Соблюдайте этот четырехнедельный план питания, и вы станете стройнее и здоровее, чем когда-либо прежде.
Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но это не означает жесткой диеты или пропуска приема пищи, которые могут нарушить ваш обмен веществ и привести к перееданию. Этот план похудения, разработанный консультантом по спортивному питаниюLaura Street, сочетает в себе низкое потребление калорий со всеми необходимыми питательными веществами.
Понедельник
Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г бекона, 135 г печеной фасоли и 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Закуска: Протеиновый батончик.
Обед: Ассорти холодного мяса: 40 г ветчины, 47 г пармской ветчины, 12 г салями с салатом и 175 г молодого картофеля.
Закуска: Крудите: 1 морковь, 50 г нарезанного зеленого перца, 50 г нарезанного красного перца.
Ужин: 105 г стейка с 90 г зеленой фасоли и 90 г шпината, обжаренного в 1 столовой ложке кокосового масла
Всего в день: 1, 806 калорий, 175 г углеводов, 192 г белков, 82 г жиров
Вторник
Завтрак: 200 г обезжиренного йогурта со 125 г черники.
Перекус: Смузи: смешайте 75 г сывороточного белка, 1 банан и 500 мл полуобезжиренного молока.
Обед: 150 г кускуса и 150 г греческого салата: помидоры, огурцы, красный лук, сыр фета, 15 оливок, 1 перец чили и 1 перец.
Перекус: Фруктовый смузи для борьбы с жиром: смешайте горсть ягод, 150 г манго, нарезанного кубиками, и 75 г сывороточного протеина.
Ужин: 200 г колбасок из оленины и 135 г печеной фасоли.
Всего в день: 1, 890 калорий, 196 г углеводов, 208 г белков, 55 г жиров
Среда
Завтрак: 3 овсяных хлопья с ½ мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с полуобезжиренным молоком.
Закуска: 112 г творога и 80 г ананаса.
Обед: 150 г салата из трех бобов, 75 г молодого картофеля и 100 г тунца.
Перекус: 75 г протеинового батончика и горсть ягод.
Ужин: 130 г курицы-гриль с соусом чили и жареными овощами (40 г артишока, 40 г моркови, 66 г сладкого картофеля и 20 г лука).
Всего в день: 1, 780 калорий, 151 г углеводов, 228 г белков, 35 г жиров
Четверг
Завтрак: 75 г протеинового батончика и горсть жареного миндаля.
Закуска: 100г курицы, маринованной в оливковом масле с перцем чили.
Обед: Сэндвич с беконом, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе (желательно домашнем).
Закуска: 112 г творога и 40 г цельнозерновых рисовых лепешек.
Ужин: Фахитас из говядины: 100 г стейка из филе, нарезанного полосками, с 1 красным, 1 зеленым перцем и 2 обертками тортильи.
Всего в день: 1, 634 калории, 126 г углеводов, 154 г белка, 57 г жиров
Пятница
Завтрак: Каша с ложкой протеинового порошка, смешанная с полуобезжиренным молоком.
Закуска: 100г курицы, маринованной в оливковом масле с перцем чили.
Обед: ½ коробки супа из моркови и кориандра.
Перекус: 1 банан и горсть миндаля.
Ужин: 120 г скумбрии и 85 г брокколи.
Всего в день: 1, 750 калорий, 75 г углеводов, 140 г белков, 98 г жиров
Суббота
Завтрак: 50 г скумбрии на 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Закуска: 60 г хумуса и 2 тортильи.
Обед: ½ коробки супа из моркови и кориандра.
Закуска: Копченый лосось и 70 г авокадо.
Ужин: 150 г чили кон карне на подушке из 75 г лука-порея.
Всего в день: 1, 768 калорий, 173 г углеводов, 105 г белков, 78 г жиров
воскресенье
Завтрак: 2 жареные колбаски из оленины с 2 яичницами.
Закуска: 60 г ананаса и 112 г творога.
Обед: 150 г суши.
Закуска: Crudités: 140 г морковных палочек, 80 г перца и 80 г хумуса.
Ужин: 200 г лосося терияки и 100 г молодого картофеля.
Всего в день: 1, 811 калорий, 115 г углеводов, 132 г белка, 86 г жиров