Время завтрака влияет на вашу тренировку.
Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка - та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.
Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории, прежде чем ваш день достигнет максимальной скорости. Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.
Преимущества упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. Согласно исследованию Journal of Nutrition, проведенному в апреле 2019 года, когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, проведенному в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, наибольшим преимуществом кардио натощак может быть повышение чувствительности к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до нормального уровня. Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.
Чем лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похудению обречены. Обзор, проведенный в ноябре 2017 года в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака. В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель не в сжигании жира, а в большей степени соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и тренировок спортсмена.
Что есть до и после тренировки
Конечно, то, что вы едите до и после тренировки, не менее важно, чем когда. Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает есть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейков и яиц с картофельными оладьями создает дискомфортную тренировку. Вместо этого выберите более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.
Чтобы еда была комфортной в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.
Вот некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой:
- Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом
- Большой банан и яйцо вкрутую
- Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
- Крендели с хумусом
- Сушеный эдамаме и сухофрукты
- Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Совместите с углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
- Протеиновый коктейль с большим бананом
- Рис и бобы с пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
- Омлет со сладким картофелем
- Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой или пюре из нута с ломтиками авокадо
Итог: тренировки с едой и голоданием
Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно стать вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:
- Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
- Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
- Вы рискуете заболеть диабетом или хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.