День полного отдыха и расслабления может быть именно тем, что действительно нужно вашему телу.
Ах, дни отдыха. В те прекрасные дни, когда вы можете расслабиться и расслабиться после всех ваших тяжелых тренировок. И не заблуждайтесь, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), они так же важны, как и дни, когда вы записываете сильную потную сессию.
Они дают вашему телу и разуму время на восстановление, а также позволяют вашим мышцам восстанавливаться и дозаправляться. Но как правильно провести день отдыха? Следует ли вам полностью взять выходной или все же найти время, чтобы заняться активным отдыхом? А что лучше всего есть в выходные? Считайте, что это ваше руководство от А до Я, как правильно снять нагрузку.
Читать далее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые избавят вас от травм
Стоит ли тренироваться в день отдыха?
Хотя вам определенно не следует планировать какие-либо изнурительные тренировки на выходные, дни отдыха могут включать в себя разные вещи для разных людей. Есть два типа восстановления: пассивное и активное.
- В дни пассивного восстановления не происходит никаких упражнений.
- В дни активного восстановления вы можете наклониться к легкому движению, например, к занятиям йогой, плаванию в бассейне или прогулке по кварталу.
Есть место и время для обоих, и какой вариант вы выберете, во многом зависит от того, что вам говорит ваше тело, - говорит Алексис Дрейсс, тренер-основатель Rowgatta в Нью-Йорке. Вы чувствуете себя совершенно разбитым после тренировки накануне? Взять выходной. Ваше тело хочет двигаться? Пошли!
Если вы выберете более активный подход, будьте осторожны, - говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike и тренер-основатель MIRROR. «В день отдыха следует снизить интенсивность и количество движений», - говорит она. «Вы определенно можете добавить восстанавливающую йогу или растяжку, но помните об интенсивности, с которой вы тренировались ранее. Вы хотите делать что-то восстанавливающее».
Когда Сильвер-Фаган говорит «восстанавливающее», она имеет в виду мягкое движение, которое помогает улучшить кровоток, который может доставить кислород к тем частям вашего тела, которые в нем больше всего нуждаются, уменьшить напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах.
И, конечно же, продолжительность этих сеансов восстановления полностью зависит от вас и вашего личного уровня комфорта. Хотя 60-минутное занятие йогой может показаться вам приятным, некоторым людям может потребоваться меньше движений. Согласно обзору, опубликованному в августе 2019 года в Journal of Strength and Conditioning Research, даже 6-10 минут активного восстановления показали многообещающее влияние на производительность.
А как насчет этих обычных повседневных задач?
Вероятно, вы снова и снова слышали классическую рекомендацию по ежедневному движению: 10 000 шагов в день. Для кого-то 10 000 шагов могут показаться большим усилием. Для других это статус-кво.
В дни отдыха прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что считаете нужным, - советует Сильвер-Фаган. «Движущийся объект остается в движении», - говорит она. «Вы должны продолжать двигаться, если вам это удобно».
Что касается других типичных дел по дому, таких как работа в саду или работа по дому, то в выходной день не стесняйтесь передвигаться, как обычно, - говорит Дрейсс. «Работа по дому и умеренная активность в выходной - это нормально, но не заставляйте себя, если вы физически истощены». Если в какой-то момент вы почувствуете, что слишком сильно заставляете себя, снимите нагрузку. «Будьте внимательны и слушайте».
Что нужно есть в день отдыха?
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в среднем большинству людей требуется около 2000 калорий в день. Это количество, которое этикетки с пищевой ценностью обычно используют в качестве основы для определения процентной доли дневной пищевой ценности. Конечно, это количество варьируется от человека к человеку, в зависимости от факторов, включая физическую активность, пол и возраст.
Однако во время дня отдыха вы, скорее всего, не сожжете столько калорий, как в день, когда вы выполняете интенсивную тренировку. Но независимо от того, двигаетесь вы или нет, вашему организму нужны калории из углеводов, жиров и белков, говорит зарегистрированный диетолог Стефани МакКерчер. «Вы можете заметить, что в выходной день чувствуете себя менее голодным, но по-прежнему важно заряжать энергией каждый день завтраком, обедом и ужином».
Хотя некоторые могут решить сократить общее потребление в дни отдыха, полагая, что они не сжигают так много калорий, это не обязательно выигрышная стратегия, говорит зарегистрированный диетолог Сьюзан Бауэрман. «Если вы сократитесь (и особенно если вы сократите слишком много), вы можете снизить производительность на следующей тренировке», - говорит она. «Ваша диета должна оставаться более или менее такой же в дни отдыха».
Есть одно исключение, - говорит Бауэрман. «Если вы постоянно едите или перекусываете после тренировки, это то, что вы наверняка можете пропустить в день отдыха».
«Если вы все же решите перекусить в течение дня, измените свое отношение к перекусу», - говорит МакКерчер. «Состав питания будет немного отличаться. Вместо того, чтобы обеспечивать в основном простые углеводы и электролиты, ежедневные закуски в идеале должны включать баланс питательных веществ из углеводов, жиров и белков», - говорит она.
«Независимо от уровня активности, убедитесь, что в ваш рацион входят фрукты или овощи, цельнозерновые, функциональные жиры и растительные источники белка, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ», - говорит МакКерчер.