Возьмите большой надутый мяч, например мяч для упражнений, и сильно надавите на него. Когда вы отпускаете давление, что происходит? Он отскакивает назадДействительно, если вы нажмете с достаточной силой, не только область, на которую вы нажимали, отскочит назад, но часто и весь мяч оторвется от земли. Например, есть ли у вас Вы когда-нибудь видели, чтобы теннисист «подбирал» лежащий на земле мяч, ударяя его ракеткой о землю, и он подпрыгивал? Точно то же самое (и если вы больше ничему не научились из этой статьи, значит, теперь вы узнали простой способ поднять теннисный мяч, не опуская его до конца).
Рефлекс сокращения мышц
Мышцы и даже сухожилия внутри тела работают точно так же. При сжатии они автоматически возвращаются к своей первоначальной длине. Это называется рефлексом сокращения мышц. Как и в случае с мячом для упражнений или теннисным мячом, эта накопленная в нашем теле энергия высвобождается автоматически.
Попробуйте это простое упражнение:
Встаньте и прыгайте вверх и вниз, держа тело относительно прямо. По сути, подпрыгивайте на месте, как если бы вы прыгали через скакалку.
Теперь попробуйте то же самое, но с небольшой паузой между прыжками.
Что легче?
В первом наборе прыжков нам изначально требуется генерировать мощность (энергию), чтобы оторваться от земли. Но когда мы приземляемся, энергия, создаваемая гравитацией, накапливается в теле, а затем высвобождается в результате рефлекса сокращения мышц, что позволяет нам снова отпрыгнуть. Это продолжается до тех пор, пока мы продолжаем прыгать.
Во втором наборе прыжков нам необходимо генерировать мощность (энергию), чтобы оторваться от земли. Когда мы приземляемся и делаем паузу, энергия, созданная гравитацией, рассеивается или уходит в землю, и теперь нам нужно создать всю энергию, необходимую для того, чтобы снова отпрыгнуть от земли. Пауза заставляет нас тратить естественную энергию
Запасая энергию, созданную действием гравитации на наше тело, мы получаем свободный источник энергии, который мы можем использовать во время бега. Лучшим примером этого является австралийский кенгуру, который может прыгать со скоростью до 70 км/ч, используя эту природную энергию. Однако эта накопленная энергия может быстро рассеиваться и расходоваться впустую, и эта потеря энергии, как и в примере с прыжком, объясняется одним фактором - временем контакта с землей.
Время контакта с землей
Как и в примере, чем дольше мы остаемся на земле, тем больше этой энергии тратится впустую. Однако для того, чтобы сократить время контакта, нам на самом деле нужно отрицать, а точнее успокоить встроенный безопасный переключатель в нашем теле. Потому что наш мозг не позволит нашему телу оторваться от земли, пока оно не почувствует себя в безопасности.
В средней части стопы находится большое количество нервов, которые, по сути, являются датчиками давления для нашего мозга. Когда эти нервы регистрируют, что мы в безопасности, тогда мозг позволяет другим мышцам сокращаться, чтобы стопа оторвалась от земли. Время, которое требуется этим нервам, чтобы а) зарегистрировать, что они в безопасности безопасно и б) сказать, что мозгу может быть достаточно, чтобы тратить драгоценную энергию, хранящуюся в мышцах, которая ожидает высвобождения.
Есть два способа улучшить это:
1. Выбор обуви
Это может показаться странным, но наш выбор обуви может задержать регистрацию нервов, чувствительных к давлению. Обувь с более мягкой и губчатой средней частью стопы на самом деле заставляет стопу сильнее вдавливаться в пену, чтобы регистрировать поиск земли. В то время как очевидно, что эта обувь мягче для костей, связки внутри стопы в более толстой и мягкой обуви со средней частью стопы обычно имеют большее время контакта с землей, чем в более тонкой обуви. Часть науки, стоящая за обувью, такой как Newtons, заключается в использовании более тонкой мембраны под средней частью стопы, чтобы быстро зарегистрировать эти нервы, что стопа готова к работе.
Совет тренера: Используйте обувь с более тонкой или более жесткой средней частью стопы, чтобы быстрее регистрировать твердый контакт с землей
2. Высшая каденция
Более высокий оборот ног облегчает контакт с землей. При меньшем усилии на ногу потребность в надежном основании меньше. Более высокий каденс также способствует рефлексу сокращения мышц в других мышцах, таких как дельтовидные, что обеспечивает дополнительную свободную скорость. Однако более высокий каденс не обязательно означает более быстрый бег. Подумайте о велосипеде - легко изменить скорость, сохраняя при этом один и тот же каденс, просто выбрав передачу. Точно так же небольшие шаги в беге на выносливость позволяют увеличить частоту шагов и лучше использовать рефлекс сокращения мышц.
Большинство исследований времени жизни рефлекса сокращения мышц - времени до того, как этот рефлекс исчезнет - показывают, что лучше всего его активировать при частоте около 180-190 шагов в минуту. Большинство современных часов для бега поддерживают использование шагомера, который может отображать частоту шагов и выдавать предупреждения, когда частота шагов слишком низкая или высокая. Но инвестиции в шагомер не являются обязательными. Просто считайте свои шаги в течение пятнадцати секунд во время бега и стремитесь сделать за это время 45-46 шагов.
Совет тренера: Часто бывает проще просто сосчитать удар одной ноги о землю. Просто уменьшите количество шагов вдвое.
Логично предположить, что если высокая частота - это хорошо, то более высокая частота - еще лучше. В какой-то степени это правильно, но существует естественный предел того, как быстро мышца может двигаться или реагировать. Высокоскоростное возбуждение нерва в течение длительного периода времени приводит к утомлению нерва. Попытка поддерживать каденс около 100 в течение длительного периода времени почти невозможна.
«Чем быстрее каденс, тем быстрее бегун» не совсем правильно. Было бы легко подумать, что если вы бежите со скоростью 188 шагов в минуту со скоростью 5:00 мин/км, то у олимпийского марафонца, бегущего со скоростью 3:00 мин/км, должен быть гораздо более высокий каденс. Правда в том, что олимпийские марафонцы также имеют частоту шагов 188 шагов в минуту. Разница в том, как далеко они проходят с каждым шагом.
Мы можем проиллюстрировать это простой математической задачей:
При скорости 5 минут/км вам потребуется около 3 часов 31 минута, чтобы пробежать марафон (211 минут). Это означает, что вы делаете 211 x 188=39 668 шагов, чтобы преодолеть 42 200 м, что означает, что каждый шаг имеет длину 1,06 метра
Олимпийский марафонец со скоростью 3 мин/км пробежал марафон за 2 часа 6 минут (126 минут). Это означает, что он или она делает 23 688 шагов, чтобы преодолеть 42 200, что означает, что длина каждого шага составляет 1,78 метра.
Итак, разница между шагом олимпийского бегуна и средним бегуном составляет 72 см!
Прежде чем мы обсудим, как увеличить частоту шагов и длину шага, давайте еще раз взглянем на эти цифры, особенно когда речь идет о выборе обуви. Рассмотрим нормальный кроссовки весят около 300 г. Обувь для марафонских гонок (не спринтерская или бегунья на 5 км - они еще легче) весит около 200 г. Это может показаться несущественным. 100 г - это немного, но если учесть, что нам нужно поднять это 39 668 раз, то разница между двумя кроссовками на самом деле составляет 3966 кг дополнительного веса, необходимого для перемещения. На самом деле все немного хуже, поскольку стопа и ботинок движутся по кругу и, следовательно, имеют вращательную массу. Таким образом, более легкая обувь не только лучше способствует рефлексу сокращения мышц, но и оказывает гораздо меньшую нагрузку на сгибатели бедра.
Повышая частоту шагов, эффективность бегуна значительно возрастает. Распространено заблуждение, что более высокая частота шагов требует больше энергии, хотя, как видно из объяснения сокращения мышц, реальность на самом деле все наоборот - более высокая частота вращения педалей более эффективна.