В этом году CrossFit Open стартовал 22 февраля с WOD 18.1 и продлится до 26 марта, закончив WOD 18.5. Когда объявляется каждый открытый WOD, я буду проводить для вас тот же брифинг, что и для спортсменов в моем зале Precision CrossFit. Эта немедленная обратная связь вооружит вас ценными стратегиями и советами, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия и добиться максимальной производительности в этих WOD.
Как я всегда говорил, стремление к успеху в Открытом чемпионате нужно не только спортсменам высшего уровня. Это также отличный способ установить ориентиры и цели в круглогодичной тренировке. Даже если вы не собираетесь переходить на более высокие уровни соревнований, ежегодное прохождение Open WODs дает вам данные о производительности, которые вы можете использовать, чтобы наметить свой прогресс и оценить свое программирование в будущем.
Итак, мы подошли к третьей неделе. Некоторым из вас этот WOD покажется пощечиной, но так не должно быть. Первая и вторая недели были для всех. Эти первые две тренировки позволяют каждому, кто зарегистрировался, получить очки и стать частью действия. Но на этой неделе все становится серьезно, и реальность соревнований по кроссфиту обрушивается на вас в полную силу.
Это не должно мешать вам продолжать или стараться изо всех сил, это просто означает, что пришло время заявить о своих ожиданиях. Если вы не региональный уровень, вы должны посмотреть на этот WOD и, возможно, на следующие два, в другом свете. Это могут быть WOD, которые вы не можете закончить. Там могут быть движения, которые вы должны масштабировать. Эти WOD могут выглядеть просто невозможными. Но это нормально. Делай их. Старайтесь изо всех сил. Просто знайте, что ваш результат - это показатель ваших успехов, а ваше место в таблице лидеров зависит от других игроков вашего уровня. Вы, вероятно, не окажетесь на вершине таблицы лидеров, но вы все равно можете выложиться на полную и продолжать использовать эти WOD, чтобы проверить свой уровень кроссфита, оценить свою физическую подготовку, подтолкнуть себя и, если повезет, расширить свои пределы..
Открыть WOD 18.3
2 раунда на время:
- 100 двойных бросков
- 20 приседаний над головой
- 100 двойных бросков
- 12 подъемов силой на кольцах
- 100 двойных бросков
- 20 рывков с гантелями
- 100 двойных бросков
- 12 подъемов силой на брусьях
Ограничение по времени: 14 минут
Мужчины выступают с весом 115 фунтов. OHS, 50 фунтов. Обрывки БД; женщины выполняют 80 фунтов. OHS, 35 фунтов. БД выхватывает. Дополнительные масштабы, стандарты движения и многое другое доступны на официальной странице CrossFit Open 18.3.
Как подойти к WOD 18.3
Ненавижу говорить, что говорила тебе, но говорила. Это определенно была неделя, на которой можно было ожидать WOD Chipper и штаб-квартиры CrossFit для повышения уровня мастерства. Вдобавок ко всему, это WOD, который даже лучшим спортсменам будет сложно выполнить. Итак, с помощью этого WOD вы действительно проверите, насколько хорошо вы программировали и тренировались в прошлом году, потому что, ребята, именно здесь начинается настоящий Open.
Во-первых, для хорошо тренированных спортсменов это может быть гораздо меньше тренировки мышц вверх и гораздо больше двойной тренировки. Общее количество двойных прыжков выше, чем в большинстве хорошо спланированных тренировок, а нагрузка на плечи и икры может быть сокрушительной. С другой стороны, общее количество подъемов силой не так уж важно для хорошо тренированных спортсменов. Итак, вы знаете, что, помимо всего прочего, вам обязательно нужно обратить пристальное внимание на подвижность икр на этом.
Далее, о тех плечах Ну, во-первых, вы знаете, что они будут болеть, и сильно болеть. С таким набором движений и такими объемами просто невозможно не нагружать плечи по максимуму. Я настоятельно рекомендую вам попробовать расслабиться во время двойных прыжков; это почти единственное место, где вы можете попробовать.
Кроме того, в WOD мы снова видим, что простая уборка - правильная настройка области и обеспечение максимально плавных переходов - может иметь большое значение. Итак, сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму время перехода. Настройте свою тренировочную зону для максимальной эффективности и максимально быстрых переходов. Каждый ненужный шаг и изменение позиции - все равно, что спотыкаться в таблице лидеров. Постарайтесь также свести к минимуму неработающие сеты на этом WOD. Чем меньше раз вы ломаете сет, тем меньше времени вы тратите впустую и тем лучше будет ваш счет. В частности, вы должны выполнять приседания над головой непрерывно; опускание штанги и необходимость повторного рывка - это просто потеря времени. Если вы еще этого не сделали в этом году, обязательно ознакомьтесь с моей информацией о подготовке к прошлогоднему Open. Там есть масса советов и идей, которые помогут вам с этим и предстоящими WOD.
Трудно составить план для других движений. Вы, очевидно, будете стремиться к непрерывным сериям двойных бросков, но, скорее всего, вы промахнетесь, особенно в более поздних сериях. Сохраняйте хладнокровие, просто сделайте шаг вперед и вернитесь к работе. Помните: это не перерыв.
В других местах вам придется делать все возможное, чтобы следить за собой и избегать пропущенных попыток подъема силой. Пропущенная попытка практически так же утомительна, как и хорошая репутация, но ничего, кроме потерянного времени и энергии, не говоря уже о том, что она убивает боевой дух. Что касается рывков гантелей, делайте все возможное, чтобы сделать эффективные переходы с одной стороны на другую, и, опять же, старайтесь не опускать их, пока подход не закончится.
Этот WOD запрограммирован для серьезных спортсменов высокого уровня. Для всех остальных просто постарайтесь пройти как можно дальше за отведенное вам время. И всегда старайтесь добраться до двойных прыжков. Даже за несколько секунд вы можете набрать много очков за двойные прыжки - гораздо больше, чем за любое другое движение в этом WOD.
Наконец, помните, что даже если вы не являетесь спортсменом высокого уровня, ваши результаты в этом WOD дадут вам еще больше данных для оценки ваших тренировок и внесения корректировок в будущем, и имейте в виду, что эти высокоуровневые тренировки - хорошая возможность раздвинуть свои границы и расширить свои пределы. Итак, взгляните на брифинг спортсменов на этой неделе и выложите все, что у вас есть!