Когда дело доходит до силовых тренировок, большинство тренеров и даже клиентов понимают концепцию структурированного и систематического прогресса, используя проценты для медленного наращивания силы с течением времени.
Но по какой-то причине, когда дело доходит до метаболической подготовки, фитнес становится свободно текущим океаном случайных, высокоинтенсивных усилий, наполненных разнообразными модальностями, которые будут в моде на этой неделе:
Когда дело доходит до силовых тренировок, большинство тренеров и даже клиентов понимают концепцию структурированного и систематического прогресса, используя проценты для медленного наращивания силы с течением времени.
Но по какой-то причине, когда дело доходит до метаболической подготовки, фитнес становится свободно текущим океаном случайных, высокоинтенсивных усилий, наполненных разнообразными модальностями, которые будут в моде на этой неделе:
- Ускорители
- Подтягивания киппингом
- Рывки с висом
- Пальцы к перекладине
Поскольку прогулки по стене недавно стали популярными, когда они ворвались на сцену во время CrossFit Open 20.1, теперь мы можем добавить прогулки по стене в классный клуб движения.
Хотя многие спортсмены и тренеры испытывают искушение насладиться метаболическими тренировками в стиле Дикого Запада, для большинства людей это не лучший вариант
Это, безусловно, не лучший вариант для долголетия, объяснил ветеран-тренер Opex Джорджия Смит.
“Если вы сделаете это слишком рано и не создадите надлежащую базу поддержки, это может привести к некоторым отрицательным характеристикам, и вы можете в конечном итоге нанести ущерб их долгосрочному здоровью и жизненной силе и их прогрессирование с метаболическим кондиционированием», - сказала она.
Таким образом, как и в силовых тренировках, чтобы избежать развития компенсаторных моделей движений, которые могут привести к травмам, а также для улучшения восстановления и получения устойчивых долгосрочных результатов, метаболическое кондиционирование необходимо развивать систематическим, структурированным образом, Смит. объясняется в бесплатном курсе Opex: Metabolic Conditioning: Principles and Progressions.
Принципы
Чтобы метаболическое кондиционирование было устойчивым, Смит предложил четыре принципа, которые всегда следует учитывать при программировании для индивидуальных клиентов
Принцип 1: Повторяемость
«Все, что делает клиент, должно повторяться», - объяснил Смит.
Например:
- Если они делают пятиминутную тренировку и пять минут отдыхают, они должны повторить эту часть и достичь того же результата.
- Или, если они делают 30-минутный AMRAP, им нужно знать, как равномерно распределить темп в течение 30 минут, то есть поддерживать один и тот же темп на протяжении всего произведения, а не летать и умирать.
Принцип 2: От медленного к быстрому
При программировании для новых неопытных клиентов Смит подчеркивал важность программирования сначала более медленных действий, а со временем, по мере накопления опыта, можно переходить к более быстрым действиям.
Принцип 3: От длинной позиции к короткой
Метаболическая кондиция должна переходить от более длительных (медленных) усилий к более коротким (более тяжелым) усилиям по мере того, как клиент становится более опытным и подтянутым.
Принцип 4: от простого к сложному
Смит объяснил, что движения в условиях метаболической кондиционирования должны быть невероятно простыми для неопытных клиентов (вспомните езду на велосипеде и греблю вместо трастеров и толчков).
Включение слишком сложных движений слишком рано может привести к ухудшению двигательной модели и часто теряется цель тренировки
Например, трастерное движение может в конечном итоге быть связано больше с мышечной выносливостью, чем с намерением-аэробной кондицией.
Прогрессии – Четыре C: 1. Цикличность
Смит рекомендует вводить метаболическое кондиционирование новым, неопытным клиентам в виде циклических тренировок.
Например,
Отдых 90 секунд между подходами
Идея здесь состоит в том, чтобы помочь клиенту понять, как выполнять эти низкоуровневые, малоэффективные, нединамичные интервалы, где цель состоит в том, чтобы поддерживать одинаковую скорость на протяжении каждого интервала или всей части.
Таким образом, клиент начнет строить более устойчивую аэробную систему, научившись планировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки
Прогрессии – Четыре C: 2. Схема
После того, как клиент развил себя аэробно и понял темп, вы можете начать вводить круговые тренировки, Смит объяснил. Это могут быть тренировки в стиле AMRAP или тренировки на время, когда вы повторяете различные раунды различных модальностей на протяжении всего произведения.
- Ключевым моментом здесь является включение движений, в которых клиент обладает техническими навыками, чтобы включить их в метаболическую кондиционирующую часть. Если их форма ломается после 20 бросков в стену, нет смысла включать AMRAP, где их просят сделать 30 бросков в стену несколько раз.
- Как и циклическая работа, круговая тренировка должна быть воспроизводимой и устойчивой с точки зрения темпа человека. Если они делают первый раунд за одну минуту, а третий раунд за четыре минуты, они, вероятно, не готовы к такому типу тренировок.
Прогрессии – Четыре C: 3. Чиппер
Тренировки в стиле Чиппера - это, конечно, когда вы последовательно выполняете список упражнений.
Например
Для кого-то сложнее научиться темпу, потому что неопытным спортсменам трудно понять, как разбивать повторения.
Как тренер, вы не хотите, чтобы кто-то достиг мышечного отказа в движении, поэтому они сначала знакомят их с элементами кольцевого стиля
Прогрессии – Четыре C: 4. Постоянная дисперсия
Примером тренировки с постоянной дисперсией может быть завершение упражнения выше, отдых, а затем повторение еще два раза, но оба раза с движениями в другом порядке.
- Это особенно сложно для менее опытных спортсменов, так как они не поймут, как определить свой темп Таким образом, Смит рекомендует тренировки с постоянной дисперсией только для спортсменов продвинутого уровня, у которых есть сначала потратил массу времени на циклические, кольцевые и чоппер-тренировки.
- Смит сказал, что единственные люди, которым нужно знать, как справиться с тренировками в стиле постоянной дисперсии, - это спортсмены, занимающиеся фитнесом, добавив, что обычному человеку, вероятно, никогда не нужно прогрессировать до этого уровня.
Последний совет от Смита: Для всех четырех вышеперечисленных стилей тренировок - циклических, круговых, дробильных и с постоянной дисперсией - не забывайте учитывать четыре ключевых принципа при разработке программы. решения: повторяемые, от медленных к быстрым, от длинных к коротким, от простых к сложным.