Никаких подтягиваний и прыжков на скакалке, только настоящие тренировки без оборудования, которые бросят вызов вашей физической форме
Я знаю, что они не для всех, но мне нравятся тренировки в отпуске. Я чувствую меньший дефицит времени, чем во время моих обычных тренировок перед работой, и они всегда улучшают мое настроение. Но каждый раз, когда я ищу тренировки CrossFit без экипировки для тренировок на свежем воздухе, мне рекомендуют такие WOD, как Мэри, Энни и Синди.
Хотя технически это тренировки с собственным весом - вам не нужно поднимать тяжести ни в одном из движений - для них все равно требуется какое-то снаряжение, такое как скакалка или перекладина, но ни то, ни другое, как правило, не подходит. в багаж.
Чтобы решить эту повторяющуюся загадку, я обратился за помощью к кроссфит-спортсменке Люси Кэмпбелл, которая завоевала титул самой спортивной женщины Великобритании в 2022 году после своего 16-го места и двух побед на прошлогодних CrossFit Games.
Читайте дальше, чтобы найти четыре тренировки CrossFit без оборудования, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте - только не путайте без оборудования с простыми.
1. АМРАП 20
Упражнения
- Берпи: Повторения5
- Отжимания: повторения 10
- Приседания без веса: повторения 15
Как выполнять эту тренировку
Запустите 20-минутный таймер, затем выполните пять бурпи, 10 отжиманий и 15 приседаний без веса, отдыхая как можно меньше между движениями. Повторите эту последовательность, выполнив как можно больше раундов за 20 минут.
Кэмпбелл говорит: Ключом к этой тренировке является темп. Помните, вам предстоит работать 20 минут, поэтому не стоит рано выходить из себя и перегорать. Вместо этого постарайтесь двигаться в таком темпе, который позволит вам продолжать двигаться стабильно в течение всего времени без длительного отдыха.
Отжимания, скорее всего, вызывают наибольшую мышечную усталость, поэтому с самого начала разбейте их на два или три подхода, а затем постарайтесь поддерживать эту схему повторений от начала до конца. Если вы пока не можете выполнить полноценное отжимание или объем для вас слишком велик, то делайте его либо на коленях, либо положив руки на возвышенную поверхность, например на стул.
2. 21-15-9
Упражнения
- Отжимания в стойке на руках: повторения 21, 15, 9
- Отжимания на трицепс: повторения 21, 15, 9
- Отжимания: повторения 21, 15, 9
Как выполнять эту тренировку
В то время как последняя тренировка проверит вашу мышечную выносливость, эта сессия проверит вашу силу и силу толчка. Следуя формату 21-15-9, вы выполните 21 повторение каждого упражнения в первом раунде, затем следует раунд из 15 повторений и последний раунд из девяти повторений.
Вам понадобится стена, чтобы поддерживать спину для отжиманий в стойке на руках, а также стул или скамейка для отжиманий, но, поскольку ни одно из предметов снаряжения, которое вам нужно носить в багаже, не требуется, мы разрешили их.
Старайтесь выполнять все движения «качественно», концентрируясь на своей форме и активации мышц, а не торопясь выполнить тренировку как можно быстрее.
Кэмпбелл говорит: Это тренировка с преобладанием верхней части тела и большим количеством толчков. Очень важно не торопиться с движениями и не позволять своей технике ухудшаться, поэтому разбейте схему повторений на более мелкие подходы, чтобы сделать ее более управляемой.
Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, выполните отжимание со щукой [когда ваши руки и ноги лежат на полу, ноги и спина прямые, а бедра подняты, чтобы сделать больший упор на вместо этого твои плечи.
Вы можете усложнить отжимания, подняв ноги, или облегчить их, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы обеспечить большую поддержку.
3. Пять раундов на время
Упражнения
- Выпады с ходьбой: повторения40
- Альпинист: Репс 30
- Приседания без веса: повторения 20
- Берпи: Повторения 10
Как выполнять эту тренировку
Эта тренировка - гонка на время. Кроме того, он опирается на ноги, поэтому не забудьте прогреть колеса, прежде чем нажимать на газ.
Запустите секундомер, затем выполните 40 выпадов при ходьбе, 30 альпинистов, 20 воздушных приседаний и 10 бурпи. Как только вы закончите последнее берпи, остановите часы и запишите время. После этого отдохните две минуты, а затем повторите все сначала.
Интенсивность - это главное, поэтому старайтесь заканчивать каждый раунд как можно быстрее, сокращая время на секунды по сравнению с предыдущими раундами по мере прохождения тренировки.
Кэмпбелл говорит: Цель этой тренировки - завершить каждый раунд как можно быстрее с минимальным отдыхом в течение раунда. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность, стремясь выполнять повторения каждого движения без пауз.
Если опускание и последующее отрывание от пола в берпи действительно замедляет для вас темп, сохраняйте интенсивность, выполняя движение без элемента «грудь к полу».
4. Мини Мёрф
Упражнения
- Пробег: 1 миля
- Отжимания: повторения 100
- Приседания: повторения 100
- Пробег: 1 миля
Как выполнять эту тренировку
Герой WOD Murph - одна из самых известных тренировок CrossFit, которую каждый день памяти проходят тысячи людей в честь погибших военнослужащих, в том числе лейтенанта Navy SEAL Майкла П. Мерфи, в честь которого названа тренировка.
Полная версия включает в себя 300 приседаний без веса, 200 отжиманий и 100 подтягиваний, зажатых между двумя забегами на одну милю, с возможностью перейти на следующий уровень, добавив жилет с утяжелителем.
Версия Кэмпбелла короче, но не позволяйте прозвищу «мини» ввести вас в заблуждение - это все равно подвергнет испытанию вашу физическую форму.
Вы можете разделить отжимания и приседания по своему усмотрению, чтобы разбить их на 10 чередующихся подходов по 10 повторений или 20 раундов по пять повторений, чтобы сделать рабочую нагрузку более управляемой.
Кэмпбелл говорит: Опять же, здесь очень важно сохранять темп. Помните, что вам необходимо выполнить все четыре задания, поэтому не опустошайте бак раньше времени!
Выполнить 100 отжиманий - непростая задача, поэтому разбивайте их на раннем этапе и старайтесь избегать нескольких повторений на протяжении всего упражнения. Не забудьте засечь время, чтобы попытаться побить свое время при повторении тренировки.