вас есть разрешение вашего врача, чтобы начать тренироваться.
Вы увидите противоречивые советы о том, что можно и что нельзя делать: не приседать, не поднимать тяжести, обязательно принимать эти добавки, не наклоняться здесь, не скручиваться там.
К счастью, в Breaking Muscle у нас есть доступ к тренерам, тренерам и экспертам, которые работают в этой области и тренируют 50-летних на всех этапах их фитнес-путешествия. Некоторые из них сами являются стажерами старшего возраста, некоторые ориентированы исключительно на стажеров старшего возраста.
Мэттью Леви из Fitness Cubed не видит никакой разницы между тем, чтобы быть старшим и молодым стажером: «Я бы сказал, что людям старше 50 лет нужны те же вещи, что и людям моложе 50 лет. необходимо учитывать годы износа тела и то, что обычно требуется значительно больше времени для наращивания силы в конечной дистанции, чтобы сохранить суставы здоровыми.
Кроме того, фазы анатомической адаптации и фазы гипертрофии, как правило, должны быть более продолжительными, а фазы максимальной силы и максимальной мощности – более короткими и в верхней части диапазона повторений для этих фаз».
Леви продолжает: «Например, если рекомендуемый диапазон повторений для максимальной силы составляет 3-5 повторений, я бы склонялся к меньшему весу и большему количеству повторений - 5 повторений, а не 3».
Каждый человек индивидуален. Каждое стареющее тело будет иметь историю активности, которая определит, насколько износ уже существует. Вы должны быть умны в том, как вы начинаете программу упражнений, если вы подходите к ней свежо в более старшем возрасте, но вам также не нужно бояться этого.
«Никогда не поздно начать тренироваться. Когда мы становимся старше, силовые тренировки становятся еще более важными, потому что в более старшем возрасте мы начинаем терять мышечную массу. Но исследования показали, что старые мышцы по-прежнему реагируют на физические нагрузки, что очень важно для предотвращения падений, например, в пожилом возрасте». Говорит Уэйн Брэдли, специалист диетологической клиники Gabinete Dietetico De Rueda-Bradley.
С возрастом атлетизм снижается
Ваш атлетизм будет снижаться по мере взросления. Это начинается в двадцать лет. Тем не менее, мы также видим, что современные спортсмены остаются в игре дольше, чем считалось ранее возможным, принимая режимы, которые учитывают, что они не могут выполнять тот объем тренировок, который они выполняли в молодости..
Скотт Глазго, адъюнкт-профессор математики Университета Бригама Янга и бывший президент клуба тяжелой атлетики Xtremeperfect, говорит: «По моим оценкам, к тому времени, когда спортсмену исполняется 50 лет, оптимальная тренировка для соревновательной тяжелой атлетики должна включать не менее половина работы выполняется в режимах, которые явно идентифицируются как бодибилдинг по своей природе.”
Джесси Ириззари в своей статье «Бодибилдинг и тяжелая атлетика на Олимпийских играх не исключают друг друга» говорит: «Бодибилдинг может быть терапевтическим, помогать в восстановлении и использоваться как средство для повышения подвижности, а не для ее ограничения».
Итак, даже если вы спортсмен мирового класса, вам придется принять подход, который помогает в восстановлении и повышает подвижность с возрастом. В более широком смысле, если вы не спортсмен мирового класса и начинаете в более позднем возрасте, вы должны осознавать необходимость восстановления и делать упор на подвижность, независимо от того, как часто кто-то рекламирует преимущества силовых тренировок.
Поднимать тяжелый вес даже в пожилом возрасте (или тяжелый)
Том МакКормик, эксперт по гипертрофии из Лондона, Англия, твердо верит в необходимость поднятия тяжестей. Маккормик ссылается на Исследовательский центр питания человека по проблемам старения (HNRCA) в Университете Тафтса, который установил 10 биомаркеров старения.
«Двумя лучшими показателями были мышечная масса и сила. Чем выше их уровень, тем ниже возрастное снижение. Быстрые волокна - это первые мышечные волокна, размер которых уменьшается с возрастом. Это также те, которые наиболее положительно связаны с силой, мышечной массой и контролем уровня сахара в крови, поэтому имеет смысл тренировать их на протяжении всей жизни». Говорит МакКормик
Таким образом, вам, как старшему тренирующемуся, не нужно пытаться побить какие-либо мировые рекорды или рисковать травмой при максимальных нагрузках, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна. Эти волокна будут полностью активированы при нагрузках около 85% от вашего 1-повторного максимума, что соответствует возрасту. Выполнение сложных подходов из 6 повторений означает, что каждое повторение задействует ваши быстросокращающиеся волокна.
“Я предлагаю вам включить тренировку с отягощениями, многосуставные движения, в диапазоне 6-10 повторений, чтобы увеличить силу, мощь и мышечную массу. Все это окажет омолаживающий эффект на ваше тело и продлит срок вашего здоровья». Говорит МакКормик.
Здесь вы должны быть осторожны, чтобы вас не опекали, когда вы получаете совет. Для тех, кто начинает в возрасте пятидесяти лет и старше, многое будет зависеть от качества работы, которую они выполняют, а не от поднятия эго, личных рекордов в весе или любых других вещей, которые могут в конечном итоге подтолкнуть вас к травмам и неудачам.
Энрико Фиоранелли из 4E Fitness Training добавляет: «Когда вы тренируетесь после 50 лет, вам нужно уделять больше внимания тому, как ваше тело реагирует на упражнения, которые вы делаете, и как вы себя чувствуете в этот день. Не беспокойтесь так сильно о том, что вы делаете в конкретный день, больше беспокойтесь о том, как вы себя чувствуете во время тренировки».
Упражнения после 50 – это терпение
Ярло Илано, управляющий директор GMB Fitness, также считает, что качество работы имеет значение: «По моему мнению, основная проблема тренировок после 50 лет заключается в том, что прогресс, как правило, значительно медленнее, чем у людей вдвое моложе, и что травмы намного дольше заживает.
«Поэтому акцент должен быть сделан на постоянстве тренировок, а не на их интенсивности. У покойного Роберта Фоллиса (тренера UFC) была замечательная фраза, которая нашла отклик у меня: лучше сделать немного много, чем много понемногу. Особенно это касается тренеров старшего возраста. Интенсивно тренироваться просто не стоит, только получить травму и потом не иметь возможности стабильно тренироваться.
“Это парадокс, но стремление к более быстрому совершенствованию делает его только медленнее!”
Безболезненная тренировка для пожилых спортсменов
Рэйчел Бинет из CrossFit City Line полностью осознает потребности своих пожилых клиентов. Она говорит: «Когда я тренирую пожилых спортсменов, я обнаружила, что их приоритеты обычно смещаются от необходимости быть конкурентоспособными на доске к хорошему самочувствию и возможности жить без боли. Мы боремся с дряхлостью, а не пытаемся пиарить нашу становую тягу.
«В классах это означает, что они должным образом модифицируются. Дистанции и повторения сокращаются, чтобы сохранить стимул тренировки, а веса и движения изменяются, чтобы сохранить целостность движения перед лицом меняющейся подвижности.
«Например, у нескольких моих пожилых спортсменов «замороженное плечо» или очень ограниченная подвижность над головой. Мы переходим от штанги к гантелям, сосредотачиваемся на основной работе, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины, и гарантируем, что у них есть путь к физиотерапии, чтобы продолжать совершенствоваться.
«Когда дело доходит до состава тела, поддержание мышечной массы является первоочередной задачей для всех наших спортсменов. У наших пожилых спортсменов может быть разница между способностью вставать после падения или нет.
Когда мы тренируем питание для этих спортсменов, нет никакой разницы между тем, что мы делаем для наших спортсменов среднего и молодого возраста. Их уровень активности и мышечная масса (у нас есть сканер InBody для измерения мышц) учитываются, когда для них составляются планы».
Мобильность – ключ к пожилым телам
«Мобильность – это самое близкое к источнику молодости. Поскольку все мы стареем, цель должна состоять не в том, чтобы тренироваться, чтобы добавить больше лет к нашей жизни, а в том, чтобы добавить больше жизни в наши годы», - говорит Брэндон Ричи из Brandon Richey Fitness.
Чувства Ричи отражены в комментариях, которые мы получаем от многих других тренеров, таких как Мики Поли из Warrior Body в Западной Вирджинии: «ПРОДОЛЖАЙ ДВИГАТЬСЯ! Двигаться КАЖДЫЙ ДЕНЬ - это одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать для себя после 50 лет, даже если это быстрая прогулка. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю становятся еще более важными, потому что они помогают поддерживать силу мышц для выполнения основных повседневных задач!»
Никогда не поздно начать заниматься спортом
Мэтт Бикрофт из Reality SDC говорит: «Биологически нас старят многие факторы, включая, помимо прочего, окислительный стресс, воспаление и снижение способности к аутофагии».
«Мы знаем, что для того, чтобы помочь обратить вспять наше старение, нам нужно улучшить качество нашего дыхания (в том числе с помощью гипоксии), улучшить наш сон, пережить жару и холод, голодать, получать солнечный свет, питаться преимущественно растительной пищей., уменьшают хронический стресс и больше двигаются, чтобы остановить старение».
Аманда Тебе из Fit n Chips, которая специализируется на тренировках спортсменов старшего возраста и особенно женщин, переживающих менопаузу, считает, что вам следует просто начать: «Если вы сомневаетесь в силовых тренировках, мой совет - сразу начать поднимать тяжести. прочь - чем раньше, тем лучше.
С учетом значительного снижения силы с возрастом и повышенного риска хронических заболеваний наращивание сухой мышечной массы становится как никогда важным средством профилактики. В вашей жизни наступает время, когда хорошо выглядеть обнаженным становится важнее (вы можете заменить это слово победами, если хотите), проживая жизнь дольше. Это не сексуально, но имеет значение».
Качественный фитнес – ключ к старению тела
«Когда дело доходит до тренировок старше 50 лет, ставьте качество выше количества. Уделите особое внимание интенсивности тренировок, а не их продолжительности. По словам Билла Грандлера; Больше не лучше. Лучше лучше». Говорит Майкл Тромелло из Precision CrossFit, Агура-Хиллз, Калифорния.
Джесси МакМикин из Adapt Performance добавляет: «Я обнаружил, что для большинства атлетов хорошей идеей будет сосредоточиться на том, чтобы усложнять вещи, прежде чем просто делать их тяжелее, особенно когда мы стареем и накапливаем неизбежные боли».
Настоящим ключом к упражнениям и тренировкам в более поздние годы является последовательность и системный подход.
Джонни Слик из Straight Shot Training объясняет это так: «Я не могу не подчеркнуть важность силовых тренировок с моими клиентами старше 50 лет. И я не имею в виду просто «силовые тренировки», как в поднятии легких гантелей. под тоннами повторений я подразумеваю систематические, прогрессивные тренировки с отягощениями, которые бросают вызов спортсменам старшего возраста.
Независимо от того, 25 лет моим клиентам или 75 лет, все они должны быть относительно сильными. Мы работаем над этим, создавая хорошую механику, регулярно практикуя эти упражнения и постепенно добавляя интенсивность в зависимости от того, на каком уровне они находятся в своем фитнес-путешествии.
Становление сильнее упрощает все остальное вне тренажерного зала, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы, сохранить мышечную и костную массу и управлять своим весом».
Исследования и озабоченность по поводу физических упражнений в пожилом возрасте
Существует множество популярных источников исследований, которые широко цитируются, чтобы повысить осведомленность о пользе упражнений для людей старше 50 лет, особенно если они только начинают свой путь в фитнесе.
В исследовании под названием «Сравнительные показатели интегрированного синтеза миофибриллярного белка у мастеров-спортсменов, тренирующихся на выносливость, и у нетренированных пожилых людей» основное внимание уделялось мужчинам-спортсменам-мастерам, которые были активны в течение некоторого времени, по сравнению с теми, кто только начинал.
Не вникая в генетику или специфику кого-либо из участников исследования, это исследование, проведенное Манчестерским столичным университетом в Англии, показало, что группа новичков может по существу догнать группу, которая была активна для пары. десятилетий.
По сути, одна группа занималась интенсивными упражнениями десятилетиями, а другая – нет. Тем не менее, это не помешало начинающим спортсменам стать поздними спортсменами.
В исследовании под названием «Связь физической активности в свободное время на протяжении всей взрослой жизни со смертностью от всех причин и от конкретных причин» результаты еще более обнадеживают, поскольку малоподвижный образ жизни, но увеличение физической активности в среднем возрасте был связан с От 32% до 35% ниже риск смертности.
Если все эксперты и опыт в этой одной статье, небольшая часть знаний, которые у нас есть об этих вещах, не убеждают вас в том, что после 50 лет еще не поздно начать режим упражнений или, даже, интенсивный план упражнений, тогда давайте просто оставим это.