Есть несколько упражнений для шеи C7.
Защемление нерва на шее может вызвать боль, ограничить движение и даже привести к слабости в руке. Это состояние называется шейной радикулопатией. Нервный корешок C7 расположен на шее между седьмым и восьмым позвонками. Упражнения при шейной радикулопатии могут помочь уменьшить ваши симптомы.
По данным Американской академии семейных врачей, нервный корешок C7 чаще всего поражается шейной радикулопатией.
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой, если у вас защемлен нерв. В зависимости от основной причины вашего состояния некоторые упражнения могут усилить вашу боль.
Увеличьте диапазон движения шеи
Жесткость шеи может способствовать сдавлению нерва C7. Обратное также может быть правдой - боль из-за защемления нерва может снизить вероятность движения шеи, что может негативно повлиять на диапазон движений. Выполняйте эти упражнения безболезненно и по 10 повторений в каждом направлении.
Движение 1: Сгибание шеи
- Сядьте прямо и сожмите лопатки вместе - не позволяйте плечам подниматься к ушам.
- Осторожно опустите подбородок к груди, как будто вы очень медленно киваете.
Движение 2: Разгибание шеи
- Выполните подтяжку подбородка. Отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок.
- Сохраняя подбородок вогнутым, смотрите вверх, в потолок.
Движение 3: изгиб в сторону
- Наклоните правое ухо к правому плечу. Скорее всего, вы почувствуете растяжение мышц на левой стороне шеи. Не приближайте плечо к уху.
- Повторите с противоположной стороны.
Движение 4: вращение
- Поверните шею вправо, стараясь заглянуть через правое плечо.
- Повторите налево.
Движение 5: перекатывание плечом
Выполняйте перекатывание плеч, чтобы улучшить гибкость мышц шеи, которые проходят вдоль верхней части плеч.
- Поднимите плечи к ушам.
- Обведите плечи назад и вниз, затем вперед.
- Повторите 10 раз вперед, затем 10 раз назад.
Укрепление с помощью изометрии шеи
Изометрические упражнения на шею укрепят мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника, без движения головы. Изометрические упражнения выполняются с головой в одном положении, не двигаясь. Для каждого упражнения удерживайте до 10 секунд; затем расслабься. Повторите три раза, как рекомендовано Североамериканским обществом позвоночника.
Движение 1: Изометрическое сгибание
- Сядьте прямо и положите ладонь на лоб.
- Надавите на лоб, напрягая мышцы шеи, чтобы голова не двигалась.
Движение 2: изометрическое удлинение
- Положите руку на затылок и осторожно прижмите голову вперед.
- Напрягите мышцы, чтобы встретить сопротивление.
Движение 3: изометрическое боковое сгибание / боковое сгибание
- Положите правую руку над правым ухом.
- Напрягите мышцы правой стороны шеи, как будто пытаетесь поднести ухо к плечу.
- Встречай сопротивление рукой.
- Повторите слева.
Движение 4: Изометрическое вращение
- Положите ладонь на правую щеку.
- Напрягите мышцы шеи, как будто пытаетесь повернуть голову, чтобы посмотреть через правое плечо.
- Встречай сопротивление рукой.
- Повторите слева.
Исправьте свою осанку
Важной частью лечения импинджмента C7 является исправление осанки. Положение головы вперед и скругленных плеч, которое многие люди принимают, сидя в течение дня, закрывает пространство между позвонками, где выходят спинномозговые нервы. Это может сдавить нерв.
Движение 1: Угловая растяжка
Поза вытянутой головы с округленными плечами заставляет мышцы груди и передней части плеч напрягаться. Угловая растяжка улучшает гибкость этих мышц.
- Встаньте, расставив ноги, лицом к углу.
- Положите по одному предплечью на каждую стену, локти на уровне плеч.
- Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч.
- Держите от 20 до 30 секунд; затем расслабься. Повторить трижды.
- Выполняйте эту растяжку с локтями немного выше уровня плеч, а затем немного ниже уровня плеч, чтобы воздействовать на различные части этих мышц.
Движение 2: сжатие лопатки
Это упражнение укрепляет мышцы, которые отводят плечи назад и помогают удерживать спину прямо, как продемонстрировала Служба здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли.
- Сядьте прямо на твердой поверхности, положив руки на бедра.
- Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
- Удерживайте от трех до пяти секунд; затем расслабься. Повторить 10 раз.
Движение 3: полосатые ряды
Используйте эспандер, чтобы укрепить постуральные мышцы.
- Прикрепите середину ремешка к твердому предмету, например дверной ручке, примерно на уровне талии.
- Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и согните локоть на 90 градусов.
- Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется.
- Вытяните локти назад, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз, работая до трех подходов подряд.
C7 Упражнения при шейной радикулопатии
После того, как нервный корешок C7 покидает позвоночник, он разветвляется, чтобы снабжать мышцы руки. Если сжатие нерва присутствует в течение значительного времени, возможно, у вас есть слабость в этих мышцах. Согласно Physiopedia, нервный корешок C7 в основном питает мышцы, которые выпрямляют локоть. Выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов.
Движение 1: разгибание связки трицепса
- Прикрепите один конец резистивной ленты кверху.
- Возьмите противоположный конец повязки на пораженную руку.
- Согните локоть на 90 градусов и поднесите к себе.
- Держа локоть плотно прижатым к бокам, выпрямите локоть, преодолевая сопротивление повязки.
- Задержитесь на две-три секунды; затем медленно позвольте ему подняться в исходное положение.
Движение 2: Отжимания
Отжимания - эффективное укрепляющее упражнение для разгибателей локтей, особенно если вы держите локти близко к бокам.
- Начните с положения планки, опираясь на руки и подушечки стоп.
- Расположите локти рядом с телом.
- Опустите тело как можно ниже или пока грудь слегка не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Если это упражнение слишком сложно, выполняйте его на коленях, а не на пальцах ног.