Высокая тяга в становой тяге сумо - это движение Родни Дэнджерфилда в кроссфите - оно не пользуется уважением. Я далек от того, чтобы сказать вам что-то другое. Эфф, SDHP.
The Muscle Clean: лучший вариант, чем SDHP
Но я понимаю, почему штаб-квартира CrossFit включила SDHP в Девять основных движений CrossFit. Им нужна была последовательность упражнений, которая подготовила бы новых спортсменов к взятию штанги на грудь. Становая тяга учит сильной установке и прямой траектории штанги. Подъем набивного мяча учит отступать под нагрузкой и принимать ее в приседе.
То, что было необходимо, было вторым этапом, движением, которое использовало взрывное разгибание бедра и сильную тягу руки, чтобы поднять груз, движение, которому можно было научить в условиях семинара, с трубой из ПВХ. SDHP отвечает всем требованиям.
Высокая тяга в становой тяге сумо.
Но в кроссфите, где становая тяга сумо является редкостью, а вертикальной тяги не существует, SDHP действительно не имеет никакого отношения к любому другому обычно практикуемому упражнению. лучший вариант для обучения «взрыву и рывку», упражнению, которое несправедливо игнорируется, оно не ставит плечо в неблагоприятное положение, обеспечивает более чистое выполнение при высокой интенсивности и имеет прямое перенос на полное взятие на грудь.
Мышцы чистые. Поднятие мышц на грудь имеет те же первое и второе подтягивание, что и подтягивание в силе и приседание, но после разгибания бедер спортсмен остается стоять прямо, поднимая штангу вверх грудью, а затем мгновенно вращая локтями сверху и за штангой (в вершине тяги) перед штангой и параллельно ей (в положении стойки). Итак, за разгибанием бедра следует тяга руки, как и в SDHP. Только теперь двигательные паттерны действительно помогают спортсмену перейти к более сложным движениям.
Мышечная очистка - лучший способ начать оздоровление
С педагогической точки зрения, взятие на грудь - это просто лучший способ ввести взятие на грудь. Если тренирующийся не освоил фронтальный присед, он падает под гриф, чтобы поймать его в движении. хорошо закончить? (Короткий ответ: нет.) Облегчите задачу новому спортсмену и дайте ему сосредоточиться на механике первого, второго и третьего рывков, прежде чем добавлять комплексы.
Параллельно он будет улучшать свои фронтальные приседания и, в конечном итоге, сможет получать штангу все ниже и ниже (высота захвата зависит от нагрузки относительно его силы) в эффективных, эстетически приятных позициях.. Это может идти вразрез с традиционной педагогикой тяжелой атлетики, но это нормально. Наша цель - создать не тяжелоатлетов, а кроссфитеров, способных грамотно выполнять толчки и толчки.
С точки зрения метконов, уборка мышц превосходит SDHP как с практической, так и с философской точек зрения. Как упоминалось ранее, при большом количестве повторений выполнение SDHP ухудшается - колени и бедра не могут полностью выпрямиться, а грудной отдел позвоночника становится кифозным - потому что все, что имеет значение, это то, что гриф каким-то образом компенсирует это под подбородком.
Мышечная чистота, с другой стороны, заканчивается только в одном направлении: колени и бедра вытянуты, локти подняты. Здесь не нужно судить. Тот факт, что время цикла уборки мышц более или менее такое же, как у SDHP, делает его лучшим выбором для таких тренировок, как Fight Gone Bad. При одинаковом заданном весе (75/55 фунтов) результаты будут практически одинаковыми.
Частота циклов подъема мышц на грудь по сравнению с высокой тягой в становой тяге сумо.
Хорошая уборка мышц побеждает плохую силовую уборку
Сделаем утверждение. Всегда лучше, чтобы спортсмены хорошо выполняли более простые движения, чем плохо сложные. Проведите такую тренировку:
“Шеф”
Пять циклов
- AMRAP 3: 3 силовых взятия на грудь (135/95 фунтов), 6 отжиманий, 9 приседаний
- Отдых 1 минута
Сильные спортсмены часто тянут 135/95 фунтов от пола прямо к плечам, возможно, с небрежным сгибанием колена перед тем, как встать до конца. Смотрите видео ниже для примера. Нет соскальзывания стопы из положения подтягивания в положение приема, без отведения бедра, без падения. Это действительно сила чистоты?
Нет, это не силовая очистка. Не то чтобы эти спортсмены не могли выполнять квалифицированные силовые взятия на грудь. Проблема в том, что падение и сброс мешали бы максимизировать количество повторений во время рабочего интервала.
Но зачем делать неполную силовую уборку, когда можно выполнить технически красивую уборку мышц и достичь той же цели? Во всяком случае, от земли к плечу не следует и не режет. Если виртуозность - это действительно то, к чему мы стремимся в наших спортзалах, тогда спортсмены должны дисциплинировать себя, чтобы выполнять более простое движение - чистку мышц - и демонстрировать мастерство.
Это не означает, что сильные спортсмены не должны начинать брать на грудь по мере того, как они устают, или что немного менее сильные спортсмены не должны брать на себя нагрузку с самого начала. Во что бы то ни стало они должны. Но, ей-богу, сделай их хорошими чистящими средствами Не будь халтурщиком. Нет, если вы можете помочь. Превосходство само по себе является наградой.
Обучение мышечной чистоте в большой группе
Вот классный способ научить большой группе тренировать мышцы. Примечание: в отличие от SDHP, очистке мышц не следует обучать с помощью трубы из ПВХ Немногие люди могут использовать переднюю стойку из ПВХ, а поскольку пластик практически невесом, трудно понять, насколько силен разгибание бедра влияет на воспринимаемый вес. У каждого спортсмена должна быть своя легкая (15 фунтов и/или 15 кг) штанга для упражнений.
В системе By the Numbers (BTN) взятие на грудь разбито на семь позиций, которые изучаются по одной, а затем отрабатываются небольшими подходами Только один раз все позиции и упражнения были освоены, части соединены и сглажены в полное движение. BTN требует, чтобы спортсмены освоили взятие на грудь перед тем, как научиться силовому взятию на грудь, а затем освоили силовое взятие на грудь, прежде чем пытаться выполнить полное взятие на грудь.
Одно предостережение: если у вас есть спортсмен, у которого проблемы с позицией передних приседаний на стойке из-за проблем с подвижностью, не учите его поднимать штангу на грудь. Вы просто подставляете его под удар. Вместо этого обучайте чистым вариациям с гантелями или гирями и задавайте целую кучу упражнений на подвижность, чтобы помочь спортсмену развить достойную переднюю стойку.
Как научить мышцы чистить с помощью цифр
Давайте начнем с рассмотрения положения передней стойки, потому что именно там вы собираетесь поймать гриф в конце взятия мышц на грудь.
Возьмите штангу на ширину хвата (примерно на длину большого пальца от края, где выступ переходит в гладкую центральную часть грифа) и поднимите ее на плечи. Поднимите плечи и поднимите локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Пусть ваши кулаки расслабятся, а штанга откатится на кончики пальцев. В идеале локти и запястья должны быть на одной линии. Помните, гриф должен лежать на ваших плечах, а не в руках.
Положение стойки
Следуя нашим принципам наилучшего рычага и наилучшей эффективности, в мышцах штанга перемещается по прямой линии вверх по туловищу, прежде чем остановиться на плечах. Мы собираемся отрепетировать эту дорожку в баре.
Опустите штангу до уровня талии.
На этом этапе давайте установим то, что мы будем называть «перезагрузкой» позиции: ступни под бедрами (на расстоянии от шести до восьми дюймов), средняя линия напряжена, плечи отведены назад, руки повернуты внутрь так, чтобы локти были направлены наружу, и запястья свернулся под. При вызове «reset» вернитесь в это положение.
Сбросить позицию. Ноги на ширине плеч, средняя линия натянута, плечи повернуты наружу, руки повернуты внутрь, запястья согнуты.
Пожимайте плечами вверх и назад, поднимая штангу, но удерживая ее близко к телу. Это пятая позиция Muscle Clean, также известная как «финиш».
Мышечная чистота 5. Вес на пятках, колени и бедра полностью выпрямлены, плечи подняты вверх и назад, руки прямые.
Теперь поднимите штангу, потянув локти параллельно и немного за плечи. Штанга должна оставаться в пределах дюйма от груди. Это Muscle Clean 6, также известный как «чучело».
Мышечная уборка 6. Локти вверх и назад, подтягивание штанги к груди.
Наконец, поверните локти вокруг грифа, чтобы поставить его на плечи в передней стойке. Это Muscle Clean 7, «стойка».
Muscle Clean 7. Полная стойка, штанга поднята на плечи, локти высоко и впереди.
Позиционное упражнение Muscle Clean «Reset! Иди!»
Сброс. Теперь крепко сожмите ягодицы и разведите колени так, чтобы сесть примерно на два-три дюйма. Держите вес на пятках. Эта позиция должна быть вам знакома. Это отжимание от пресса. Однако теперь гриф находится примерно на три четверти высоты ваших бедер, как раз там, где должны быть карманы джинсов. Это Muscle Clean 4, или «карманы».
Muscle Clean 4. Вес на пятках, колени разведены в стороны, приседание на 2-4 дюйма, касание штанги ногой на уровне карманов, туловище вертикально, руки прямые, плечи за штангой.
Двигаясь пятками, резко встаньте и одновременно пожмите плечами в Muscle Clean 5.
Теперь 6!
“7! Быстрые локти!
В тот раз батончик стал легче? Это происходит потому, что сильное разгибание бедра придает импульс грифу, который эффективно делает его легче, и, следовательно, его легче поднимать на плечи. Это агрессивное расширение от 4 до 5 является сердцевиной очистки.
Сброс. И вот снова
4!
И так далее. Повторяйте, пока не почувствуете, что ваши спортсмены освоились.
Позиционное упражнение на чистоту мышц «4! Иди!»
Теперь мы будем работать над подтягиванием с пола. Поймите, что каждый новый этап, который мы рассмотрим, только настраивает вас на этот взрыв на позиции 4.
Хорошо, сброс.
Будем тренироваться так, как будто у нас на грифе бамперы. Бампера, которые мы используем, имеют диаметр восемнадцать дюймов. Это стандарт. Восемнадцатидюймовый диаметр означает, что бамперы имеют радиус девять дюймов. Присядьте за перекладиной, пока она не окажется примерно в девяти дюймах от пола.
В отличие от установки для становой тяги, при подготовке к взятию на грудь позвольте штанге выйти из голени, пока она не окажется над точкой, в которой большой палец ноги соприкасается со ступней. Обычно примерно там, где начинаются ваши шнурки. Вес равномерно распределяется по стопе, колени разведены в стороны. Руки прямые, плечи прямо над перекладиной, позвоночник «абсолютно» выпрямлен, взгляд вперед. Это Muscle Clean 1, или «пол».
Мышечная чистота 1. Ноги на ширине плеч, вес немного впереди центра стопы, штанга над стопой, руки прямые, плечи над перекладиной, спина сильно вытянута, взгляд направлен вперед.
Далее: водя ногами, а не бедрами, стойте до тех пор, пока планка едва не коснется нижней части коленной чашечки. Угол наклона спины следует поддерживать с Muscle Clean 1, помогает широко разводить колени, когда штанга поднимается, вместо того, чтобы отводить их назад. Потерпи! Это Muscle Clean 2, «висеть ниже колен».
Поднятие мышц 2. Гриф поднимается до нижней части коленной чашечки, угол наклона назад такой же, как и подведение мышц 1.
Начиная с 2, отталкивайтесь ногами, одновременно втягивая штангу обратно в тело. Ваши бедра поднимутся, а плечи немного выдвинутся перед перекладиной. Штанга поднимется еще на несколько дюймов вверх по бедру. Это Muscle Clean 3. 3 напрягает подколенное сухожилие, что жизненно важно для взрывного разгибания бедра.
Muscle Clean 3. Голени вертикально, гриф втянут внутрь и на 2-3 дюйма выше колена, плечи перед грифом.
Когда штанга достигнет середины бедра, переместите туловище в вертикальное положение, одновременно садясь прямо на пятки. Это возвращает нас к Muscle Clean 4.
Теперь, по моей команде, выполняйте подтягивание мышц с высокого виса: позиции 5, 6 и 7. Вперед!
Позиции Muscle Clean 1-2-3-4-5-6-7
Позиционное упражнение Muscle Clean «1! 2! 3! 4! Иди!»
“4! Идти!" становится «3! Идти!" становится «2! Идти!" В «1! Идти!" ваши спортсмены выполняют чистку гладких мышц. Следует пояснить, что переключение с 1 на 2 происходит относительно медленно и преднамеренно, со 2 на 3 на 4 - это ускорение, а 4 превращается в 5 с максимальной скоростью.
Закрепление моделей хорошей моторики
Когда они находятся на тренировке по тяжелой атлетике или используют тренировку мышц, чтобы поднять штангу до плеч перед выполнением трастеров на тренировке, наши новые тренирующиеся должны выполнять тренировку мышц таким сегментированным образом («1! 2! 3! 4! ВПЕРЕД!»), пока они не смогут точно попасть в каждую позицию с бессознательной компетентностью. Только тогда они начинают тянуть с пола на скорости или использовать это в качестве инструмента для тренировки.
До этого момента мы заменяли махи гирями на подъем мышц. В конце концов, какой смысл заставлять кого-то делать десятки упражнений на чистку мышц, если они будут выполняться плохо? Это только усиливает плохие двигательные модели и в конечном итоге замедляет прогресс ваших спортсменов в кроссфите.
Полезно думать о WOD как о демонстрации возможностей, типе производительности. Если бы вы были музыкантом, захотели бы вы выйти на сцену и попробовать песню, которую едва можете сыграть? Черт возьми нет. Гораздо лучше исполнить песню, которую, как вы знаете, вы можете зажечь.
Подумай об этом. И перестаньте делать становую тягу сумо с высокой тягой. Правила чистоты мышц!