Представьте, что вы закончили день тяжелой тренировки, такой как стационарное усилие, или вы сосредоточились на тренировке порога лактата, и теперь вы понимаете, что завтра будет день, наполненный как ригидностью мышц, так и болезненность Вы уже выпили коктейль для восстановления и провели некоторое время на пенном валике перед сном. Но что делать завтра, если на тренировке нужен выходной и не хочется сидеть дома?
Этот сценарий довольно распространен, и когда спортсмен спрашивает, как провести восстановительную поездку или восстановительный бег, тренер должен предложить больше, чем просто «Выполняйте это упражнение с такой интенсивностью в течение этого времени». Должно быть настоящее взаимопонимание.
Цель восстановления
Некоторые говорят, что единственный способ стать быстрее или сильнее - создать адаптацию, которую тело должно преодолеть. Вот почему мы все поднимаем большие веса, бегаем быстрее или ездим на велосипеде дольше. Я согласен, и из-за этой адаптации организму требуется период покоя и восстановления (неделя или день меньшего объема или низкой интенсивности)
Вся цель восстановления состоит в том, чтобы позволить мышце восстановиться и задействовать мышцы, которые устали или болят с предыдущего дня или предшествующего периода времени (скажем, нескольких недель работы). Когда мы восстанавливаемся после фазы тренировки, у нас могут быть недели отдыха (меньше объема) или дни полного восстановления. Восстановление во время недели спада составляет примерно 30% от типичного недельного тренировочного объема Эти 30% не высечены на камне для спортсменов, но являются примером, показывающим, что вы не t снижение тренировочной нагрузки на 50% и более. Этот уровень сокращения зарезервирован для тех случаев, когда вы сужаетесь перед событием, и мы не говорим об этом сегодня.
Как тренер, вы должны относиться к этой теме осторожно, так как большинство спортсменов думают, что они должны делать больше или работать усерднее, когда они начинают чувствовать вялость или усталостьУ спортсменов есть проблема, когда они не понимают концепции, независимо от того, сколько вы говорите с ними об этом. Эти спортсмены не осознают важность восстановления.
Что делать в дни восстановления
Выбор дня восстановления не означает, что вы абсолютно ничего не должны делать. Смысл восстановительного дня в том, чтобы восстановиться после тренировки не только в физическом аспекте, но и в качестве столь необходимого умственного перерыва Если вам нужен настоящий перерыв в тренировках, попробуйте наверстать упущенное в вашем списке дел. Сходите с супругом или партнером на свидание или встретитесь с друзьями, но сделайте то, что вы обычно не делаете. Но со всем этим свободным временем вы все еще можете чувствовать, что вам нужно что-то делать, и для борьбы с этим мы можем включить дни активного восстановления.
Как практиковать активное восстановление
Активное восстановление направлено на выполнение тренировки с низкой интенсивностью, но достаточно высокой, чтобы заставить кровь двигаться и помочь уменьшить остаточную усталость в мышцахВ день восстановления бег с низкой интенсивностью в течение короткого промежутка времени, например менее шестидесяти минут, или езда на велосипеде менее 75 минут могут помочь ускорить восстановление. Помимо бега или верховой езды, вы можете попробовать другие виды кросс-тренинга. Для спортсменов на выносливость, желающих оживить свои тренировки, попробовать скалолазание, прогулку в парке, катание на беговых лыжах или занятие ужасным эллиптическим тренажером.
Примеры:
- Велоспорт в течение менее 75 минут с усилием от зоны 1 до зоны 2 (мощность при<75% FTP) и частотой сердечных сокращений по ровной дороге.
- Бег в течение 30-45 минут с усилием в зоне 1 и частотой сердечных сокращений по мягкой ровной поверхности, такой как беговая дорожка.
Для обеих этих тренировок обязательно держите их с низкой интенсивностью, которая позволит вам сосредоточиться на дыхании, форме и пребывании внутри себя в данный момент Я нахожу что восстановительные тренировки с такой направленностью действительно могут успокоить спортсмена и помочь уменьшить усталость.
Но что мне действительно нужно знать?
Вы должны знать, что, несмотря на то, что вы можете взять день восстановления и ничего не делать, вы, возможно, захотите подумать о том, чтобы провести день активного восстановления. Если вы планируете совершить восстановительную поездку в качестве тренировки в течение дня, лучший совет, который я могу вам дать, - это поддерживать низкую интенсивность, работать на плоской поверхности (например, на тропе или дорожке) и сохранять расслабление. Наслаждайтесь поездкой или бегом и оставайтесь в безопасности, оставаясь активным
Ваше выздоровление может принимать любые формы и формы, но найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Вы никогда не знаете, что вы можете узнать о себе, ускоряя свое выздоровление.